Hơn 20 công thức chế biến thực phẩm ăn kiêng giảm cân với thực phẩm nhịn ăn cho người ăn kiêng

Việc tuân theo chế độ ăn kiêng có thể rất khó khăn, đặc biệt nếu những thực phẩm này bao gồm những thành phần mà bạn không muốn hoặc không ngon. Có nhiều thực phẩm ăn kiêng, chẳng hạn như súp bắp cải, mà một người có thể cảm thấy nhàm chán khi ăn để giảm cân, nhưng Tin tốt là có hàng ngàn loại thực phẩm ăn kiêng. Những thực phẩm ăn kiêng thơm ngon và hấp dẫn, tất cả đều có hương vị tuyệt vời, vì vậy trong bài viết này chúng ta sẽ tìm hiểu về những thực phẩm ăn kiêng tốt nhất có thể nấu dễ dàng và tất cả đều ít calo hoặc ít chất béo để kiểm soát cân nặng; Vì vậy hãy đọc tiếp.

Thực phẩm ăn kiêng lành mạnh

Một kế hoạch ăn uống lành mạnh cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần hàng ngày, bên cạnh việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh khác. Dưới đây là những bước quan trọng nhất cần tuân thủ khi lựa chọn thực phẩm lành mạnh cho chế độ ăn kiêng:

• Ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo.
• Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, natri và đường.
• Kiểm soát khẩu phần ăn và chọn đĩa nhỏ thay vì đĩa lớn.
• Ăn thịt nạc và thịt gia cầm, ăn nhiều cá béo như cá hồi và cá ngừ.
• Kết hợp các loại hạt vào thực phẩm ăn kiêng.

Thực phẩm ăn kiêng cho bữa tối

Những món ăn sau đây thích hợp cho bữa tối, dễ chế biến và có hương vị thơm ngon.

1- Pizza bí ngòi

các thành phần:

• 2 chén bí xanh cắt nhỏ và ép lấy nước.
• Trứng đánh lớn.
• 1/4 chén bột mì đa dụng.
• 1/4 thìa cà phê muối.
• 2 cốc phô mai mozzarella không béo.
• 1/2 cốc phô mai Parmesan.
• 2 quả cà chua nhỏ (có thể là cà chua bi), cắt làm đôi.
• 1/2 chén hành tím, cắt thành miếng nhỏ.
• 1/2 chén ớt đỏ, cắt thành miếng nhỏ.
• 1 thìa cà phê lá oregano khô.
• 1/2 muỗng cà phê húng quế khô.
• Một ít húng quế tươi (tuỳ thích).

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Trộn bốn nguyên liệu đầu tiên với một nửa lượng phô mai mozzarella và một phần tư cốc phô mai parmesan.
• Rắc một ít dầu ô liu lên khay chống dính hoặc Pyrex, sau đó đổ hỗn hợp trước đó vào.
• Làm nóng lò trước, cho Pyrex vào và để khoảng 13-16 phút, sau đó giảm lửa và rắc phô mai mozzarella, cà chua, hành tây, ớt và rau thơm còn lại lên trên rồi để trong lò khoảng 10 phút cho đến khi phô mai chín. tan chảy và bánh pizza bí xanh chuyển sang màu vàng.
• Rắc húng quế tươi xắt nhỏ lên trên tùy thích, sau đó dùng nóng.

2- Salad gà farro 

Farro được coi là một trong những loại ngũ cốc lâu đời nhất và tốt nhất đã tồn tại hàng nghìn năm nay, loại ngũ cốc này rất giàu chất xơ (cao hơn quinoa), protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Farro còn được sử dụng rộng rãi trong làm các món nướng trong ẩm thực Ý.

các thành phần:

• 1 và 1/4 chén đậu farro nấu chín.
• 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
• 1/2 củ hành đỏ, cắt thành lát mỏng.
• 4 thìa nước cốt chanh.
• Muối thô và hạt tiêu đen.
• 500 gram ức gà (không xương), cắt thành từng lát mỏng.
• Một cốc cà chua bi, cắt làm đôi.
• 1/2 quả dưa chuột không hạt cắt thành miếng nhỏ.
• 3 chén cải xoong baby (loại cải xoong này có bán ở các siêu thị lớn).
• 3 cốc phô mai feta.

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Đặt một thìa dầu vào chảo rán trên bếp cho đến khi nóng, sau đó thêm farro vào và khuấy đều.
• Thêm một thìa nước cốt chanh và một chút muối, sau đó cho hành tây và ớt vào đảo đều rồi đặt sang một bên.
• Trong một chảo rán khác, cho thìa dầu còn lại vào lửa, sau đó cho thịt gà vào, nêm muối và tiêu, đảo đều rồi để khoảng 10 phút cho đến khi vàng.
• Sau khi lấy thịt gà ra, thêm nước cốt chanh còn lại vào và khuấy nhẹ.
• Thêm các thành phần còn lại, cùng với hỗn hợp farro và thịt gà, sau đó là nước cốt chanh còn lại.
• Đặt phô mai feta lên trên cùng với cải xoong.

Lưu ý: Món ăn này có thể được làm bằng quinoa thay vì farro.

Thực phẩm ăn kiêng cho bữa sáng là gì?

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn sáng có thể đạt được cân nặng lý tưởng và tránh được tình trạng béo phì. Dưới đây là một số thực phẩm ăn kiêng lành mạnh cho bữa sáng.

1- Bánh pancake yến mạch, protein và hạnh nhân

các thành phần:

• 1/2 chén bột protein (không có chất phụ gia).
• 1/2 chén hạnh nhân xay.
• 1/2 chén bột yến mạch.
• 1 thìa đường.
• 1 thìa cà phê quế mịn.
• 1 thìa cà phê bột nở.
• 1/4 muỗng cà phê baking soda (natri bicarbonate).
• 1/4 thìa cà phê muối.
• 2 quả trứng.
• 3/4 cốc sữa chua.
• 1 muỗng canh dầu hạt cải hoặc dầu hướng dương.
• 2 thìa cà phê vani.

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Trộn bột protein với hạnh nhân, yến mạch, đường, quế, baking soda, bột nở và muối trong máy xay, sau đó thêm dầu vào và trộn đều.
• Thêm trứng và sữa chua vào rồi trộn đều lần nữa, sau đó thêm vani vào và trộn trong vài giây.
• Che và để sang một bên trong 15 phút.
• Trong một chiếc chảo rán mà thức ăn không dính vào, hãy bôi một ít chất béo bất kỳ và đặt trên lửa vừa.
• Đặt một phần tư cốc bột đã chuẩn bị trước đó vào chảo rán ở lửa nhỏ, nấu trong 2 phút rồi lật sang mặt còn lại.
• Lặp lại hỗn hợp còn lại, sử dụng một ít dầu hoặc bơ vào mỗi chiếc bánh trước khi nấu.
• Những chiếc bánh này được dùng nóng và có thể ăn cùng dâu tây hoặc quả mâm xôi.

2- Khoai tây nướng bơ hạnh nhân và hạt chia

Khoai tây được coi là một trong những thực phẩm lành mạnh quan trọng nhất trong bữa sáng ăn kiêng, đặc biệt nếu trái cây tươi và hạt được thêm vào chúng. Khoai tây rất giàu chất xơ, vitamin C và A, beta-carotene và mangan.

các thành phần:

• 2 củ khoai tây cỡ vừa.
• 2 thìa bơ hạnh nhân.
• 1 quả chuối, thái lát.
• 2 thìa cà phê hạt chia.
• Quế và muối biển.

NB: Có hai cách chế biến khoai tây: luộc hoặc nướng cho đến khi chín hẳn rồi để nguội, tốt nhất nên để nguyên vỏ khoai vì lợi ích của nó nằm ở dưới lớp vỏ.

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Sau khi khoai tây chín, dùng dao chia làm đôi, sau đó rắc một ít muối biển, một thìa bơ hạnh nhân, một thìa cà phê hạt chia với những lát chuối và cuối cùng là rắc một chút quế.
• Khoai tây được ăn ngay lập tức.
• Để có thêm protein, bạn có thể thêm nửa cốc sữa chua Hy Lạp lên trên củ khoai tây.

3- Shakshuka với trứng

Trên thực tế, thực phẩm này rất tốt cho bữa sáng và mang lại cảm giác no lâu hơn, ngoài ra còn giàu chất dinh dưỡng nên đây là bữa sáng lành mạnh cho người ăn kiêng.

các thành phần:

• 1 muỗng cà phê dầu ô liu (có thể thêm bơ thay vì dầu).
• 1 củ hành đỏ cắt thành lát mỏng.
• 1 quả ớt đỏ cắt thành khối nhỏ sau khi bỏ hạt.
• 1 quả ớt xanh cắt thành khối nhỏ không có hạt.
• 4 tép tỏi băm.
• 1/2 thìa cà phê quế mịn.
• 2 thìa cà phê ớt bột xông khói.
• Muối thô và hạt tiêu đen.
• 4 quả trứng.
• 50 gram phô mai feta ít béo.
• Một lon bột cà chua.
• Một nắm lá rau mùi cắt nhỏ.

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Bắc chảo lên bếp lửa, sau đó cho bơ hoặc dầu vào đun nóng.
• Thêm hành tây, sau đó là rau, ớt và tỏi, khuấy đều và để lửa trong 5 phút.
• Sau đó thêm cà chua, giảm nhiệt và để thêm 10 phút nữa.
• Nhẹ nhàng đập trứng vào giữa chảo, sau đó đậy nắp chảo và để trong vài phút cho đến khi trứng chín.
• Nghiền phô mai feta và đặt nó lên trên shakshuka, cuối cùng là lá rau mùi và rắc hạt tiêu đen.
• Ăn nóng và ăn kèm với bánh mì nâu.

Thực phẩm ăn kiêng dành cho thực phẩm

Khi nói đến việc giảm cân, việc lựa chọn một bữa ăn lành mạnh và no là rất quan trọng, vì vậy đây là những lời khuyên quan trọng nhất về thực phẩm dành cho người ăn kiêng, vì vậy sự lựa chọn của bạn phải thông minh và đồng thời khiến bạn hài lòng:

• 400 - 500 calo.
• 15-20 gram chất béo.
• 20-30 gam chất đạm.
• 50-60 gram carbohydrate.
• 8 gam chất xơ (đây là thành phần quan trọng nhất nên có trong chế độ ăn uống của bạn)

1- Thịt bò lát với sữa chua Hy Lạp và củ cải cho bữa trưa

Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho sốt mayonnaise vì nó cung cấp ít calo hơn và không chứa nhiều chất béo so với mayo nhiều chất béo, thậm chí là sốt mayonnaise nhẹ.

các thành phần:

• 4 lát thịt bò.
• 2 thìa sữa chua Hy Lạp.
• 2 lá xà lách baby (loại xà lách này có bán ở các siêu thị lớn).
• 1 cốc quả nam việt quất.
• 1 muỗng canh nước sốt cải ngựa.
• 4 quả cà chua bi, cắt làm đôi.
• Muối và hạt tiêu đen.
• Một ít dầu.

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Anh cho dầu vào chảo lên bếp rồi xào từng lát thịt.
• Đổ một ít nước vào cho đến khi thịt chín thì rắc muối và tiêu đen vào.
• Trên lá rau diếp, đặt các lát thịt và cà chua.
• Trộn sữa chua và nước sốt củ cải rồi rưới lên thịt.
• Phục vụ món rau diếp bọc thịt với quả mọng.

NB: Nước sốt củ cải có thể được làm bằng cách thêm thì là cắt nhỏ, nước cốt chanh và những miếng củ cải thái nhỏ rồi trộn với sữa chua Hy Lạp.

2- Gỏi gà cay

Món salad này rất ngon và không chứa nhiều calo (khoảng 266 calo) nên là món ăn phù hợp cho người ăn kiêng.

các thành phần:

• Một chén ức gà không xương, cắt thành khối.
• 1 thìa nước cốt chanh tươi.
• 4 muỗng canh mù tạt Dijon.
• 1/2 cọng cần tây, cắt nhỏ.
• Một ít hạt tiêu đen.
• 1/2 miếng ớt cay.
• Một chén rau bina bé.

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Nấu gà như bình thường (có thể làm từ ngày hôm trước).
• Trộn đều sáu thành phần đầu tiên.
• Phục vụ món salad trên lá rau bina.

3- Thuyền dưa chuột cá hồi cho người ăn kiêng

Như tôi đã đề cập trước đây, sự đa dạng của các loại thực phẩm ăn kiêng đôi khi khiến người ta không cảm thấy nhàm chán, đặc biệt nếu lựa chọn của bạn là những món ăn ngon và tốt cho sức khỏe. Món ăn này rất dễ chế biến như các món trước nhưng có đặc điểm là màu sắc tươi sáng trong nguyên liệu nên rất thích hợp cho trẻ em.

các thành phần:

• 2 lát cá hồi hun khói.
• 1 thìa bạch hoa (có bán trong lọ ở siêu thị).
• 1 thìa cà phê mù tạt.
• 2 thìa sữa chua không béo.
• 6 quả cà chua bi, cắt làm đôi.
• Muối và hạt tiêu đen.
• 2 quả dưa chuột (tốt nhất là loại lớn).

Nguyên liệu phụ của salad:

• 1/2 chén rau diếp romaine (bạn có thể sử dụng rau diếp địa phương).
• 2 thìa quả óc chó hoặc bất kỳ loại hạt nào bạn có sẵn.
• 2 muỗng cà phê dầu ô liu.
• 1 thìa cà phê giấm táo.
• Một chút muối và hạt tiêu.

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Cắt cá hồi thành lát dọc hoặc hình khối tùy thích.
• Cắt dưa chuột làm đôi theo chiều dọc, sau đó khoét rỗng và bỏ hạt.
• Trộn cá hồi với mù tạt, sữa chua, nụ bạch hoa, cà chua, hạt tiêu và muối.
• Nhồi dưa chuột với hỗn hợp này.
• Món salad được chế biến bằng cách trộn dầu ô liu, giấm, muối và hạt tiêu, sau đó rưới lên quả óc chó và rau diếp.
• Ăn kèm thuyền cá hồi dưa chuột.

Thực phẩm chay ăn kiêng

Trên thế giới có hàng triệu người ăn chay, không ăn các thực phẩm có chứa đạm động vật, nhưng xét về mặt sức khỏe thì lại bị thiếu hụt trầm trọng 6 dưỡng chất quan trọng: đạm động vật, sắt, vitamin D, vitamin B12, ngoài ra canxi và kẽm nên một số người ăn chay có thể mắc phải.Tuy nhiên, do thiếu canxi và xương yếu, bạn có thể lựa chọn những thực phẩm cung cấp cho cơ thể những nhu cầu cần thiết để tránh những vấn đề này.Dưới đây là những thực phẩm chay đặc biệt dành cho người ăn kiêng.

1- Đậu xanh và rau củ ratatouille

các thành phần:

• 2 chén đậu xanh đã luộc trước đó.
• 2 cốc cà chua, cắt thành miếng nhỏ.
• 2 cốc nước ép cà chua hoặc bột cà chua.
• 2 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất.
• 1 thìa tỏi băm.
• 1 chén hành đỏ xắt nhỏ.
• 1 chén ớt đỏ xắt nhỏ.
• 2 quả bí xanh (cỡ lớn).
• 1 quả cà tím nhỏ, gọt vỏ và cắt nhỏ.
• 1 muỗng canh giấm táo.
• 1 thìa cà phê ớt bột xông khói.
• 1 thìa cà phê tiêu đen.
• Muối thô.
• 2 thìa lá húng quế tươi (tùy chọn).

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Đặt một chảo rán lớn lên lửa, cho dầu vào, sau đó cho tỏi, một chút muối và tất cả các nguyên liệu rau (trừ ớt đỏ ngọt) vào đảo đều trong 7 phút hoặc cho đến khi hơi héo.
• Cho cà chua cắt nhỏ, nước ép cà chua và đậu xanh luộc vào rồi đun trên lửa thêm 5 phút nữa.
• Thêm giấm, ớt bột, tiêu đen và ớt bột vào, sau đó nấu hỗn hợp thêm 5 phút hoặc cho đến khi chín.
• Đổ đều ratatouille vào 4 đĩa, rưới một ít dầu ô liu lên trên và trang trí bằng lá húng quế.

2- Khoai tây với tỏi và mùi tây

các thành phần:

• 4 củ khoai tây, cắt thành cánh mà không bỏ vỏ.
• 1/2 chén dầu hướng dương.
• 10 tép tỏi, cắt thành miếng nhỏ.
• 1 chén mùi tây tươi xắt nhỏ (chỉ lá).
• 1 thìa cà phê ớt bột.
• Muối và hạt tiêu đen.

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Làm nóng lò ở nhiệt độ cao.
• Cho một ít dầu vào Pyrex rồi xếp khoai tây vào.
• Phân phối tỏi, rau mùi tây, gia vị và phần dầu còn lại và khuấy đều.
• Đặt khoai tây vào lò nướng và để trong 15 phút hoặc cho đến khi vàng.

Thực phẩm rau củ dành cho người ăn kiêng

Salad lê và rau cho người ăn kiêng

Món salad này chứa nhiều hạt và rau, rất lý tưởng cho việc giảm cân.

các thành phần:

• 1/4 cốc bột giấy.
• 1/4 chén hạt vừng.
• 1/4 chén hạt hướng dương.
• 2 muỗng cà phê dầu ô liu nguyên chất.
• Một muỗng cà phê muối thô.
• Một cốc sữa chua Hy Lạp đầy đủ.
• 1/4 củ hành đỏ, thái lát mỏng.
• 2 muỗng cà phê giấm táo.
• 1 thìa nước cốt chanh.
• Lá cải xoăn (một loại rau ăn lá).
• 1 quả lê, cắt thành lát mỏng.
• 1 cốc bạc hà tươi.
• 1/2 cốc phô mai feta.
• 2 muỗng canh tahini.

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Làm nóng lò trước, sau đó đặt tất cả hạt và bã vào khay, thỉnh thoảng khuấy nguyên liệu và để trong 10 phút.
• Đổ ngay một ít muối và dầu lên hạt rồi để nguội.
• Trong khi đó, trộn đều sữa chua, tahini, giấm, nước cốt chanh, một ít nước và muối.
• Thêm lá cải xoăn vào hỗn hợp trước đó.
• Thêm lê, hành tây và nửa cốc bạc hà vào rồi khuấy đều để kết hợp lại.
• Trong một đĩa lớn, đổ salad, sau đó đổ phô mai feta lên trên, phần còn lại của lá bạc hà, rắc hạt và bã lên trên.

Khuyên bảo: Hạt và cùi có thể sơ chế từ hôm trước rồi bảo quản trong lọ thủy tinh để trong tủ lạnh.

Thực phẩm ăn kiêng cà tím

Moussaka cà tím với hạnh nhân

Theo cá nhân tôi, món ăn này rất ngon, nguyên liệu cũng như phương pháp chế biến của nó có thể khác với món moussaka nổi tiếng.

các thành phần:

• 2 quả cà tím lớn.
• Dầu hoa hướng dương.
• 1 chén đậu xanh luộc.
• 2 muỗng canh dầu ô liu.
• 1 củ hành tây cỡ vừa thái nhỏ.
• 6 quả cà chua (tốt nhất là loại chắc và chắc).
• 2 muỗng canh nước sốt cà chua.
• 1/2 muỗng cà phê quế.
• 1/2 muỗng cà phê: thì là, ớt cay (ớt), hạt nhục đậu khấu.
• Muối và hạt tiêu đen.
• Xi-rô lựu.
• 1/2 chén hạnh nhân hoặc quả phỉ.
• Bạc hà tươi hoặc rau mùi để trang trí.

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Gọt vỏ cà tím (vỏ phải mỏng) và cắt theo ý muốn hoặc theo kích cỡ của cà tím.
• Xếp các quả cà tím vào khay hoặc pyrex, rắc dầu ô liu và muối lên trên rồi cho vào lò nướng.
• Nướng cà tím cho vàng đều hai mặt rồi để nguội.
• Đun nóng dầu và hành tây trong nồi hoặc chảo, sau đó cho tỏi vào đảo đều.
• Thêm cà chua cắt nhỏ, nước sốt và một ít nước vào rồi để trong 15 phút.
• Tiếp theo, thêm đậu xanh luộc, gia vị và xi-rô lựu, sau đó thêm một nửa lượng hạt phỉ hoặc hạnh nhân.
• Khuấy hỗn hợp và để thêm 10 phút nữa cho đến khi nước sốt đặc lại.
• Đặt các miếng cà tím vào một đĩa lớn, sau đó rưới nước sốt lên từng quả cà tím.
• Trang trí moussaka với các loại hạt còn lại, bạc hà cắt nhỏ hoặc rau mùi xanh cắt nhỏ.
• Có thể ăn nóng hoặc lạnh tùy thích.

Thực phẩm ăn kiêng Bulgur

Tabbouleh với cá ngừ

Món ăn này có thể hơi khác so với công thức tabbouleh nổi tiếng của Lebanon.

các thành phần:

• Nửa cốc bulgur cỡ vừa cho tabbouleh.
• 3 muỗng canh rau mùi tây thái nhỏ.
• Nửa quả cà chua, cắt thành miếng nhỏ.
• 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất.
• 1 thìa nước cốt chanh.
• 2 tép tỏi băm.
• 1 muỗng canh bạc hà thái nhỏ.

Thành phần salad:

• Một hộp cá ngừ.
• 1 chén rau diếp.
• 1 củ cà rốt bào vừa.

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Rửa sạch bulgur, sau đó ngâm trong nước nóng cho đến khi gần ngập bulgur mà không cần thêm nước.
• Ngâm bulgur trong nước khoảng 30 phút, sau đó vớt ra và vắt cho hết nước.
• Trộn tất cả nguyên liệu tabbouleh, sau đó thêm nguyên liệu salad vào và khuấy đều.
• Bảo quản salad trong tủ lạnh trong hai giờ rồi ăn.

Thực phẩm rau bina cho chế độ ăn kiêng

Rau bina được coi là một trong những thực phẩm giàu vitamin và thích hợp cho người ăn kiêng. Rau bina có chứa vitamin K là loại vitamin cần thiết cho sự chắc khỏe của xương ngoài canxi, dưới đây là bữa ăn với rau bina rất phù hợp cho người muốn giảm cân.

Rau bina cay với đậu xanh

các thành phần:

• 400 gram đậu xanh luộc.
• 400 gram cà chua cắt nhỏ.
• 1 củ hành tây.
• 1 tép tỏi.
• 250 gram lá rau bina.
• Một củ gừng nhỏ, gọt vỏ và thái nhỏ.
• 1 muỗng canh ớt cay.
• 1 muỗng cà phê nghệ và thì là.
• 1 muỗng cà phê bột cà chua.
• Một ít dầu.
• 200ml nước.
• Muối và hạt tiêu đen.

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Bắc chảo lên bếp, cho dầu vào đun nóng rồi cho hành tây vào xào chín mềm.
• Thêm tỏi băm, ớt cay, gừng và cà chua rồi để hỗn hợp trên lửa trong 5 phút.
• Thêm bột cà chua, nghệ và thì là và để thêm 5 phút nữa.
• Thêm nước và đậu xanh vào rồi đun nhỏ lửa trong vài phút.
• Thêm rau bina cắt nhỏ (phải là miếng lớn) và đun nhỏ lửa trong một phút cho đến khi rau bina héo.
• Rau chân vịt được ăn kèm với đậu xanh, các nguyên liệu khác có thể thêm ngô hoặc đậu Hà Lan.

Thực phẩm ăn kiêng với yến mạch là gì?

Yến mạch là một trong những nguyên liệu linh hoạt nhất có thể được bổ sung vào thực phẩm ăn kiêng. Yến mạch chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy rất nhẹ bụng nhưng lại rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đồng thời lại không chứa chất béo, chúng cũng có thể giúp giảm cân, vì vậy chúng ta sẽ tìm hiểu về một số loại thực phẩm bột yến mạch dành cho người ăn kiêng.

1- Công thức nấu cháo yến mạch

các thành phần:

• 1/4 chén yến mạch.
• 1 cốc sữa.
• 20 gram táo hoặc bất kỳ loại trái cây nào tùy thích.
• 2 muỗng cà phê quế.
• 1 muỗng canh hạt lanh nướng.
• 1 muỗng canh hạt vừng rang.
• 1 muỗng cà phê nho khô (ngâm).
• 1 thìa mật ong.

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Ngâm yến mạch trong nước trong vài phút.
• Anh đặt một cái nồi lên bếp, đun nóng sữa, sau đó cho những miếng táo và quế mịn vào.
• Thêm yến mạch với sữa và để trong 3 phút cho đến khi táo chín.
• Đặt hạt lanh và hạt vừng và để lửa trong một phút.
• Cháo dùng nóng thì thêm mật ong vào, ăn nóng.

NB: Món ăn này có thể dùng vào bữa tối hoặc bữa sáng.

2- Polenta với yến mạch

các thành phần:

• 1/3 chén yến mạch.
• 1/3 cốc nước.
• 1/3 cốc sữa.
• Muối và hạt tiêu trắng.
• 1 muỗng canh bột ngô.
• 3 quả trứng.
• 2 chén rau chân vịt non.
• 3 thìa phô mai cheddar.
• Bơ hoặc dầu hướng dương.

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Yến mạch được nấu với bột ngô, thêm sữa và nước, sau đó nêm muối và hạt tiêu.
• Đặt một chiếc chảo rán để thức ăn không bị dính và thêm một ít bơ hoặc dầu.
• Thêm trứng và rắc một chút muối và hạt tiêu đen.
• Trên một đĩa lớn, trải lá rau bina và hỗn hợp yến mạch, sau đó cắt trứng lên trên.
• Trang trí món ăn với phô mai cheddar.

3- Công thức yến mạch và nấm cho người ăn kiêng

Món ăn này rất ngon và việc thêm nấm vào công thức này sẽ giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân.

các thành phần:

• 1/2 muỗng canh dầu ô liu.
• 1/ chén hành đỏ xắt nhỏ.
• 4 lát nấm crimini.
• 1 chén yến mạch nấu chín.
• Muối và hạt tiêu trắng.
• 1 muỗng canh phô mai Parmesan bào.

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Thêm dầu vào chảo chống dính trên lửa vừa.
• Thêm hành tây và nấm vào đảo đều trong 5 phút cho đến khi hành tây trở nên trong suốt.
• Đun nóng yến mạch đã chuẩn bị trước đó, sau đó cho vào hỗn hợp trước đó và khuấy đều.
• Nêm muối và hạt tiêu, sau đó thêm phô mai vào và để cho đến khi tan chảy hoàn toàn, khuấy liên tục.

Thực phẩm súp lơ cho người ăn kiêng

Súp lơ là một trong những loại thực phẩm giàu chất xơ, cùng với nhiều vitamin và khoáng chất, loại cây thơm ngon này có nhiều công dụng và chứa một tỷ lệ rất nhỏ carbohydrate, ở một số nước trên thế giới, nó được dùng thay thế cho cơm và khoai tây. Tại đây là một số thực phẩm súp lơ dành cho người ăn kiêng.

1- Sốt Alfredo với súp lơ

các thành phần:

• 1 đầu súp lơ.
• 1 đầu tỏi.
• Nước uống.
• Parmesan cheese.
• Muối và tiêu.

Làm thế nào để chuẩn bị:

(Mẹo: Tốt hơn là nên nấu súp lơ trong nồi cách thủy thay vì luộc như thường lệ để tránh mất đi hầu hết lợi ích của nó trong nước sôi.)

• Sau khi cắt súp lơ thành những bông hoa nhỏ, nó được sơ chế ở dạng cao như trước đây và để cho đến khi nguội.
• Bóc vỏ tỏi, sau đó nướng một chút trong lò cho đến khi tỏi chuyển sang màu vàng.
• Cho súp lơ và tép tỏi vào máy xay, thêm một ít nước cùng với phô mai và cắt nhỏ.
• Bạn có thể thêm nhiều nước hơn nếu nước sốt đặc.
• Sau đó nêm nước sốt và đổ vào đĩa sâu lòng.

NB: Nước sốt này có thể được sử dụng trong nhiều món ăn như mì ống hoặc với bánh mì nướng và bơ.

2- Súp lơ risotto với phô mai parmesan

các thành phần:

• 1/2 cốc bơ lỏng.
• 2 tép tỏi băm.
• 1 chén vụn bánh mì mịn.
• 1/2 cốc phô mai Parmesan.
• Muối và hạt tiêu đen.
• 1 đầu súp lơ cỡ vừa.

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Cắt súp lơ thành những miếng nhỏ bằng nhau như bình thường.
• Làm nóng lò ở nhiệt độ cao.
• Trong một bát nhỏ, thêm tỏi và bơ lỏng vào rồi khuấy đều.
• Trong một tô khác, cho vụn bánh mì, tiêu đen, muối và phô mai vào.
• Nhúng miếng súp lơ vào hỗn hợp bơ và tỏi trước, sau đó nhúng vào vụn bánh mì và hỗn hợp phô mai.
• Lặp lại phương pháp này theo cách tương tự cho phần còn lại của súp lơ.
• Xếp súp lơ vào khay hoặc pyrex rồi cho vào lò nướng cho đến khi chín và chuyển sang màu vàng.

Công thức nấu ăn gà cho người ăn kiêng

Mặc dù có nhiều nguồn protein, bao gồm đậu, một số loại rau, cá, thịt bò và trứng, thịt gà được coi là một trong những nguồn phổ biến nhất. Lý do là vì nó có giá cả phải chăng so với giá thịt đỏ và ít chất béo, nhưng một số người có thể cảm thấy nhàm chán với thịt gà vì tin rằng không có nhiều loại thực phẩm ăn kiêng cũng có thể ngon và ngon, vì vậy chúng ta sẽ biết một số công thức nấu món gà cho chế độ ăn kiêng.

1- Cánh gà trâu

các thành phần:

• 1 kg cánh gà (tốt nhất là nhiều đùi và cánh gà)
• 1 muỗng cà phê muối.
• 1 thìa cà phê tiêu đen.
• 1 thìa cà phê ớt bột.
• 2 thìa bơ.
• Nước ép của cả một quả chanh.
• 1 cốc sữa chua Hy Lạp.
• 2 muỗng canh phô mai Thụy Sĩ nghiền nát.
• 1 muỗng canh nước sốt nóng.
• Một cọng cần tây (tùy chọn).

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Làm nóng lò ở nhiệt độ cao.
• Trộn cánh gà với muối, tiêu đen và ớt cay rồi xếp lên khay rồi cho vào lò nướng trong 15 phút.
• Trong chảo rán nơi thức ăn không bị dính, cho bơ vào, sau đó cho nước sốt nóng, một nửa lượng nước cốt chanh vào và cắt cọng cần tây (tuỳ thích).
• Sau đó thêm cánh gà vào nước sốt, đảm bảo rằng chúng được bao phủ hoàn toàn trong nước sốt.
  Trộn sữa chua Hy Lạp với phô mai và nước cốt chanh còn lại, sau đó nêm muối và hạt tiêu.
• Xếp cánh lên đĩa phục vụ kèm sốt phô mai.

2- Công thức làm kem gà nấm

Bữa ăn này có thể có các thành phần khác nhau, như thường thấy trong các món gà sốt kem, nên thích hợp cho những người muốn giảm cân.

các thành phần:

• 6 ức gà rút xương.
• Muối và hạt tiêu đen.
• 1 bó tỏi tây cắt nhỏ (tỏi tây trông giống hành lá, có bán ở siêu thị).
• 3 tép tỏi băm.
• 8 lát nấm cremini.
• 1/4 chén giấm nho đỏ.
• 1/4 chén nấm khô, ngâm với nửa cốc nước ấm trong 15 phút.
• 1/2 chén nước luộc gà.
• 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp.
• Nước uống.
• Dầu hướng dương hoặc một ít bơ.

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Đặt chảo lên lửa, sau đó cho một ít dầu hoặc bơ vào.
• Nêm gà với muối và hạt tiêu đen, sau đó cho vào chảo và chiên trong 5 phút cả hai mặt.
• Lấy thịt gà ra và đặt lên khăn bếp.
• Cũng trên chảo đó, cho một ít dầu hoặc bơ (nếu chảo khô), cho hẹ, tỏi và nấm cremini vào xào hỗn hợp trong 3 phút cho đến khi nấm có màu nâu nhạt.
• Nêm hạt tiêu và muối, sau đó thêm giấm nho và để trong một phút.
• Cho nấm khô (đã ngâm trước đó) cùng với nước luộc gà và một lượng nước vào.
• Giảm nhiệt, sau đó cho gà trở lại chảo và để trong 10 phút cho đến khi gà chín và chất lỏng giảm đi khoảng một nửa.
• Thêm sữa chua Hy Lạp và khuấy đều để có được nước sốt mịn, đồng nhất.
• Ăn gà với sốt nấm.

Gà ăn kiêng Sally Fouad

Thịt gà được coi là một trong những nguồn giàu protein nhất và ít calo, đặc biệt nếu ăn sau khi đã loại bỏ chất béo. Dưới đây là một số công thức nấu món gà dành cho người ăn kiêng từ chuyên gia dinh dưỡng Sally Fouad.

1- Gà sốt chanh cho người ăn kiêng

các thành phần:

• 4 lát ức gà.
• 1 muỗng canh tinh bột.
• 1 muỗng canh dầu hướng dương với một ít bơ.
• lượng nước.
• 1 thìa cà phê tỏi băm.
• Muối và hạt tiêu trắng.
• 1 cốc nước cốt chanh.

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Cho một ít dầu và bơ vào lửa và xào các lát thịt gà.
• Rắc muối và tiêu trắng, sau đó cho tỏi vào xào một chút.
• Hòa tinh bột với nước rồi cho vào hỗn hợp gà và khuấy đều.
• Đổ nước cốt chanh lên gà rồi tắt bếp.
• Ăn gà với cơm basmati và salad xanh.

2- Ức gà và bắp cải dành cho người ăn kiêng

các thành phần:

• 2 muỗng canh bơ.
• 500 gram ức gà, cắt thành từng lát mỏng.
• 8 quả cà chua bi cắt làm đôi.
• nước sốt cà chua.
• 2 cốc phô mai Parmesan.
• 1 tép tỏi băm nhỏ.
• Lá rau bina bé.
• 2 cốc kem đánh đặc.
• Muối và hạt tiêu trắng.
• Bắp cải xanh xắt nhỏ.

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Đặt chảo rán lên lửa và thêm một nửa lượng bơ vào.
• Sau đó thêm tỏi, sốt cà chua, sau đó là kem đánh bông và để trong 10 phút.
• Thêm parmesan bào vào và để lửa lại trong 10 phút, thêm muối và tiêu trắng.
• Trong khi đó, cho phần bơ còn lại vào chảo rán lớn, cho gà vào xào, nêm một chút muối và tiêu rồi để trong 10 phút.
• Cho gà vào hỗn hợp kem, thêm cà chua bi và để thêm 10 phút nữa.
• Trên cùng một chảo rán để nướng gà, thêm bắp cải (có thể thêm một chút bơ nếu cần) và khuấy cho đến khi bắp cải mềm.
• Trên lá rau bina, thêm hỗn hợp kem gà, sau đó là bắp cải.

NB: Kem gà và bắp cải cũng có thể ăn cùng mì ống thay vì dùng rau bina.

Thực phẩm nướng cho chế độ ăn kiêng là gì?

Ăn các món nướng như lát thịt nướng, rau củ, phô mai mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe so với việc chiên hoặc nấu trực tiếp trên bếp.

1- Cá hồi nướng đậu xanh

các thành phần:

• 1/4 chén lá rau mùi.
• 2 củ hành xanh nhỏ.
• 2 muỗng cà phê dầu hướng dương.
• 1 thìa cà phê gừng xay.
• Muối thô và hạt tiêu đen.
• 4 lát cá hồi.
• 2 thìa nước cốt chanh tươi.
• 2 muỗng cà phê nước tương ít natri.
• 2 thìa cà phê mật ong.
• 4 thìa cà phê vừng nâu rang.
• 2 chén đậu xanh luộc nhỏ.
• Những lát chanh xanh để trang trí.

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Rau mùi và hành lá thái nhỏ, sau đó nêm hạt tiêu, muối và gừng, thêm một ít dầu.
• Cá hồi được rạch những đường nhỏ theo chiều dọc, sau đó rưới hỗn hợp thảo mộc lên cá.
• Đặt cá hồi lên vỉ nướng và nướng, giữ nguyên da cá ở trên.
• Trong khi đó, trộn nước cốt chanh, nước tương, mật ong và khuấy đều.
• Xếp cá hồi vào khay, rưới nước tương lên trên rồi cho vào lò nướng ở nhiệt độ cao trong 5 phút.
• Dọn cá ra, rắc vừng lên trên, thêm đậu xanh hai mặt ra đĩa, sau đó trang trí bằng những lát chanh xanh.

Khuyên bảo: Theo kinh nghiệm cá nhân, tốt nhất nên nêm cá hồi với hỗn hợp các loại thảo mộc và để trong tủ lạnh ít nhất một giờ để có được hương vị thơm ngon và đặc biệt hơn.

2- Gà nướng sốt pesto bơ cho người ăn kiêng

các thành phần:

• 4 ức gà rút xương.
• 4 muỗng canh dầu ô liu.
• 2 thìa nước cốt chanh.
• Muối thô và hạt tiêu đen.
• 1/4 chén hạt thông hoặc bất kỳ loại hạt nào tùy thích.
• 1 chén lá húng quế tươi.
• 1 chén lá mùi tây tươi.
• 1 tép tỏi băm nhỏ.
• 1 quả bơ chín lớn.

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Cắt gà theo chiều dọc thành từng ngón tay và nêm tiêu đen, nước cốt chanh và một chút muối.
• Thêm dầu vào thịt gà, sau đó đặt các ngón tay gà lên xiên bằng gỗ hoặc kim loại.
• Nướng các ngón tay gà cho đến khi có màu vàng nhạt.
• Trong khi đó, trộn hạt thông với húng quế, rau mùi tây, tỏi, bơ, nước cốt chanh và một ít dầu ô liu.
• Thêm một chút muối thô và hạt tiêu đen rồi xay cho đến khi thành hỗn hợp sền sệt.
• Phục vụ món gà nướng với sốt pesto bơ.

Thực phẩm ăn kiêng với thịt băm

Công thức nấu thịt băm là một trong những loại thịt được sử dụng rộng rãi nhất trong nhiều món ăn như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Được biết, thịt đỏ có chứa axit amin và vitamin B, ngoài ra còn có sắt, kẽm và selen, sử dụng bữa ăn có thịt băm đảm bảo bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng quan trọng bên cạnh đó là chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân. một chế độ ăn kiêng với thịt băm nhỏ, món mà tôi cho là đặc biệt.

Công thức thịt bằm bông cải xanh

Món ăn này tuy đầy đủ nguyên liệu nhưng lại rất ngon và trông rất tuyệt! Đó cũng là ẩm thực Thái Lan.

các thành phần:

• 500 gram thịt băm.
• 1 chén nước luộc thịt.
• 2 muỗng canh dầu hào.
• 1 muỗng canh nước tương.
• 1 thìa mật ong.
• 1 muỗng canh giấm gạo.
• 1/2 thìa cà phê bột tỏi.
• Một nhúm nhỏ ớt đỏ.
• 1 tép tỏi băm.
• 1/2 thìa gừng xay hoặc bột gừng.
• 12 bông cải xanh.
• 1 muỗng canh bột bắp.
• 1 muỗng canh nước.
• 1/2 muỗng cà phê dầu mè (tùy chọn).
• Cơm hoặc mì đã chuẩn bị sẵn để phục vụ.

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Đặt một chảo lớn trên lửa vừa, sau đó cho thịt băm vào đảo đều cho đến khi thịt chuyển sang màu nâu nhạt.
• Trong khi nấu thịt bò xay, trộn nước luộc thịt, dầu hào, nước tương, mật ong, giấm gạo, bột tỏi và ớt đỏ rồi khuấy đều; Bỏ qua một bên.
• Sau khi thịt băm chín, cho tỏi và gừng băm vào giữa miếng thịt rồi đảo đều khoảng một phút cho đến khi sôi.
• Thêm nước sốt đã chuẩn bị trước đó và bông cải xanh vào thịt băm và thỉnh thoảng khuấy đều cho đến khi có mùi thơm của rau thơm và đậu nành.
• Để thêm 5 phút cho đến khi chín, giảm nhiệt.
• Tinh bột được hòa tan với nước, sau đó đổ vào chảo và khuấy liên tục cho đến khi sôi.
• Ăn thịt băm với bông cải xanh với cơm, mì hoặc bất kỳ loại mì spaghetti nào.

Thực phẩm ăn kiêng nhịn ăn

Được biết, thực phẩm ít calo đồng thời giảm tỷ lệ chất béo là những thứ quan trọng trong chế độ ăn kiêng, và một trong những thực phẩm giúp giảm cân nhiều nhất là thực phẩm nhịn ăn mà anh em Cơ-đốc tuân theo, dựa vào thực phẩm không chứa protein động vật. và không sử dụng phô mai hoặc chế phẩm từ sữa.Dưới đây là một số thực phẩm nhịn ăn dành cho người ăn kiêng:

1- Salad couscous và đậu xanh cho người ăn kiêng

Món salad này rất giàu protein và rau củ nên rất lý tưởng cho người ăn kiêng, điều đáng chú ý là có thể thêm bất kỳ loại protein động vật nào vào món salad này nếu bạn không ăn kiêng.

các thành phần:

• 2 cốc couscous.
• 1 chén đậu xanh luộc.
• 3 quả cà chua, gọt vỏ và cắt thành miếng nhỏ.
• 3 quả dưa chuột cắt thành miếng nhỏ.
• Rau mùi tây hoặc rau mùi xanh xắt nhỏ.
• 1 củ hành xanh cắt thành miếng nhỏ.
• Một nắm bạc hà tươi cắt nhỏ.
• 2 muỗng canh táo hoặc giấm trắng.
• 1 thìa nước cốt chanh.
• 1/4 chén dầu ô liu.
• 1 muỗng canh tahini lỏng (tahini ở đây thay vì dùng mù tạt, trong đó có trứng).
• Muối và hạt tiêu đen.

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Couscous được nấu theo hướng dẫn trên bao bì.
• Trong một tô lớn, thêm couscous, cà chua, rau mùi tây hoặc rau mùi, cùng với hành tây, đậu xanh và dưa chuột.
• Thêm một nửa lượng bạc hà và khuấy nhẹ món salad.
• Trong một bát nhỏ khác, trộn giấm, nước cốt chanh, tahini, dầu, một chút muối và hạt tiêu đen.
• Đổ nước sốt hơi đặc này lên món salad couscous và đậu xanh.

2- Đậu bắp với dầu

các thành phần:

• 300 gram đậu bắp.
• 2 quả cà chua, gọt vỏ và cắt thành khối nhỏ (có thể thêm bột cà chua).
• 2 tép tỏi.
• 1 củ hành tây.
• 2 thìa rau mùi xanh.
• Nước chanh.
• Một ít dầu hướng dương hoặc dầu ô liu.
• Muối và hạt tiêu đen.
• Rau mùi khô.

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Anh đặt chảo lên lửa, sau đó cho dầu vào, sau đó cho hành và tỏi vào đảo đều cho đến khi vàng.
• Trong khi đó, cho đậu bắp vào lò nướng, rắc một ít dầu lên trên rồi cho vào lò nướng, để yên cho đến khi đậu chín một chút.
• Thêm đậu bắp vào hành, tỏi, sau đó là cà chua, khuấy đều hỗn hợp và để trong 10 phút.
• Thêm chút muối, rau mùi khô, rau mùi xanh cùng chút nước cốt chanh rồi bắc nồi ra khỏi bếp.
• Ăn đậu bắp nóng với cơm trắng.

Thực phẩm ăn kiêng tiết kiệm là gì?

Dưới đây là một số thực phẩm ăn kiêng tiết kiệm chi phí và dễ tiếp cận đối với mọi người.

1- Gan gà khoai tây

các thành phần:

• 500 gram gan gà.
• 3 tép tỏi.
• 1 củ hành lớn cắt thành sợi dài.
• Muối và hạt tiêu đen.
• Một rắc quế.
• 3 củ khoai tây cỡ vừa.
• Ngâm chanh, cắt miếng nhỏ (có thể dùng ô liu xanh thay chanh).
• Nước chanh.
• Một ít dầu.

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Thêm một ít nước cốt chanh vào gan, để trong 15 phút rồi rửa sạch nhẹ nhàng.
• Đặt chảo lên lửa, cho dầu vào, sau đó cho hành tây vào đảo đều cho đến khi chín.
• Sau đó cho tỏi, gan gà và gia vị vào rồi để cho đến khi gan chín.
• Trong khi đó, cắt khoai tây thành những khối nhỏ, xếp lên khay, cho vào lò nướng, rắc một ít dầu lên trên rồi để đến khi khoai chuyển sang màu nâu nhạt và chín hẳn.
• Trong đĩa phục vụ, bày gan với chanh ngâm và đổ khoai tây lên trên.

NB: Không nên thêm nhiều muối vào món ăn này vì chanh ngâm có chứa muối.

2- Cơm rau thịt bằm

các thành phần:

• 1 chén gạo tẻ (tốt nhất là gạo basmati hoặc gạo hạt dài).
• 1 củ hành tây cắt thành sợi dài.
• 1 tép tỏi băm.
• 100 gram thịt băm.
• 1 củ cà rốt cỡ vừa, cắt thành khối nhỏ.
• 1 chén ớt chuông (xanh, vàng và đỏ), cắt thành khối vuông sau khi bỏ hạt.
• 1 muỗng canh gia vị biryani.
• bơ.
• 1/2 chén đậu Hà Lan (tùy chọn).

Làm thế nào để chuẩn bị:

• Trong chảo rán, làm nóng nó, sau đó thêm bơ và xào hành tây cho đến khi chúng mềm.
• Cho thịt băm và tỏi băm vào với một ít nước rồi đun đến khi thịt chín.
• Thêm cà rốt, đậu Hà Lan, ớt và gia vị vào thịt băm rồi khuấy đều hỗn hợp.
• Trong khi đó, cơm được đun sôi, lưu ý rằng cơm chưa chín hẳn.
• Xả sạch gạo, sau đó cho vào hỗn hợp thịt và rau rồi dùng nĩa khuấy nhẹ.
• Ăn cơm nóng.

Lời khuyên quan trọng để làm theo công thức chế độ ăn uống

Có một số hướng dẫn và lời khuyên cần phải tuân theo khi áp dụng thực phẩm ăn kiêng như sau:

1. Đảm bảo đầy đủ dưỡng chất trong các bữa ăn trong ngày. Việc bổ sung trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa và protein nên là một phần trong bữa ăn hàng ngày của bạn.
2. Kết hợp ngũ cốc nguyên hạt vào thực phẩm ăn kiêng vì chúng giàu chất xơ, với nhiều lựa chọn ngũ cốc như quinoa, bulgur, bột kiều mạch, v.v.
3. Đừng quên sử dụng các sản phẩm từ sữa trong thực phẩm ăn kiêng, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua, để có thêm canxi trong bữa ăn của bạn, ngoài ra còn có ít calo hơn và mang lại cho món ăn một hương vị khác biệt.
4. Đảm bảo chỉ ăn ức gà và thịt băm hai lần một tuần, đồng thời ăn nhiều cá và protein thực vật trong những ngày còn lại trong tuần.
5. Hãy thử liên tục các loại thực phẩm mới và khác nhau để duy trì cân nặng khỏe mạnh, đồng thời tránh cảm thấy nhàm chán khi lặp lại cùng một loại thực phẩm, bạn có thể tìm kiếm nhiều công thức nấu ăn qua Internet.
6. Hãy cẩn thận giảm tỷ lệ chất béo khi thêm Parmesan, cheddar hoặc bất kỳ loại phô mai nào khác để giảm lượng calo cao.