Hơn một liệu trình giảm cân hiệu quả cho nam và nữ, cho kết quả rõ rệt sau XNUMX tuần Nguyên nhân gây béo phì, tăng cân là gì?

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, một chương trình giảm béo có thể rất có lợi cho bạn. Một số có thể hỏi, làm thế nào bạn có thể giảm cân? Và cùng với việc tìm ra những phương pháp phù hợp và thiết lập một chương trình ăn kiêng phù hợp để có được cân nặng lý tưởng và khỏe mạnh. Có vô số cách để giảm cân, nhưng không phải kế hoạch nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Vì vậy, trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về chương trình giảm cân phù hợp cho nam và nữ và các loại thực phẩm quan trọng nhất cho sức khỏe, vì vậy hãy tiếp tục đọc.

Nguyên nhân béo phì, thừa cân

Béo phì là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến nhất mà thế giới phải đối mặt. Thừa cân có liên quan đến các bệnh như huyết áp cao, hội chứng chuyển hóa, nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Trước khi chúng ta biết những nguyên nhân quan trọng nhất gây béo phì, có một số sự kiện quan trọng được Tổ chức Y tế Thế giới đề cập đến liên quan đến tăng cân.

• Tỷ lệ béo phì trên toàn thế giới đã tăng gần gấp ba lần kể từ năm 1975.
• Năm 2016, hơn 1.9 tỷ người trưởng thành bị thừa cân và trong số đó, hơn 650 triệu người bị béo phì.
• Nhiều ca tử vong xảy ra ở hầu hết dân số thế giới do béo phì và thừa cân, so với những người thiếu cân hoặc gầy.
• Có 40 triệu trẻ 2018 tuổi bị thừa cân vào năm XNUMX.

Điều đó cho thấy mức độ nghiêm trọng của vấn đề béo phì đối với sức khỏe con người, và sau đây là những nguyên nhân gây tăng cân quan trọng nhất.

1- Di truyền

Di truyền học có thể đóng một vai trò hiệu quả trong vấn đề béo phì. Trẻ béo phì là những trẻ có cha hoặc mẹ thừa cân. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống lành mạnh có thể ảnh hưởng đáng kể đến các gen này.

2- Bữa ăn nhanh và sẵn sàng

Thông thường, thực phẩm chế biến có chứa các thành phần hydro hóa, tinh chế được thêm vào rất nhiều màu nhân tạo và các chất phụ gia khác.Thật không may, hầu hết các sản phẩm này đều rẻ và được nhiều người chấp nhận, hương vị thơm ngon khó cưỡng.

Nhiều loại thực phẩm chế biến hoàn toàn không giống với thực phẩm tự nhiên nguyên chất, vì chúng là sản phẩm nhân tạo, được chế biến theo cách mà trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn cũng chấp nhận chúng như nghiện! Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây béo phì và tăng cân ở trẻ em là do chúng ăn đồ ăn nhanh, chế biến sẵn.

3-Insullin

Hormone insulin rất quan trọng để điều chỉnh việc lưu trữ chất béo.Ví dụ, chế độ ăn uống của phương Tây thúc đẩy tình trạng kháng insulin đối với nhiều người thừa cân và béo phì, dẫn đến mức độ hormone này cao hơn và điều này dẫn đến việc lưu trữ chất béo.

Mặc dù vai trò của insulin trong điều trị béo phì cho đến nay vẫn còn gây tranh cãi, nhưng một số nghiên cứu đã khẳng định rằng việc tăng nồng độ insulin có thể dẫn đến sự phát triển của bệnh béo phì và làm trầm trọng thêm vấn đề này. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên giảm carbohydrate đơn giản trong khi tăng lượng chất xơ để giảm insulin.

4- Một số thuốc dẫn đến béo phì

Nhiều loại thuốc có thể gây tăng cân do tác dụng phụ, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm có thể giúp giảm béo phì theo thời gian, ngoài ra còn có một số loại thuốc điều trị bệnh tiểu đường và huyết áp cao làm giảm quá trình trao đổi chất hoặc tăng cảm giác thèm ăn.

5- Đường

Cá nhân tôi thấy đường là nguyên nhân chủ yếu và quan trọng nhất dẫn đến béo phì và tăng cân, thành phần có hại này làm thay đổi nội tiết tố và sinh hóa của cơ thể khi tiêu thụ với số lượng lớn, cuối cùng dẫn đến béo phì.

Đường có trong hầu hết mọi thứ, từ bánh mì đến kem đánh răng! Ăn quá nhiều đường sẽ giúp mức insulin tăng lên và khiến một người cảm thấy đói sau một thời gian ngắn, và điều này dẫn đến ăn nhiều thức ăn hơn.

Chương trình giảm cân cho nam giới

Tất cả chúng ta đều nghe nói rằng ngừng uống nước ngọt có ga có thể giúp giảm cân, vì vậy những thay đổi lối sống đơn giản sau đây có thể giúp nam giới giảm cân, và đây, bạn thân mến, là một chương trình giảm cân hiệu quả:

1- Xác định mục tiêu của bạn

Xác định và viết ra các mục tiêu của bạn và đặt chúng vào một nơi dễ nhớ là bước đầu tiên để giảm cân. Nếu bạn hơi béo phì, trước tiên bạn phải đo cân nặng của mình trước khi thực hiện chương trình giảm béo. Sau đó, tự cân mỗi ngày hoặc ít nhất 3 lần một tuần. Các nghiên cứu đã tiết lộ rằng làm theo phương pháp này sẽ tăng cường nỗ lực giảm cân của bạn, và hãy nhớ rằng việc đo cân nặng sẽ giúp chế độ ăn kiêng bạn đang thực hiện để giảm cân được kiểm soát.

2- Uống nhiều nước

Nói chung, tất cả mọi người nên uống nhiều nước hơn để cơ thể hoạt động tốt. Để xây dựng một chương trình giảm cân đúng đắn, bạn nên uống ít nhất 2 cốc nước trước mỗi bữa ăn, quy trình này sẽ giúp bạn giảm cân chỉ sau 12 tuần.

3- Giảm/loại bỏ carbohydrate chế biến và thức ăn nhanh

Một cách hiệu quả để giảm cân là hạn chế lượng carbohydrate đơn giản của bạn đồng thời tránh đồ ăn vặt. Một nghiên cứu gần đây tiết lộ rằng việc tăng lượng tiêu thụ bánh mì trắng, bánh pizza và thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp tăng mỡ bụng. Do đó, bạn nên ăn những bữa ăn nhẹ lành mạnh.

4- Ăn nhiều rau và trái cây

Nói chung, tiêu thụ quá nhiều rau hàng ngày sẽ làm đầy bụng và không khiến bạn ăn nhiều hơn sau đó. Bắt đầu mỗi bữa ăn với một nhóm rau hoặc làm một món salad, thêm một hoặc hai loại trái cây vào món salad. Được biết, tất cả các loại trái cây và rau quả đều chứa nhiều chất xơ và ít calo, giúp giảm cân một cách lành mạnh.

5- Bài tập toàn thân

Cho dù bạn có đang muốn giảm cân hay không, bạn không nên chỉ tập trung vào một vùng trên cơ thể. Tốt hơn, hãy thực hiện một loạt các bài tập sử dụng toàn bộ cơ thể. Ví dụ như bài tập ngồi xổm, với bài tập sức bền và nâng tạ, đi bộ và chạy bộ hàng ngày, những bài tập này giúp giảm cân đúng cách và nhanh chóng.

6- Ăn sáng

Một đánh giá được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy những người ăn sáng thành công hơn trong việc duy trì cân nặng về lâu dài. Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng giảm cân bằng cách ăn sữa chua Hy Lạp vào bữa sáng với một miếng trái cây và một nắm hạt, hoặc một quả trứng luộc và nước trái cây tự nhiên, là một trong những cách tốt nhất để giảm cân ở nam giới.

7- Để đốt cháy nhiều calo hơn, hãy vận động

Hầu hết mọi người ngồi trước TV hoặc máy tính trong một thời gian dài hoặc sử dụng điện thoại di động. Khi chúng ta đứng và di chuyển, chúng ta sẽ đốt cháy nhiều hơn, giúp giảm cân. Sử dụng cầu thang bộ (cầu thang bộ) thay vì thang máy cũng có thể giúp đốt cháy rất nhiều calo. Tuy nhiên, chỉ riêng quy trình này sẽ không dẫn đến giảm cân mà sẽ khiến bạn phải thực hiện nhiều hoạt động thể chất và điều này có lợi cho sức khỏe và quá trình giảm cân của bạn.

8- Tránh đồ chiên rán

Bạn thân mến, nếu bạn đang tìm cách giảm cân, bạn nên tránh sử dụng đồ chiên rán trong bữa ăn, phương pháp này làm tăng lượng calo, ví dụ, một viên falafel chứa 300-400 calo! Do đó, sử dụng phương pháp nướng hoặc nấu trong lò là cách tốt nhất để giảm cân.

9- Giảm tiêu thụ một lượng lớn trong bữa ăn

Để giảm cân đúng cách, bạn cần giảm 100 calo trong các bữa ăn mỗi ngày. Trong trường hợp này, bạn sẽ giảm khoảng 2-5 kg ​​mỗi tháng. Đĩa nhỏ cũng có thể được sử dụng để làm theo lệnh này, với việc ăn chậm.

Chương trình giảm cân cho phụ nữ

Hầu hết phụ nữ đang tìm kiếm một cách dễ dàng để giảm cân.Chương trình giảm cân cho phụ nữ có thể khác với nam giới, đặc biệt là vì cơ thể phụ nữ khác với nam giới ở chỗ có tỷ lệ estrogen cao hơn, góp phần tích tụ nhiều hơn. mập mạp. Đây là chương trình thân yêu của tôi để giảm cân.

1- Ăn các bữa ăn ít calo

Chương trình này dựa trên việc ăn thực phẩm ít calo với hoạt động thể chất. Ví dụ, tập trung vào trái cây và rau quả và một số loại ngũ cốc như yến mạch và quinoa có thể giúp phụ nữ giảm cân nhanh chóng, phương pháp này rất lý tưởng cho bất kỳ cô gái nào muốn giảm cân cho một sự kiện cụ thể (đính hôn hoặc đám cưới).

2- Chọn bài tập dễ dàng cho các khớp trên cơ thể

Một huấn luyện viên thể hình ở Los Angeles, Mỹ cho biết, các khớp căng thẳng, mệt mỏi có thể khiến bài tập không đạt hiệu quả tốt, từ đó cản trở quá trình giảm cân.

Những cơn đau nhức có thể khiến bạn ngừng tập luyện hoàn toàn.Do đó, Jana Lowell khuyên bạn nên tập các bài tập dưới nước, vì chúng dễ vận động cho các khớp và có thể tăng cường đốt cháy nhiều chất béo và giảm cân trong cơ thể.Đi bộ và khiêu vũ cũng có thể được thực hiện.

3-Tập trung vào một cái bụng no

Về mặt lý thuyết, nếu dạ dày không đầy, chúng ta sẽ không cảm thấy no và sẽ luôn đói. .

Ví dụ, một bữa ăn có thịt gà nướng + bất kỳ loại rau có tinh bột và lá xanh nào sẽ giúp bạn no lâu.

4- Ăn carbohydrate phức tạp

Phương pháp này rất đơn giản và có thể giúp giảm cân rất nhiều. Kết hợp protein thực vật như bulgur, đậu xanh, quinoa, yến mạch và nấm có thể đạt được kết quả tích cực, đồng thời đảm bảo bổ sung chất béo lành mạnh như bơ và dầu ô liu, ngoài lá rau xanh.

Chương trình giảm béo bụng và mông

Có một chương trình đặc biệt để giảm mỡ ở bụng và mông, và có thể dễ dàng sử dụng để giảm những vùng cứng đầu đó:

• Giảm béo bụng đúng cách - ăn đủ chất đạm:

Loại bỏ mỡ bụng không cần một bát mì ống hay một ổ bánh mì, mà là một chế độ ăn ít đường huyết bằng cách ăn nhiều protein thay vì thực phẩm giàu tinh bột.
Ăn thịt gà hoặc một lát gà tây vào bữa trưa và bữa tối, đồng thời tiêu thụ ít carbohydrate có trong các loại rau như súp lơ hơn là tiêu thụ khoai tây để giảm béo bụng và mông.

• Tránh ăn trong khi căng thẳng:

Chúng ta có thể nghe nói rằng có một số người ăn nhiều do căng thẳng và tâm lý căng thẳng, có thể ăn một viên kẹo hoặc ăn bất kỳ thực phẩm không lành mạnh nào chỉ để no bụng.
Nguyên nhân là do căng thẳng mãn tính giúp giải phóng một lượng lớn hormone cortisol trong cơ thể, dẫn đến cảm giác thèm ăn thực phẩm giàu chất béo và đường.
Tệ hơn nữa, hormone này kích thích sản xuất mỡ nội tạng ở vùng bụng. Do đó, các bác sĩ tâm thần tại Đại học California khuyên bạn nên tránh hoàn toàn mọi chất béo không lành mạnh và thực phẩm chứa nhiều đường khi bị căng thẳng để giảm cân, thay vào đó hãy chọn một quả táo, một nắm hạnh nhân hoặc quả óc chó.

• Luôn ăn những thực phẩm tốt nhất:

Để giảm mỡ bụng và mông, bạn có thể cần ăn thực phẩm tự nhiên chứa đầy đủ chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Như đã đề cập trước đó, bạn phải giảm lượng calo khi mục tiêu chính của bạn là giảm mỡ và giảm cân nói chung chứ không chỉ vùng bụng. Trong trường hợp này, hãy chọn thực phẩm lành mạnh và loại bỏ hoàn toàn thực phẩm chứa tỷ lệ calo cao.

• Đảm bảo ăn nhiều chất xơ:

Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyên bạn nên bổ sung đủ chất xơ hàng ngày để duy trì cân nặng và tránh béo phì. Thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, các loại đậu và một số loại trái cây.
Những thực phẩm này có thể giúp duy trì sức khỏe đường ruột, tạo cảm giác no lâu hơn và không tiêu thụ nhiều thức ăn hơn, dẫn đến giảm béo bụng và mông theo thời gian.

Chương trình giảm béo trong một tháng

Giảm cân có thể là một thách thức đối với bất kỳ ai, đặc biệt nếu họ đang cố gắng giảm cân trong một tháng. Nó có thể không chỉ đòi hỏi những thay đổi trong chế độ ăn uống và cách tập thể dục của bạn mà còn đòi hỏi bạn phải kiên nhẫn và chọn một chiến lược giảm cân thành công và nhanh chóng. Đây là một chương trình để giảm cân trong thời gian ít nhất.

• Uống nhiều nước: Trên thực tế, chế độ ăn ít calo cùng với việc tăng cường uống nước trước bữa ăn có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng. Nghiên cứu xác nhận rằng tiêu thụ nhiều nước sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất và điều này dẫn đến đốt cháy nhiều calo sau khi ăn.

• Ăn một bữa ăn no cho bữa sáng: Những người ăn sáng đầy đủ và ăn nhẹ vào bữa tối thường giảm cân nhanh chóng. nói d. Tiến sĩ Dominica Rubino, giám đốc Trung tâm Quản lý Cân nặng Washington: “Bắt đầu ngày mới bằng một bữa ăn giàu protein giúp no bụng và bạn không cảm thấy đói nhanh chóng”, tiến sĩ. Dominica bằng cách tiêu thụ ít nhất 25 gram protein vào bữa sáng.

• Tập trung vào các cơ quá: Khi chúng ta giảm mỡ cơ thể, chúng ta có thể cần duy trì cơ bắp. Vì vậy, tập các bài bóng hoặc nâng tạ có thể giúp giảm cân nhanh chóng.
  
• Tập bơi: Một huấn luyện viên ở California cho biết bơi lội là môn thể thao tuyệt vời để giảm béo toàn thân đồng thời đốt cháy thêm calo. Ngoài ra, bơi lội không làm căng khớp, đồng thời là môn thể thao kết hợp các bài tập tim mạch và xây dựng cơ bắp, giúp giảm cân.

• Thêm các thành phần cay vào bữa tối: Các loại thực phẩm như ớt cayenne, gừng, quế và nước sốt nóng đều có tác dụng tích cực, nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn. Do đó, hãy thử thêm những miếng ớt cay vào món salad của bạn và ăn món này vào bữa tối, phương pháp này sẽ giúp bạn giảm cân dễ dàng và trong thời gian ngắn hơn.
  
• Bài tập squat giảm cân: Có một số hình thức bài tập ngồi xổm, trong đó một số trọng lượng được sử dụng hoặc chỉ trọng lượng cơ thể, và nó tiếp tục trong 20 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại hai lần một ngày.

Chương trình giảm béo trong một tuần

Nó có thể là một nhiệm vụ khó khăn để giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, tuân theo một chế độ ăn kiêng hợp lý có thể giúp bạn giảm khoảng 5 kg trong một tuần. Do đó, chúng tôi sẽ trình bày một chương trình ăn kiêng để giảm 5 kg.

Để bắt đầu, chuyên gia dinh dưỡng Grace Kapoor có trụ sở tại Delhi đề nghị tuân theo chương trình 2 kế hoạch này và chuyển đổi chúng trong vòng một tuần để tránh nhàm chán. Chế độ ăn kiêng tiếp theo này bạn sẽ thấy kết quả vào cuối tuần và giảm 5 kg cơ thể.

Kế hoạch đầu tiên:

• Bữa sáng: 2 cốc sữa tách béo với XNUMX thìa bột yến mạch.
• Bữa trưa: 1 bát nhỏ đậu xanh luộc với nhiều rau.
• Giờ uống trà (khoảng XNUMX giờ): một tách trà xanh.
• Bữa tối: Sữa chua Hy Lạp.

NB: Quinoa hoặc súp đậu lăng có thể được ăn xen kẽ với đậu xanh. Kế hoạch đầu tiên dự kiến ​​​​sẽ giảm cân từ 2-4 kg trong vòng 3-4 ngày.

Kế hoạch thứ hai:

• Bữa sáng: một bát súp lớn bao gồm đậu hoặc đậu Hà Lan, bắp cải, cà chua và ớt cay.
• Trước bữa trưa (12h trưa): Một tách trà xanh.
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì với súp (đậu lăng hoặc rau củ).
• Thời gian uống trà: một tách trà xanh nhỏ.
• Bữa tối: một chiếc bánh sandwich lớn gồm thịt gà nướng (nạc), với dưa chuột, cà chua và rau xanh.

NB: Giảm cân 1-2 kg là có thể trong kế hoạch thứ hai này. Cả hai kế hoạch, bạn nên lưu ý uống trà xanh, giúp đốt cháy chất béo, ngoài ra nó còn chứa chất chống oxy hóa có lợi cho cơ thể.

Các hướng dẫn quan trọng nhất để theo dõi chương trình giảm béo trong một tuần

1. Cần tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Không có chương trình ăn kiêng nào thành công mà không cần tập thể dục.
2. Không được nhịn ăn sáng vì sẽ cản trở quá trình trao đổi chất.
3. Tránh thêm đường càng nhiều càng tốt nếu bạn muốn giảm cân trong một tuần.
4. Tránh kiểm tra và đo cân nặng của bạn hàng ngày trong chương trình ăn kiêng này, chỉ cần kiên nhẫn và kiên trì.
5. Uống nước ít nhất 10 ly mỗi ngày.

bài tập giảm béo

Khi bạn muốn lấy lại vóc dáng, bạn muốn có một thói quen nghiêm ngặt sẽ mang lại kết quả tích cực nhất. Câu hỏi ở đây là, loại bài tập nào đốt cháy nhiều calo và giúp giảm cân? Chúng tôi sẽ trả lời rằng trong các dòng sau.

1- Chạy

Cho dù bạn yêu thích hay ghét nó, chạy bộ là một trong những bài tập tốt nhất để đốt cháy calo và bạn không cần thiết bị hoặc dụng cụ để thực hiện. Đây là cách chính xác để chạy:

• Bắt đầu với việc chạy bộ 5 phút, sau đó xen kẽ giữa đi bộ cách quãng 10 giây và chạy bộ 50 giây với tốc độ vừa phải.
• Trong khi chạy, hãy hít thở sâu và tiếp tục chạy với khoảng thời gian 15 phút này.
• Khi bạn bắt đầu cảm thấy mạnh mẽ và tràn đầy năng lượng hơn khi chạy, hãy thử tăng thời gian lên 20 phút.

2- Rèn luyện sức bền

Tập luyện sức mạnh có thể giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Được biết, sức mạnh cơ bắp càng cao thì tỷ lệ mỡ trong cơ thể càng thấp, đồng thời tăng tỷ lệ trao đổi chất giúp giảm cân. Để có được kết quả tốt, bạn phải tuân theo các bước sau trong quá trình rèn luyện sức mạnh:

• Giữ một quả tạ cho mỗi cánh tay trong khi ngồi xổm.
• Nghỉ ngơi trong 1-2 phút, và để nỗ lực hơn và đốt cháy chất béo, hãy tăng trọng lượng của quả tạ.

3- Leo cầu thang

Leo cầu thang là một trong những bài tập giảm cân hiệu quả nhất. Lợi ích của bài tập này không chỉ là giảm cân mà còn giúp tăng cường cơ bắp ở chân, mông và đùi, đồng thời kích hoạt toàn bộ cơ thể. Cầu thang có thể được leo lên giữa 100-150 độ hàng ngày.

Thực phẩm ăn kiêng lành mạnh

Đạt được trọng lượng khỏe mạnh có nghĩa là ăn thực phẩm lành mạnh, ít calo. Năm 2015, Tạp chí Quốc tế về Béo phì tuyên bố rằng chế độ ăn giàu protein là cách tốt để giảm cân, đồng thời giảm lượng carbohydrate đơn giản và tập trung vào carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cân. Dưới đây là một số thực phẩm ăn kiêng lành mạnh.

1- Gỏi bò Thái rau củ

các thành phần:

• 6 lát thịt, cắt theo chiều dọc
• 3 thìa nước cốt chanh
• 2 muỗng canh nước tương giảm natri
• 2 muỗng canh dầu canola
• 1 muỗng canh đường nâu (có thể dùng mật ong)
• 1 muỗng cà phê tỏi băm
• 1 muỗng canh gừng băm
• 2 muỗng cà phê bột cà ri đỏ
• 1/2 đầu rau diếp đỏ (có thể tìm thấy ở siêu thị)
• 1/2 chén tỏi tây xắt nhỏ
• 1/2 chén lá rau mùi khô
• 1 chén lá húng quế xắt nhỏ

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Thịt rửa sạch rồi cho vào túi ni lông hoặc lọ thủy tinh nhỏ đậy nắp kín.
• Trong một bát vừa, đặt XNUMX muỗng canh nước cốt chanh, nước tương, dầu hạt cải, đường nâu, tỏi, gừng và bột cà ri đỏ.
• Đổ một nửa hỗn hợp này vào túi thịt, sau đó thêm phần còn lại của nước cốt chanh.
• Đậy kín túi và để trong tủ lạnh ít nhất 4 giờ hoặc qua đêm.
• Rưới một ít dầu ăn lên vỉ nướng hoặc bát chống dính thức ăn rồi xếp các lát thịt vào và để đến khi chúng có màu nâu nhạt.
• Trộn rau diếp với hẹ, húng quế và rau mùi sau đó cho thịt vào, để lại một ít hẹ để trang trí.
• Chia salad thành bốn đĩa, sau đó trang trí với hẹ.

2- Kebab gà sữa chua

các thành phần:

• 500 gram ức gà, cắt miếng vuông
• Một cốc sữa chua Hy Lạp
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• 2 muỗng canh bột cà chua
• 2 muỗng canh rượu vang đỏ hoặc giấm nho
• 1 muỗng cà phê muối thô
• 1 muỗng cà phê tiêu đen
• 2 quả chanh, cắt cánh, để trang trí
• Hỗn hợp gồm: ớt đỏ xắt nhỏ, ớt bột, ớt xanh xắt nhỏ

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Trong một cái bát nhỏ, cho ớt xanh và ớt đỏ vào, thêm 2 thìa nước ấm và để cho đến khi hỗn hợp đặc lại (sau 5 phút).
• Thêm sữa chua, dầu ô liu, giấm, bột cà chua, muối, hạt tiêu đen, tỏi và nước cốt chanh.
• Trong một bát lớn khác, đổ hỗn hợp với thịt gà vào, khuấy đều và để ít nhất một giờ trong tủ lạnh.
• Làm nóng vỉ nướng, sau đó chuẩn bị xiên bằng kim loại hoặc bằng gỗ và đặt gà vào, loại bỏ nước xốt.
• Rắc lên mỗi xiên một ít hạt tiêu đã chuẩn bị trước đó và nướng gà cho đến khi chín vàng.
• Phục vụ xiên gà với chanh.

3- Salad Niwaz

Cá nhân tôi thì món salad này là món tôi thích nhất vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, ngoài ra còn hữu ích cho những người muốn ăn kiêng.

các thành phần:

• 1 chén đậu xanh
• 2 muỗng cà phê mù tạt
• Muối thô và hạt tiêu đen
• 2 muỗng canh giấm táo
• 1 củ hành lá nhỏ, xắt nhỏ
• 1/4 chén dầu ô liu nguyên chất
• 2 hộp cá ngừ hoặc cá cơm (trường hợp thêm cá cơm thì bớt muối dấm)
• 1 rau diếp thái nhỏ
• 6 hạt cà chua bi, cắt làm đôi
• 1/2 chén ô liu đen (Kalamata)
• 2 quả trứng luộc cắt thành lát

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Bắc nồi lên bếp, cho một lượng nước vào, cho đậu xanh vào ninh nhừ.
• Để ráo nước, để nguội và bóc vỏ sau đó.
  Trong một đĩa nhỏ, trộn mù tạt, muối, hành tây, dầu và hạt tiêu đen.
• Thêm cá ngừ với giấm với hỗn hợp trước đó và khuấy nhẹ tất cả các thành phần. (Chừa lại một lượng gia vị).
• Trong 4 đĩa nhỏ, đặt rau diếp, sau đó thêm cá ngừ, đậu, trứng, cà chua và ô liu.
• Rắc một ít phần còn lại của nước xốt đã chuẩn bị lên trên món salad.
• Phục vụ và ăn ngay lập tức.

Bí quyết giúp giảm cân

Thừa cân và béo phì có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Tuy nhiên, điều này có thể được ngăn chặn bằng cách tuân theo các thực phẩm lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, do đó ngăn ngừa tăng cân. Vì vậy, đây là những lời khuyên quan trọng nhất giúp giảm cân.

1. Hạn chế tiêu thụ đường và chất béo không lành mạnh.
2. Tăng cường ăn nhiều rau xanh nói riêng và hoa quả, cũng như các loại đậu, ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.
3. Thực hiện các bài tập yêu thích của bạn đều đặn trong 30 phút mỗi ngày.
4. Uống trà xanh ít nhất hai lần một ngày (trong trường hợp bạn bị huyết áp thấp, chỉ cần một lần một ngày là đủ).
5. Tránh xa các bữa ăn sẵn và thịt chế biến càng nhiều càng tốt.
6. Thêm các loại gia vị nóng như hạt tiêu, cà ri, quế và gừng, những thành phần này giúp tăng tốc độ đốt cháy và giảm trọng lượng cơ thể.