Ăn nhiều rau và trái cây là điều cần thiết để có sức khỏe tốt và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Tiêu thụ trái cây và rau là một phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng và giảm cân. Và hầu hết những người có cân nặng lý tưởng và khỏe mạnh đều ăn những chất dinh dưỡng này, câu hỏi đặt ra là chế độ ăn kiêng chỉ có trái cây và rau củ có giúp giảm cân không? Do đó, trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về chế độ ăn kiêng này cũng như những lời khuyên và tác hại quan trọng nhất. Đọc tiếp.
Chế độ ăn trái cây và rau quả là gì?
Nói chung, để giảm cân, bạn phải ăn ít calo hơn để có được cân nặng lý tưởng và bạn có thể đạt được điều này bằng cách tuân theo chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả, ít calo, ngoài một tỷ lệ nhỏ chất béo và những thực phẩm này chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, giàu chất xơ có lợi cho sức khỏe bên cạnh việc giảm cân.
Tuy nhiên, chúng ta hãy làm quen với một sự thật quan trọng, đó là bữa ăn có 150 gam ức gà nướng, 300 gam khoai tây còn da, 20 gam bơ và 30 gam phô mai ít béo, tổng cộng là 500 gam, và cung cấp 790 calo. Trong khi tiêu thụ một suất ăn với 130 gam ức gà, 200 gam khoai tây, 5 gam bơ, 80 gam bông cải xanh, 45 gam cà rốt, 40 gam rau xanh thì tổng trọng lượng sẽ là 500 gam nhưng bù lại sẽ chỉ cung cấp 480 calo.
Điều này có nghĩa là kết hợp rau và trái cây vào bữa ăn cùng với việc ăn protein, carbohydrate và chất béo, tổng lượng calo sẽ ít hơn so với ăn một bữa ăn mà không thêm bất kỳ loại rau nào. Ngoài ra, một bữa ăn có nhiều trái cây và rau củ sẽ khiến bạn cảm thấy no hơn và là một chế độ ăn lành mạnh để giảm cân.
Lợi ích của chế độ ăn trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả nên là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.Chúng cũng giúp duy trì cân nặng và là một phần của chế độ ăn kiêng.Ngoài ra, tất cả các loại trái cây và rau quả đều ít chất béo và muối, đồng thời rất giàu chất xơ. Dưới đây là những lợi ích quan trọng nhất của chế độ ăn rau và trái cây:
- Giảm béo phì và duy trì cân nặng hợp lý.
- Giảm mức cholesterol có hại trong cơ thể.
- Giảm huyết áp và giúp điều chỉnh tỷ lệ của nó.
- Nó tăng cường khả năng miễn dịch và bảo vệ chống lại một số loại ung thư.
- Giúp điều chỉnh tốc độ đốt cháy và dễ dàng loại bỏ chất béo cục bộ.
- Trái cây và rau quả rất giàu vitamin giữ cho làn da mềm mại.
- Nhận một lượng chất xơ tốt, mang lại cảm giác no trong thời gian dài hơn.
Làm thế nào để bắt đầu một chế độ ăn uống trái cây và rau quả?
Thật dễ dàng để ăn tất cả các loại rau và trái cây để giảm cân. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên ăn ít nhất một nửa đĩa của bạn với trái cây và rau quả để giúp giảm cân. Dưới đây là cách bắt đầu chế độ ăn uống trái cây và rau quả đúng cách:
Bữa ăn sáng:
- Ăn bưởi hoặc bất kỳ loại trái cây nào khác.
- Thêm chuối, quả việt quất và nho khô vào ngũ cốc (bột yến mạch).
- Uống một ly nhỏ nước ép trái cây hoặc rau củ.
- Thêm rau xắt nhỏ với trứng, thử hành tây, ớt xanh hoặc đỏ.
Bữa trưa:
- Ăn trái cây hoặc salad rau.
- Ăn canh rau.
Bữa ăn nhẹ:
Chuẩn bị sẵn rau củ, chẳng hạn như ớt hoặc cà rốt xanh hoặc đỏ. Hoặc ăn trái cây sấy khô như nho khô và mận khô, hoặc bạn có thể ăn chuối hoặc táo.
Bữa tối:
- Ăn salad trái cây hoặc rau (đây là một bữa ăn tuyệt vời để giảm cân và ăn kiêng).
- Hoặc, súp có thể được làm bằng các loại rau xắt nhỏ như hành, tỏi, cần tây và bí xanh.
Các loại trái cây và rau quả tốt nhất cho chế độ ăn uống
Cho đầy đĩa của bạn với nhiều rau và trái cây là một cách tốt để giảm cân.Kết hợp tất cả các loại rau vào chế độ ăn uống của bạn cùng với trái cây và các chất dinh dưỡng khác là những bổ sung lành mạnh cho kế hoạch giảm cân của bạn.Dưới đây là những loại trái cây và rau tốt nhất phù hợp cho chế độ ăn kiêng nói chung.
trái cây
- quả táo: Táo có thể giúp giảm cân, ngoài ra còn giàu chất xơ.Táo là loại trái cây bổ dưỡng được biết đến với tác dụng tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói.Có nhiều cách sử dụng táo trong ăn kiêng như thêm táo vào bột yến mạch hoặc ăn kèm với salad.
- اcho dưa hấu: Nó là một trong những loại trái cây ít calo nhất với hàm lượng nước cao, có nghĩa là nó rất tốt cho việc ăn kiêng.Nếu bạn muốn giảm lượng calo và giảm cân, kết hợp dưa hấu vào chế độ ăn uống của bạn là một bước rất tốt trong việc đó. .
- Bưởi: Một trong những loại trái cây họ cam quýt có thể làm giảm lượng đường trong máu và cuối cùng dẫn đến giảm cân, nửa quả bưởi chỉ chứa 60 calo và hơn 90% nước, vì vậy nó là loại trái cây tuyệt vời để ăn kiêng.
- Trái bơ: Một loại trái cây thơm ngon và giàu chất dinh dưỡng, bơ rất giàu axit béo không bão hòa đơn, chất xơ, vitamin và khoáng chất.Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn nửa quả bơ mỗi ngày giúp tăng cảm giác no, giảm cholesterol xấu, đồng thời duy trì cân nặng và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn có thể ăn một quả bơ với bánh mì hummus như một bữa ăn nhẹ dành cho người ăn kiêng.
- اTrái thạch lựu: Theo cá nhân mình thì loại trái cây này là một trong những loại trái cây được yêu thích nhất và rất lý tưởng để ăn kiêng, giảm cân Lựu chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn cả trà xanh nên được coi là một trong những loại trái cây chống béo phì, giảm béo lý tưởng.
- quả acai: Nó là một loại quả mọng màu tím rất bổ dưỡng, là loại trái cây siêu thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa, quả Acai berry giúp giảm cholesterol, lượng đường trong máu cao, giảm béo nên rất có lợi cho việc ăn kiêng.
Rau
Khi nói đến giảm cân, cần ăn nhiều rau chứa ít calo, giúp ăn kiêng dễ dàng, sau đây là những loại rau quan trọng nhất để giảm cân:
- Một số loại rau ít calo tốt nhất là rau bina, bông cải xanh, cải xoăn, súp lơ trắng, cần tây, dưa chuột, củ cải đường, atisô, ớt, hành tây và cà tím. Những loại rau này nên được đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
- Các loại rau có tinh bột rất tốt. Chúng có thể có hàm lượng calo cao hơn một chút so với các loại rau nêu trên, nhưng các loại rau có tinh bột lại có lợi cho việc giảm cân, đặc biệt nếu ăn cùng với các loại rau ăn kiêng. Ngô. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một củ khoai tây luộc chứa 140 calo, vì vậy bạn không nên lạm dụng các loại rau củ nhiều tinh bột.
Chế độ ăn trái cây và rau trong 3 ngày
Cho dù bạn muốn giảm cân hay muốn ăn thực phẩm lành mạnh nói chung, hãy nghĩ về chế độ ăn uống của bạn phụ thuộc vào trái cây và rau quả cho chế độ ăn kiêng, và đây là những cách đơn giản để tiêu thụ những thực phẩm này trong 3 ngày:
bữa sáng:
- Trộn rau bina, hành tây hoặc ớt chuông với một quả trứng để làm món trứng tráng vào buổi sáng; Thêm rau sẽ tăng thêm hương vị và khối lượng cho bữa ăn, ngoài việc giảm lượng calo và điều này giúp bạn ăn kiêng.
- Thêm một ít ngũ cốc vào bữa sáng của bạn và nhường chỗ cho một số quả chuối, dâu tây hoặc quả mâm xôi.
bữa trưa:
- Làm một đĩa salad cỡ vừa gồm xà lách, hành tây, cà chua (một miếng nhỏ), dưa chuột và cà rốt.
- Khi nấu súp, đừng cho mì vào. Thay vào đó, hãy cho các loại rau xắt nhỏ như bông cải xanh, cà rốt, đậu hoặc ớt đỏ. Những loại rau này giúp lấp đầy dạ dày của bạn với cảm giác no, đây là một cách tuyệt vời để giảm cân.
bữa tối:
- Lấy một chén rau xắt nhỏ như bông cải xanh, bí xanh, hành tây và ớt, thêm một ít nước dùng gà hoặc thịt. Món rau này ít calo nhưng lại giàu dinh dưỡng, có lợi cho việc giảm cân, có thể thêm nấm vào bữa tối để tạo cảm giác no lâu hơn.
Bữa ăn nhẹ:
- Hầu hết các loại rau và trái cây có thể được ăn như một bữa ăn nhẹ hai lần một ngày.
NB: Thực hiện chế độ ăn trái cây và rau trong 3 ngày, bạn sẽ đa dạng hóa các bữa ăn chính và bữa phụ, đồng thời chọn các loại trái cây và rau củ khác nhau mỗi ngày.
Chế độ ăn trái cây và rau quả trong một ngày
Hầu hết mọi người không ăn nhiều rau và trái cây hàng ngày, nhưng chúng ta phải nhớ rằng tiêu thụ những thực phẩm này ngoài việc giảm cân còn có lợi cho sức khỏe, và điều quan trọng là phải hiểu rằng không nhất thiết phải ăn rau và trái cây. có nghĩa là tiêu thụ chúng ở dạng tươi, vì có một số loại rau làm tăng giá trị dinh dưỡng và có lợi cho chế độ ăn kiêng khi chúng được nấu chín như cà chua, cà rốt hoặc trái cây sấy khô. Vì vậy, trong chế độ ăn kiêng trong một ngày sau đây, và bạn cũng có thể tuân theo nhiều hơn thế, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn những cách sử dụng trái nhàu tươi
bữa sáng:
- Uống một ly nước cam không đường, với một ít quả mơ khô hoặc nho khô và một ít bột yến mạch.
- Hoặc bạn có thể làm món bánh mì chuối làm từ ngũ cốc nguyên hạt để có thêm chất xơ cho chế độ ăn kiêng.
Bữa ăn nhẹ:
- Luộc chín 2 củ cà rốt, sau đó xay bằng máy xay sinh tố, thêm một ít nước cam. Hoặc, quả mơ khô chỉ có thể được thêm vào với đồ uống cà rốt.
bữa trưa:
- Làm một đĩa salad gồm xà lách, dưa chuột, cà chua (chỉ một quả nhỏ), ớt đỏ và hành tây. Những miếng phô mai có thể được thêm vào.
- Hoặc súp với rau và nấm xắt nhỏ.
Bữa ăn nhẹ:
- Salad trái cây như dứa, dưa hấu, táo, bơ, đào nhưng không thêm đường, thêm một ít bạc hà và nước cốt chanh, ăn ngay.
bữa tối:
- Một đĩa salad nhỏ có thêm quả mơ khô hoặc nho khô.
- Hoặc cho 2 quả cà chua và một ít nước và để cho đến khi mềm. Gọt vỏ cà chua, sau đó cho vào máy xay sinh tố, thêm một chút dầu ô liu. Có thể ăn vài quả dâu tây hoặc 4 quả dâu tây sau đó.
Chế độ ăn trái cây và rau giúp bạn loại bỏ dạ cỏ trong một tuần
Rau và trái cây có thể giúp giảm mỡ bụng và giảm cân một cách tuyệt vời, và sẽ có lợi hơn khi ăn những thực phẩm này khi chúng ta nghĩ đến một chế độ ăn kiêng để loại bỏ dạ cỏ vì nó mang lại cảm giác no đồng thời là rất ít calo.
Ví dụ, nếu bạn ăn 5 chiếc bánh quy thông thường, bạn có cảm thấy no không? Tất nhiên là không, nhưng nếu bạn uống nước cam hoặc nước ép cà chua, hoặc ăn dưa chuột và rau diếp, bạn sẽ cảm thấy no hơn và có cảm giác no; Vì vậy, chúng ta sẽ tìm hiểu về một số loại trái cây và rau quả giúp ích rất nhiều trong việc tống khứ dạ cỏ trong một tuần.
1- Rau củ quả màu vàng cam
Nhóm thực phẩm màu vàng cam này rất tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng.Nó cũng giúp chống lại một số loại ung thư.Beta-carotene có mặt với số lượng lớn trong những thực phẩm này, cùng với vitamin C, làm giảm hormone gây căng thẳng, và điều này ngăn ngừa sự tích tụ những thực phẩm này bao gồm: Các loại rau và trái cây có màu cam và vàng quan trọng nhất:
- Cà rốt (tốt nhất nên uống nước ép cà rốt để bổ sung beta-caroten)
- hạt ngô
- quả bí ngô
- trái cam
- quýt
- Bưởi
- ớt ngọt vàng;
2- Rau xanh để xổ dạ cỏ
Nhóm rau xanh chứa tỷ lệ vitamin và chất chống oxy hóa cao, ngoài ra rau lá xanh còn rất giàu axit folic, đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa protein và trao đổi chất, giảm tích trữ mỡ ở bụng. Ví dụ về rau xanh bao gồm:
- măng tây
- bông cải xanh
- bắp cải Brucxen
- Đậu xanh
- Cải bắp
- rau chân vịt
- quả bí;
- Rau diếp
- cải xoong
3- Dưa hấu giảm cân
Loại trái cây thơm ngon này rất giàu vitamin và chỉ chứa 30 calo trên 100 gram, ngoài ra còn chứa tỷ lệ nước cao, dưa hấu còn chứa một loại axit amin gọi là arginine giúp đốt cháy chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. những miếng dưa hấu cỡ... Hàng ngày trong một tuần sẽ giúp tống khứ dạ cỏ.
4- Táo để tống khứ dạ cỏ
Một loại trái cây tuyệt vời giàu chất dinh dưỡng, chất xơ và ít calo, táo được coi là một trong những loại trái cây quan trọng nhất được sử dụng trong chế độ ăn kiêng vì chúng mang lại cảm giác no. Vì vậy, nếu bạn ăn một hoặc hai quả táo mỗi ngày, bạn sẽ ăn một lượng nhỏ các loại thực phẩm khác trong ngày, nhưng tôi khuyên bạn không nên gọt vỏ táo; Lớp vỏ rất giàu chất xơ.
5- Quả bơ cho chế độ ăn kiêng
Bơ là một trong những loại trái cây giàu calo nhất nhưng hàm lượng chất béo trong bơ lại tốt cho sức khỏe, giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và tống khứ dạ cỏ.
Bơ rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất béo.Một số nghiên cứu đã tiết lộ rằng ăn nửa quả bơ mỗi ngày làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no, khiến loại trái cây béo ngậy này trở thành một trong những loại trái cây giảm cân hiệu quả nhất.
Dưới đây là cách ăn trái cây và rau quả được đề cập ở trên để loại bỏ bụng trong một tuần:
- Ăn bánh mì nướng với bơ nghiền cho bữa sáng.
- Làm một đĩa salad bao gồm các loại rau và trái cây (đĩa cỡ trung bình).
- Làm đồ uống làm từ rau bina, dưa chuột và rau mùi tây, thêm nước cốt chanh hoặc cam vào.
- Ăn một đĩa dưa hấu cắt nhỏ hàng ngày (giữa các bữa ăn).
Chế độ ăn trái cây và rau quả kinh nghiệm của tôi
Không còn nghi ngờ gì nữa, ăn trái cây và rau quả nói chung là tốt cho sức khỏe và tránh được nhiều bệnh tật, ngoài ra việc ăn nhiều rau quả hàng ngày có thể giúp giảm cân, và có một số kinh nghiệm của những người theo chế độ ăn kiêng này.
Và tôi sẽ kể cho bạn nghe kinh nghiệm của một số bạn nữ chỉ ăn rau và trái cây trong cả tuần mà không ăn bất kỳ loại thực phẩm nào khác, và điều này đã giúp giảm cân.
- Ngày 2: Tôi ăn một quả táo, một ly nước cam, XNUMX quả mọng hoặc dâu tây và một quả chuối.
- Ngày thứ hai: một quả táo, 2 củ cà rốt, XNUMX quả chuối và một đĩa lớn rau diếp, ớt và dưa chuột.
- Ngày thứ ba: một quả táo, một quả đào hoặc lê, một quả chuối, 2 quả dưa chuột và một quả ớt ngọt.
- Ngày thứ tư: một quả táo, nước cam hoặc nửa cốc bưởi và salad trộn.
- Ngày thứ năm: một quả táo, một quả chuối, một quả cà chua nhỏ, nửa cốc nước ép bưởi và một quả dưa chuột.
- Ngày thứ sáu: một quả đào, một quả táo, nửa cốc nước ép bưởi, 2 củ cà rốt, một đĩa salad nhỏ.
- Ngày thứ bảy: một đĩa salad xanh, một quả táo, một quả chuối và nửa cốc nước ép bưởi.
Sau khi áp dụng chế độ ăn nhiều rau và trái cây này, tôi đã giảm được hơn 3 kg trong một tuần.
NB: Trong những dòng tiếp theo, chúng ta sẽ tìm hiểu về những tác hại của chế độ ăn trái cây và rau quả.
Trái cây ăn kiêng Sally Fouad
Một chế độ ăn uống lành mạnh phụ thuộc vào việc ăn tất cả các loại rau và trái cây để duy trì cân nặng. Tôi sẽ giới thiệu với bạn chế độ ăn trái cây của Sally Fouad, bên cạnh việc kết hợp một số loại rau củ vào chế độ ăn này để đạt hiệu quả tốt hơn.
- Quả táo cỡ trung bình.
- 2 quả cam.
- Một quả chuối cỡ vừa bằng một quả kiwi.
- Một chén đậu xanh hấp.
- Một chén cà rốt, bông cải xanh hoặc ớt chuông.
- Một cốc trái cây hỗn hợp như quả mâm xôi, dâu tây và quả acai.
Những thực phẩm này được ăn trong khoảng ba ngày của chế độ ăn kiêng.
Những lời khuyên quan trọng nhất để đảm bảo sự thành công của chế độ ăn kiêng trái cây và rau quả
Cho dù bạn theo chế độ ăn kiêng nào, rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất phytochemical quan trọng. Vì vậy, USDA và CDC khuyên bạn nên ăn ít nhất 2-3 cốc rau mỗi ngày và khoảng một cốc rưỡi trái cây để tốt cho sức khỏe của bạn.
Để chế độ ăn kiêng trái cây và rau quả thành công, bạn phải tuân theo các mẹo sau:
- Hãy thử hấp rau củ cũng như ăn sống một số loại rau củ.
- Trái cây sấy khô là một lựa chọn tốt cho chế độ ăn kiêng và có thể ăn như một bữa ăn nhẹ.
- Tốt hơn là ăn cả quả mà không bỏ vỏ vì nó chứa chất xơ, mang lại cảm giác no, ngoài ra còn có lợi cho sức khỏe của hệ tiêu hóa.
- Một cốc nước cam cỡ trung bình chứa 85 calo, so với việc ăn một quả cam cỡ trung bình cung cấp 65 calo; Vì vậy, sự đa dạng có lợi cho dù là ép hay ăn cam, vì sẽ có ít chất xơ hơn khi ép cam.
- Như đã đề cập trước đây, cần có nhiều loại rau và trái cây có màu sắc khác nhau để chế độ ăn kiêng thành công, cũng như việc tiêu thụ các loại rau và trái cây có màu xanh lá cây, cam, vàng, đỏ, tím và trắng.
- Không cắt trái cây và rau củ và để chúng trong tủ lạnh quá 24 giờ, tốt nhất nên chế biến những thực phẩm này ở dạng tươi.
- Hãy nghĩ ra những cách mới để cung cấp các bữa ăn với rau và trái cây cho chế độ ăn kiêng, chẳng hạn như thêm một ít yến mạch với trái cây, thêm quả mơ khô hoặc nho khô với một đĩa salad nhỏ, v.v.
- Súp rau xắt nhỏ (xay) rất hữu ích cho việc ăn kiêng, có thể thêm một ít bột yến mạch để có kết quả tốt hơn.
- Giảm lượng nước trái cây càng nhiều càng tốt, vì nó không chứa cùng một lượng chất dinh dưỡng và calo như đã đề cập trước đây, và mặc dù đường trong trái cây là tự nhiên, nhưng quá nhiều cũng không tốt, và trong trường hợp làm nước hoa quả thì phải pha thêm nước để giảm lượng đường.
- Một số chất dinh dưỡng như carotenoid có thể tăng lên nếu thức ăn được nấu chín, ví dụ như cà chua chứa nhiều carotenoid, đặc biệt là lycopene và chất này chỉ có khi cà chua được nấu chín! cà rốt cũng vậy; Do đó, chế biến rau và trái cây theo những cách khác nhau và đa dạng có lợi cho chế độ ăn uống và sức khỏe nói chung.
Thiệt hại cho chế độ ăn của trái cây và rau quả
Một nghiên cứu mới tiết lộ rằng ăn nhiều trái cây và rau quả nói chung là một ý tưởng tốt, nhưng chỉ điều đó thôi thì không có khả năng giúp giảm cân. những người này để giảm cân hoặc tăng cân.
Thông thường rau và trái cây chứa ít calo và đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết nên là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, tuy nhiên, chỉ ăn trái cây hoặc rau trong hai tuần, cơ thể sẽ mất đi nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, chất béo, sắt , canxi và kẽm.
Chế độ ăn trái cây và rau cũng có thể gây ra sự trao đổi chất chậm nếu tuân theo trong thời gian dài, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, loãng xương và các vấn đề sức khỏe khác.
Sau đây là những tác hại quan trọng nhất của chế độ ăn trái cây và rau quả:
- chóng mặt, mệt mỏi;
- Đau đầu.
- Tâm trạng và cảm xúc thay đổi thất thường.
- đầy hơi và khí
- Một số người có thể bị tiêu chảy do lượng chất xơ tăng lên.
- Thiếu nhiều chất dinh dưỡng như đồng, protein, vitamin B, sắt, mangan, canxi, axit béo omega-3 và 6 và iốt.
- Các vấn đề về da và tóc: Thiếu các chất dinh dưỡng khác từ chế độ ăn uống dựa trên thực vật của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến rụng tóc, khô da, nồng độ hormone và máu.
- Khó khăn trong việc chữa lành vết thương.
- mất cơ
- Nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ.
đến cuối cùngThực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh nhiều trái cây và rau quả là rất có lợi, nhưng nếu bạn muốn tránh protein động vật cũng như protein thực vật và nhiều chất dinh dưỡng khác để giảm cân, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn kiêng này vì nó có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. ảnh hưởng đến sức khỏe nói chung..
