Khi nói đến giảm cân, nhiều người chọn thực phẩm giúp đốt cháy chất béo, và tốt nhất trong số đó là sữa chua. Món ăn thơm ngon bổ dưỡng này thích hợp làm món ăn nhẹ, ăn kèm bữa sáng hay bữa tối ăn kiêng. Ngoài ra, sữa chua còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất béo, canxi, v.v. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về chế độ ăn kiêng sữa chua, các loại, lợi ích và các thông tin khác, vì vậy hãy tiếp tục đọc.
Chế độ ăn kiêng sữa chua là gì?
Trong nhiều năm, ăn sữa chua được cho là tốt cho sức khỏe, được sử dụng rộng rãi ở các nước Địa Trung Hải, Ấn Độ và Pháp để giảm cân.
Trên thực tế, theo cuốn sách “Phụ nữ Pháp không bị béo” của Mireille Guilliano, sữa chua là một trong những bí quyết kiểm soát cân nặng của phụ nữ Pháp, và mặc dù một số người không coi đó là thực phẩm ăn kiêng, nhưng nó là thực phẩm hoàn hảo. sự lựa chọn để giảm cân vì nó cung cấp tất cả những gì cơ thể cần.
Tìm hiểu về thành phần của sữa chua và giá trị dinh dưỡng của nó
Một phụ nữ Pháp nói: “Tôi ăn sữa chua hai lần một ngày, thường vào bữa sáng hoặc sau buổi tối để tránh ăn quá nhiều”. Vì vậy, chúng ta hãy tìm hiểu các thành phần quan trọng nhất của sữa chua:
1- Chất đạm
Sữa chua là một nguồn protein phong phú; Một cốc sữa chua nguyên chất chứa 8.5 gam protein. Đôi khi hàm lượng protein trong sữa chua mua ở cửa hàng cao hơn so với sữa vì sữa bột có thể được thêm vào sữa trong quá trình chuẩn bị.
Protein sữa hòa tan trong nước được gọi là whey protein, trong khi protein sữa không hòa tan được gọi là casein, cả hai đều giàu dinh dưỡng tuyệt vời, giàu axit amin thiết yếu và có lợi cho tiêu hóa dễ dàng.
2- Béo
Tỷ lệ chất béo trong sữa chua phụ thuộc vào loại sữa mà nó được làm ra, vì sữa chua có thể được sản xuất từ tất cả các loại sữa nguyên chất, ít béo hoặc không béo.
Sữa chua tách kem có thể chứa khoảng 0.4%, trong khi sữa chua nguyên kem có hơn 3.3% chất béo. Hầu hết chất béo trong sữa là 70% chất béo bão hòa, nhưng nó cũng chứa một lượng chất béo không bão hòa đơn tốt. Do đó, chất béo trong sữa là duy nhất vì nó chứa gần 400 loại axit béo khác nhau.
Mẹo quan trọng: Nhiều người tìm cách mua sữa chua không béo để giảm cân và tránh béo, nhưng không cần thiết vì chất béo trong sữa chua rất tốt cho sức khỏe và có thể thêm một ít nước cốt chanh để có kết quả tốt hơn cho chế độ ăn kiêng.
3- Cacbohydrat
Sữa chua chứa một tỷ lệ đường đơn gọi là đường sữa (đường sữa), nhưng hàm lượng đường sữa trong sữa chua thấp hơn sữa, do quá trình lên men phân hủy đường sữa.
Trong quá trình lên men của sữa chua và sự hình thành của nó, nó sẽ tạo thành galactose và glucose, sau đó glucose biến thành axit lactic, đây là chất tạo ra vị chua của sữa chua. Đôi khi các loại sữa chua có chứa sucrose, ngoài ra còn có một số hương liệu khác, và chúng ta sẽ nói sau về cách chọn sữa chua tốt cho chế độ ăn kiêng.
4- Vitamin và khoáng chất
Sữa chua nguyên kem chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Giá trị dinh dưỡng có thể khác nhau rất nhiều ở các loại sữa chua khác nhau.Ví dụ, nhiều loại vitamin và khoáng chất sau đây có hàm lượng đặc biệt cao trong sữa chua nguyên chất làm từ sữa nguyên chất:
- Vitamin B12, cũng được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm động vật.
- Canxi Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dễ hấp thu tuyệt vời.
- Phốt pho Sữa chua là một nguồn phốt pho tốt, một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong các chức năng của cơ thể.
5- Chế phẩm sinh học
Probiotic là vi khuẩn lành mạnh thực hiện nhiều chức năng có lợi cho cơ thể và men vi sinh có thể chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe, tùy thuộc vào loại sữa chua và lượng lấy từ nó. Dưới đây là những lợi ích hàng đầu của men vi sinh có trong sữa chua:
- Tăng cường hệ thống miễn dịch
- giảm cholesterol
- Sức khỏe tiêu hóa
- Phòng chống tiêu chảy
- Giảm táo bón
Như đã đề cập ở trên, không phải tất cả những lợi ích này đều có thể đạt được từ men vi sinh mà tùy theo loại sữa chua, vì lý do này, tốt hơn là bạn nên chọn loại sữa chua tốt có chứa lợi khuẩn.
Các loại sữa chua ăn kiêng
Một số có thể thắc mắc loại sữa chua nào là tốt nhất cho chế độ ăn kiêng và giảm cân. Mọi người thường rất khó lựa chọn giữa sữa chua Hy Lạp và sữa chua thông thường, không biết chúng giống nhau hay khác thành phần.
Sữa chua Hy Lạp và sữa chua thông thường được làm từ sữa với quá trình lên men gần như giống nhau. Tuy nhiên, sau khi làm sữa chua nguyên chất, váng sữa lỏng sẽ bị loại bỏ. Sữa chua có độ sánh đặc hơn sữa chua thông thường được gọi là sữa chua Hy Lạp. Vậy hãy cùng tìm hiểu tại sao sữa chua Hy Lạp lại là loại tốt nhất cho người ăn kiêng?
- اĐối với chất đạm và chất béo: Sữa chua Hy Lạp chứa gần gấp đôi lượng protein và khoảng 3 lần lượng chất béo bão hòa so với sữa chua thông thường.
- اĐối với natri và carbohydrate: Lạp cũng được coi là một trong những loại tốt nhất để ăn kiêng và đạt kết quả tốt, bởi nó chứa nhiều hơn gần 50% natri và carbohydrate so với sữa chua thông thường. Nó cũng chứa rất ít đường so với sữa chua thông thường, do đó lành mạnh hơn và phù hợp để giảm cân.
- اĐối với một chế phẩm sinh học: Sữa chua Hy Lạp có chứa men vi sinh và do đó giúp cải thiện tiêu hóa. Loại sữa chua này cũng dễ tiêu hóa hơn, đặc biệt đối với những người không dung nạp đường sữa so với sữa chua thông thường.
- Lợi ích sức khỏe cao hơn: Một số người thường chọn sữa chua Hy Lạp vì nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe như làm giảm huyết áp và tăng gấp đôi tỷ lệ ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Cuối cùng.. Sữa chua thường và sữa chua Hy Lạp đều có đầy đủ các lợi ích, nhưng các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên chọn sữa chua Hy Lạp vì ít đường và nhiều đạm nên thích hợp cho chế độ ăn kiêng. Ngoài ra, kefir, một loại sữa chua lỏng, có chứa men vi sinh và rất hữu ích trong chế độ ăn kiêng.
Các loại sữa chua ăn kiêng tốt nhất
Sữa chua chứa nhiều protein và canxi, đồng thời giàu vi khuẩn có lợi tự nhiên, tất cả đều giúp giảm cân. Tuy nhiên, có một số loại sữa chua tốt cho chế độ ăn kiêng hơn những loại khác. Và vì nhiều loại sữa chua có chứa đường và một số chất phụ gia nhân tạo; Chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về các loại sữa chua tốt cho chế độ ăn kiêng.
1- Sữa chua vani không béo kiểu Iceland của Siggi Sữa chua dành cho người ăn kiêng
Loại sữa chua có hương vị Iceland này chứa một tỷ lệ lớn protein, khoảng 15 gam, với 12 gam carbohydrate, rất hữu ích cho việc ăn kiêng.
2- Yoplait Original Vanilla Yogurt Pháp, Yoplait cho người ăn kiêng
Yoplait Yogurt là một loại sữa chua có hương vị tuyệt vời và là một trong những loại sữa chua có lượng đường thấp nhất, nó có một lượng protein tốt và có vị vani.
3- Sữa chua Hy Lạp nguyên chất Fage
Sữa chua được biết đến với hương vị thơm ngon, không chứa bất kỳ chất tạo ngọt nào và các thành phần của nó hoàn toàn tự nhiên. Loại sữa chua này không chứa gluten và ít calo nên rất lý tưởng cho những người muốn giảm cân.
4- Sữa chua Hy Lạp không béo Chobani
Sữa chua này là một trong những loại sữa chua tốt nhất và nó là một trong những thương hiệu hàng đầu của sữa chua Hy Lạp. Loại này chứa tỷ lệ chất béo thấp và hoàn toàn không chứa bất kỳ hương vị nhân tạo hay chất bảo quản nào, đồng thời nó cũng không chứa gluten. Nó có thể được ăn vào bữa sáng hoặc như một bữa ăn nhẹ, và rất hữu ích cho chế độ ăn kiêng.
Những lợi ích của chế độ ăn kiêng sữa chua là gì?
Sữa chua là một loại thực phẩm lành mạnh và ngon miệng, nhưng nó cũng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn và rất lý tưởng để giảm cân. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng và Trao đổi chất trong Thể thao đã chứng minh rằng những phụ nữ ăn 3 phần sữa chua mỗi ngày sẽ giảm được nhiều chất béo hơn so với nhóm không thực hiện chế độ ăn kiêng này và sau đây là những lợi ích quan trọng nhất của chế độ ăn kiêng sữa chua:
1- Ăn sữa chua giúp giảm cân
Một nhóm nghiên cứu tiết lộ rằng sữa chua có tác dụng đáng kể trong việc giảm cân, vì dữ liệu từ 8 thử nghiệm cho thấy mối quan hệ chung giữa giảm cân và sữa chua, cho thấy chỉ số khối cơ thể thấp, trọng lượng cơ thể và chất béo thấp hơn, ngoài ra còn có một vòng eo dưới. Do đó, nên ăn 3 phần sữa chua mỗi ngày trong 12 tuần để giảm mỡ trong cơ thể và giảm cân nói chung.
2- Giàu chất đạm
Sữa chua là một sản phẩm giàu protein và chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là cung cấp năng lượng đồng thời kích thích đốt cháy chất béo. Nhiều nghiên cứu đã tiết lộ rằng chế độ ăn giàu protein có tác động mạnh hơn đến năng lượng so với chế độ ăn nhiều carbohydrate và chất béo, điều này khiến chúng trở nên tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng.
3- Sữa chua là nguồn cung cấp canxi dồi dào và rất hữu ích cho việc giảm cân
Sữa chua chứa tỷ lệ protein cao và một lượng lớn canxi, có lợi cho sức khỏe của xương trong quá trình ăn kiêng. Một chế độ ăn giàu canxi làm giảm chất béo trong cơ thể và ngăn ngừa sự tích tụ của nó. Ngoài ra, nó điều chỉnh quá trình trao đổi chất trong các tế bào mỡ. Điều đáng chú ý là dùng thực phẩm bổ sung giàu canxi có thể đóng vai trò gần như tương tự, nhưng tốt hơn là nên tiêu thụ canxi trực tiếp từ các sản phẩm từ sữa.
4- Ăn sữa chua giảm mỡ bụng
Thực tế là sữa chua có chứa canxi, vitamin D và protein làm giảm các ion canxi từ bên trong tế bào dẫn đến sự phân hủy chất béo, một nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra tác dụng này, sữa chua không chỉ giảm mỡ bụng mà còn giảm cả vòng eo.
Sữa chua ăn kiêng 3 ngày
Nhiều người có thể dùng đến biện pháp giảm phần lớn lượng thức ăn với mục đích giảm cân, cá nhân tôi không đồng ý với quan điểm áp dụng một loại thực phẩm vào chế độ ăn kiêng vì kết quả sẽ không hiệu quả về lâu dài. hạn và con người sẽ mất đi nhiều nguyên tố và chất dinh dưỡng cần thiết khác. Và khi nói đến chế độ ăn kiêng 3 ngày với sữa chua, tôi sẽ giới thiệu cho bạn chế độ ăn kiêng dựa trên sữa chua cùng với các món ăn nhẹ khác.
Ngày đầu tiên:
- Bữa ăn sáng: Một cốc sữa chua có thêm bột yến mạch và vài miếng dâu tây, quả mâm xôi hoặc quả anh đào.
- Bữa ăn nhẹ: Một cốc nước cam hoặc nửa cốc bưởi.
- Bữa trưa: Salad sữa chua Hy Lạp với dưa chuột, nước chanh và bạc hà, và 3 muỗng canh gạo basmati.
- Bữa tối: Nửa chén đậu xanh luộc hoặc đậu, và trước khi đi ngủ một cốc sữa chua.
ngày thứ hai:
- Bữa ăn sáng: Gói sữa chua với các loại hạt.
- Bữa ăn nhẹ: Một đĩa nhỏ dâu tây, việt quất và miếng kiwi nhỏ.
- Bữa trưaE: Salad Baba Ghanoush với sữa chua, rau mùi tây và tỏi (không thêm tahini),
Và một lát thịt bò hoặc ức gà nướng. - Bữa tối: Một cốc sữa chua với yến mạch.
ngày thứ ba:
- bữa ăn sángA: Một cốc sữa chua Hy Lạp.
- Bữa ăn nhẹ: Một đĩa nhỏ rau như dưa chuột, xà lách và cà rốt.
- Bữa trưa Xà lách trộn với sữa chua (không thêm mật ong) với một lát cá hồi nhỏ.
- Bữa tối: Một cốc sữa chua với trái cây hoặc bột yến mạch.
NB: Khi làm bất kỳ món salad sữa chua nào, người ta tính đến việc giảm tỷ lệ muối và không thêm bất kỳ loại dầu nào.
Kinh nghiệm của tôi với chế độ ăn sữa chua trong một tuần
Chế độ ăn uống dựa trên sữa chua là một kế hoạch giảm cân lành mạnh và cân bằng. Tôi sẽ trình bày kinh nghiệm của mình về chế độ ăn sữa chua trong một tuần, nó mang lại kết quả tích cực tốt mà không có bất kỳ tác dụng phụ có hại nào. Nhưng trước tiên, bạn phải làm như sau:
- Nhiều người áp dụng chế độ ăn kiêng sữa chua mà không ăn bất kỳ loại thực phẩm nào khác và chế độ ăn kiêng hạn chế sữa chua này có thể gây đầy hơi hoặc các triệu chứng dạ dày, vì vậy, bạn nên ngừng ăn sữa chua ngay lập tức chỉ vì điều này cho thấy không dung nạp đường sữa.
- Sử dụng sữa chua không đường hoặc bất kỳ chất phụ gia nhân tạo nào trong chế độ ăn uống.
- Để chế độ ăn kiêng sữa chua thành công, bạn phải ăn ít nhất ba lần một ngày.
Đây là kinh nghiệm của tôi với chế độ ăn sữa chua trong một tuần.
Ngày đầu tiên
- Trước bữa sáng: Một cốc nước ấm pha chút nước cốt chanh và một thìa mật ong.
- Bữa ăn sáng: Một cốc sữa chua bột yến mạch.
- Bữa ăn nhẹ: Trứng luộc thôi.
- Bữa trưa: Nửa ức gà nướng hoặc trong lò với salad sữa chua bạc hà.
- năm giờ: Một tách cà phê nhỏ, Nescafe hoặc trà xanh.
- Bữa tối: Một cốc sữa chua trái cây.
ngày thứ hai
- Trước bữa sáng: Một cốc nước ấm, nước cốt chanh và mật ong.
- Bữa ăn sáng: Trứng luộc, dưa chuột và một miếng phô mai.
- Bữa ăn nhẹ: Một gói nhỏ sữa chua ít béo.
- Bữa trưa: Mì ống nâu với sốt sữa chua, gà viên và húng quế.
- năm giờ: Một tách cà phê, trà xanh hoặc Nescafe.
- Bữa tối: Sữa chua với trái cây nghiền hoặc các loại hạt.
ngày thứ ba
- Trước bữa sáng: Một cốc nước ấm có pha thêm nước cốt chanh và mật ong.
- Bữa ăn sáng: Một cốc sữa chua với yến mạch và dâu tây.
- Bữa ăn nhẹ: Một đĩa rau cỡ vừa (xà lách, dưa chuột, củ cải đường và cải xoong) trộn với nước cốt chanh và hạt tiêu đen.
- Bữa trưa: Một phần tư ức gà nướng hoặc trong lò với salad sữa chua với bạc hà, tỏi băm nhỏ và nước cốt chanh, và 3 thìa cơm basmati.
- Bữa tối: Một gói nhỏ sữa chua Hy Lạp.
NB: Các ngày còn lại trong tuần lặp lại như vậy, đảm bảo ăn 3 lần sữa chua mỗi ngày.
Chế độ ăn sữa chua chỉ trong một tháng
Trong những năm gần đây, nhiều người đã sử dụng các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là sữa chua, kefir và sữa chua Hy Lạp để giảm cân. Tiêu thụ sữa chua, thậm chí trong một tháng thường xuyên, có thể giúp giảm khoảng 6 kg, có tính đến sự kết hợp của các loại sữa chua khác nhau. Đây là chế độ ăn kiêng chỉ có sữa chua.
Ngày đầu tiên:
- 4 cốc sữa chua ít béo (chia nhỏ trong ngày).
ngày thứ hai:
- 2 cốc sữa chua Hy Lạp và 2 cốc sữa chua ít béo.
ngày thứ ba:
- 2 cốc sữa chua Hy Lạp và 2 cốc kefir.
ngày thứ tư:
- 2 cốc sữa chua Hy Lạp và 2 cốc kefir.
Ngày thứ năm:
- 4 cốc sữa chua nguyên chất.
ngày thứ sáu:
- 2 cốc sữa chua Hy Lạp và XNUMX cốc sữa chua nguyên chất.
ngày thứ bảy:
- 2 cốc sữa chua Hy Lạp và 2 cốc kefir.
Khuyên bảo: Tốt nhất nên kết hợp một số thực phẩm nhẹ khác với chế độ ăn sữa chua như thêm dâu tây, quả mâm xôi hoặc yến mạch, thêm hạt chia hoặc mầm lúa mì, món salad xanh, salad sữa chua với dưa chuột, v.v. Thực hiện theo hệ thống này trong một tháng.
Sữa chua ăn kiêng kinh nghiệm của tôi
Như tôi đã đề cập trước đó rằng tiêu thụ sữa chua không có chất làm ngọt nhân tạo hoặc chất phụ gia có thể giúp giảm cân và đốt cháy nhiều chất béo hơn. Ngoài việc giúp xương chắc khỏe do sữa chua có chứa canxi. Có một thí nghiệm ăn kiêng sữa chua có thể áp dụng để giảm cân.
- Trước khi ăn sáng uống một ly nước ấm, nước cốt chanh và mật ong.
- Sau bữa sáng, một quả trứng luộc với nửa cốc sữa chua. Rồi một tách cà phê.
- Ăn phần còn lại của nửa cốc sữa chua với việc bổ sung những miếng quả việt quất hoặc dâu tây.
- Ức gà nướng với sốt sữa chua, húng quế và tỏi, và salad xanh.
- Một tách trà xanh trước năm giờ tối.
- Ăn một cốc sữa chua Hy Lạp vào bữa tối.
NB: Thử chế độ ăn kiêng sữa chua này có thể cần phải được tuân theo trong một thời gian dài hơn để có kết quả giảm cân tích cực.
Ăn sữa chua giảm cân hiệu quả như thế nào?
Khái niệm cơ bản về giảm cân là tiêu thụ ít calo hơn để giúp đốt cháy chất béo tích tụ; Vì vậy, đến vai trò của sữa chua, tác động đến cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác đói, từ đó ăn ít hơn.
Không phải tất cả các loại sữa chua đều giúp giảm cân, có một số loại (như đã đề cập ở các loại trước) bổ dưỡng, giàu đạm, ít đường và giàu men vi sinh.
Theo một đánh giá được công bố trên tạp chí Nutrition and Metabolism năm 2016, các vi sinh vật trong sữa chua có thể đóng vai trò điều chỉnh mức năng lượng và điều chỉnh trọng lượng cơ thể.
Danh mục bị cấm theo chế độ ăn kiêng sữa chua
Bất chấp những lợi ích sức khỏe có trong sữa chua, từ sự khởi đầu của bệnh loãng xương, giảm các triệu chứng ruột kích thích, cải thiện tiêu hóa và thậm chí giảm cân, có một số nhóm bị cấm tuân theo chế độ ăn kiêng sữa chua, ngoài việc biết một số mẹo:
- Chế độ ăn kiêng sữa chua không phù hợp với những người bị cholesterol cao, sỏi thận hoặc các bệnh về gan, nguyên nhân là do trong sữa có hàm lượng canxi và phốt pho cao.
- Bạn không nên theo chế độ ăn kiêng sữa chua trong hơn hai tuần, đặc biệt nếu bạn chỉ ăn sữa chua.
- Không phải loại sữa chua nào cũng phù hợp để ăn kiêng và tốt cho sức khỏe. Sự hiện diện của một lượng lớn đường và các thành phần khác trong một số loại sữa chua có thể dẫn đến phản tác dụng và làm tăng lượng mỡ trong cơ thể.
- Tránh mua sữa chua có thêm trái cây, tốt hơn là bạn nên tự làm ở nhà.
- Sử dụng sữa chua Hy Lạp nhiều hơn sữa chua thông thường có hiệu quả trong việc ăn kiêng và loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể.
Thiệt hại cho chế độ ăn uống sữa chua
Nói chung, sữa chua là một loại thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng, ít calo, chứa nhiều protein và canxi.Tuy nhiên, có những tác hại khi ăn kiêng bằng sữa chua (tôi không khuyên bạn chỉ nên ăn sữa chua để giảm cân), và đây là những lý do quan trọng nhất cho rằng:
- Kiểu ăn kiêng giúp giảm cân nhanh chóng này lại làm tăng nguy cơ mắc bệnh gút và cholesterol cao.
- Có 25% khả năng một người theo chế độ ăn kiêng chỉ có sữa chua và giảm cân nhanh chóng sẽ bị sỏi thận.
- Mất năng lượng, không có khả năng thực hiện bất kỳ hoạt động hàng ngày nào, với cảm giác mệt mỏi và kiệt sức, và điều này là do mất nhiều khoáng chất và vitamin khác mà cơ thể cần.
- Theo chế độ ăn kiêng sữa chua mà không ăn bất kỳ thực phẩm nào khác có thể dẫn đến kinh nguyệt bị chậm và không đều.
- Chế độ ăn kiêng sữa chua có thể dẫn đến rụng tóc và khô da.
Cuối cùng, lựa chọn tốt nhất trong việc tuân theo chế độ ăn kiêng sữa chua là kết hợp nó vào chế độ ăn kiêng và ăn trước bữa ăn chính hoặc như một bữa ăn nhẹ.
