Một số người có thể nghĩ rằng tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh để duy trì cân nặng là một trong những điều nghiêm ngặt hoặc đòi hỏi phải hạn chế hoặc tước bỏ các loại thực phẩm bạn yêu thích. Ăn thực phẩm lành mạnh không nên phức tạp, nhưng có một vấn đề rất quan trọng, đó là chế độ ăn uống và lối sống của bạn nói chung, điều này ngăn ngừa tăng cân và giữ sức khỏe, đó là một cảm giác tuyệt vời để có nhiều năng lượng hơn, cải thiện sức khỏe và tăng cường sức khỏe của bạn. tâm trạng, vì vậy chúng ta hãy làm quen trong bài viết này Về cách tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và lành mạnh cũng như thông tin quan trọng nhất về điều đó.
Làm thế nào để tôi thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh?
Chìa khóa thực sự để thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh là ăn đúng lượng calo, vì vậy việc cân bằng mức năng lượng cùng với việc tiêu thụ một lượng calo cân bằng là cơ sở của một chế độ ăn uống lành mạnh, chẳng hạn nếu bạn uống hoặc ăn nhiều hơn mức cơ thể cho phép. thì tự nhiên cân nặng sẽ tăng lên vì mức năng lượng thấp hơn lượng mỡ dự trữ trong cơ thể.
Ngoài việc ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo bạn có một chế độ ăn uống cân bằng và cơ thể bạn nhận được những gì nó cần từ những chất dinh dưỡng đó.
Nam giới nên tiêu thụ khoảng 2500 calo mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 2000 calo mỗi ngày.
Sau đây là các bước quan trọng nhất phải được tuân theo khi thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh:
- Ăn nhiều trái cây và rau quả:
Ông khuyến nghị nên ăn ít nhất 5 khẩu phần trái cây và rau củ mỗi ngày, có thể tươi (sống), nấu chín, đông lạnh hoặc sấy khô.
- Tiêu thụ nhiều cá, đặc biệt là cá béo:
Cá là nguồn cung cấp protein dồi dào, chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó có một khẩu phần cá béo giàu axit omega-3 như cá hồi, cá thu và cá mòi để duy trì cân nặng khỏe mạnh .
- Giảm chất béo bão hòa:
Chúng ta cần một số chất béo trong chế độ ăn uống của mình, nhưng điều quan trọng là chọn số lượng và loại chất béo bạn tiêu thụ để có một chế độ ăn uống lành mạnh. Có hai loại chất béo chính: bão hòa và không bão hòa. Quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol trong máu, làm tăng cân và bệnh tim. Trung bình, nam giới nên tiêu thụ khoảng 30 gam chất béo bão hòa mỗi ngày, trong khi phụ nữ không nên tiêu thụ quá 20 gam chất béo bão hòa. Chúng bao gồm: chất béo:
- Bơ.
- Lạp xưởng.
- Tất cả các loại kem.
- Bánh, bánh quy và bánh quy.
- bánh nướng.
- Phô mai cứng như cheddar, roomi và các loại khác.
Vì vậy, hãy cố gắng giảm lượng chất béo bão hòa và chọn thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa, chẳng hạn như bơ và dầu ô liu. Khi bạn ăn thịt, hãy cắt thịt thành từng miếng nhỏ và loại bỏ phần mỡ nhìn thấy được.
- Ăn bánh mì (nguyên hạt):
Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà nhiều người mắc phải là tiêu thụ bánh mì trắng như vino và những loại khác, và những sản phẩm ngũ cốc tinh chế trực tiếp góp phần gây tăng cân, tiểu đường loại 100 và bệnh tim. gam chất xơ cùng với nhiều vitamin và khoáng chất.
Một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh để giảm cân
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh là một phần quan trọng để duy trì sức khỏe của bạn và có thể giúp ngăn ngừa tăng cân. Hướng dẫn sau đây cho thấy một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh mà tất cả mọi người nên cố gắng tuân theo, lưu ý rằng những người mắc bệnh mãn tính hoặc các tình trạng bệnh lý đặc biệt nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày, ngoài ra ăn XNUMX thìa trái cây sấy khô như nho khô hoặc mận khô và ngũ cốc vào bữa sáng.
- Ăn một số loại ngũ cốc, các loại đậu, cá, trứng, thịt và các loại protein khác.
- Ăn thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như khoai tây, bánh mì nâu và gạo lứt.
- Chọn dầu không bão hòa, nhưng tiêu thụ chúng với số lượng nhỏ.
- Uống nhiều nước (ít nhất 6-8 cốc mỗi ngày).
- Tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có nhiều chất béo, muối và đường với số lượng ít hơn.
Chế độ ăn uống lành mạnh tốt nhất để giảm cân
Một bác sĩ chuyên về dinh dưỡng Michael Greger Anh ấy ghét sách ăn kiêng, vì vậy tên cuốn sách mới của anh ấy là (Làm thế nào để không theo chế độ ăn kiêng), cuốn sách đã đạt được doanh thu khổng lồ.
muốn tiến sĩ Greger muốn mọi người biết rằng có một cách tốt hơn để giảm cân và chiến lược thực sự là cải thiện chất lượng thực phẩm hơn là hạn chế về số lượng để bạn không bị đói. Chế độ ăn kiêng này sẽ khiến bạn gắn bó với nó và có nhiều năng lượng hơn, tiêu hóa tốt hơn, ngủ ngon và tránh tăng cân. Dưới đây là chế độ ăn uống lành mạnh tốt nhất được đề xuất bởi Dr. Greiger:
1- Tiêu thụ một lượng calo sớm
Giảm cân có thể dễ dàng hơn nếu bạn ăn nhiều vào buổi sáng hơn là vào buổi tối, bởi vì thức ăn có thể có tác động khác nhau đối với cơ thể, tiến sĩ Sharon cho biết. Greger: "Ăn 2000 calo vào buổi sáng sẽ khiến một người giảm cân hơn là ăn cùng một lượng calo và cùng một loại thức ăn vào buổi tối." Ông chỉ ra rằng ăn sáng và biến nó thành bữa ăn chính trong ngày là tốt nhất, lựa chọn tốt thứ hai là ăn trưa, và đây là phương pháp được nhiều nền văn hóa và ở các quốc gia như Ý áp dụng.
2- Nhịn ăn sau 7 giờ tối
Cách tốt nhất để giảm cân là ăn từ 9 hoặc 6 giờ sáng đến XNUMX giờ chiều. Và bữa sáng và bữa trưa càng sớm càng tốt, tránh ăn tối và ăn sáng, tiến sĩ nói. Greger: "Thật không may, mọi người lại làm điều ngược lại. Họ bỏ bữa sáng và ăn tối."
3- Uống nước và ăn thức ăn nhiều nước trước bữa ăn
Tiến sĩ khuyên. Greger bằng cách uống một cốc nước lạnh trước mỗi bữa ăn, phương pháp này sẽ làm đầy dạ dày, khiến người ăn cảm thấy no. Ngoài ra, uống nước lạnh khi bụng đói làm tăng tốc độ trao đổi chất trong những giờ tới. Đồng thời, ăn một quả táo, salad hoặc súp trước khi ăn một bữa ăn lớn sẽ khiến một người ăn ít hơn về tổng thể.
nói d. Greger: “Ăn một quả táo chứa 50 calo trước bữa trưa có thể dẫn đến tiêu thụ ít hơn khoảng 200 calo,” và do đó dẫn đến giảm cân.
4- Ăn giấm để giảm cân
Ăn giấm bằng cách pha loãng với nước hoặc thêm vào món salad.
nói d. Greger: “Ăn 2 thìa cà phê giấm với một cốc nước trong mỗi bữa ăn sẽ làm tăng cảm giác no và có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn.” Nhưng nó phải là giấm chứ không phải nước cốt chanh hay bất kỳ loại axit nào khác. Cũng tốt hơn là giấm là giấm táo.
5- Chất xơ rất quan trọng để giảm cân
nói d. Greger: "Chúng ta ăn gì không quan trọng, mà quan trọng là những gì được hấp thụ. Chất xơ có thể ngăn chặn hoặc khóa calo, ngăn ngừa chất béo và tinh bột trong quá trình tiêu hóa, vì vậy tiêu thụ một lượng vừa đủ thực phẩm giàu chất xơ là cách tốt nhất để tránh tăng cân , đặc biệt là vùng bụng và mông.”
6- Tiêu thụ dưa chuột và rau diếp nhiều nước
Như đã đề cập trước đây, thực phẩm giàu nước tự nhiên có thể làm tăng cảm giác no của bạn. Dưa chuột, cà chua, dâu tây, đào, táo, rau diếp, v.v. làm no hơn và chứa ít calo hơn; Điều này làm cho nó trở thành một cách tuyệt vời để có một chế độ ăn uống lành mạnh.
7- Tránh soda
Nếu bạn chỉ có thể thay đổi một thói quen liên quan đến thực phẩm, thì loại bỏ nước ngọt có đường sẽ là một lựa chọn tốt cho bạn để giảm cân, và điều này cũng có nghĩa là tất cả các loại nước tăng lực đều là một cách tồi.
8- Cân hai lần một ngày
Theo những gì được viết bởi Dr. Greger trong cuốn sách của mình rằng biết trọng lượng thường xuyên và thường xuyên là sự đảm bảo cho việc giảm cân thành công.
Tiến sĩ khuyến cáo. béo hơn bằng cách biết cân nặng của bạn sau khi thức dậy và trước khi đi ngủ; Thói quen này có hiệu quả trong việc kiểm tra cân nặng.
Một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân 10 kg
Mặc dù có nhiều chế độ ăn kiêng giúp giảm cân nhanh chóng nhưng tốt hơn hết là bạn nên thực hiện từ từ. Giảm 10 kg cân nặng có thể mất ít nhất hai tháng và điều này phụ thuộc vào chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn, ngoài ra ăn ít hơn và chọn thực phẩm lành mạnh là một cách giảm cân thành công. Đây là một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân 10 kg.
- Giảm lượng calo: Nếu bạn muốn giảm 10 kg thì bạn cần ăn ít calo hơn. Bạn có thể giảm nửa kg mỗi tuần nếu giảm số lượng calo 500 calo mỗi ngày, nhưng việc điều chỉnh số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như sự trao đổi chất và mức độ hoạt động mà bạn thực hiện, vì vậy theo thứ tự Để tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân, hãy ăn 1200 – 1500 calo mỗi ngày đối với phụ nữ, trong khi nam giới là 1800 calo.
- اĐể đảm bảo lượng protein của bạn: Để đảm bảo giảm cân, hãy đảm bảo ăn protein trong mỗi bữa ăn để no hơn, chẳng hạn như một quả trứng chứa hơn 6 gam protein, trong khi ức gà chứa 26 gam protein; Nếu bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết, đương nhiên sẽ dẫn đến tăng cân.
- Chơi thể thao: Để giảm 10 kg cân nặng, bạn phải lập kế hoạch hoạt động thể chất, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ; Đó là một cách tốt để đốt cháy thêm calo và đạt được cân nặng mong muốn.
- Kế hoạch thực phẩm với đồ ăn nhẹ: Tạo một kế hoạch ăn kiêng để giảm 10 kg là một phần quan trọng. Để có năng lượng và kiểm soát cơn đói liên tục, hãy ăn ba bữa cùng với một hoặc hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày, lưu ý rằng bữa sáng nên phong phú hơn ngoài bữa trưa và ăn thực phẩm giàu protein với rau lá, dưa chuột hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Ví dụ:
bữa sáng: 2 quả trứng luộc với một lát bánh mì nướng và dưa chuột hoặc lá rau diếp.
Món ăn: Salad gà nướng và súp rau củ.
bữa tối: Cá hồi nướng với khoai tây và măng tây nướng.
(Măng tây nướngNó là một loại cây có hình ngọn giáo hoặc mũi tên, chứa nhiều vitamin, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả axit folic.
Đồ ăn nhẹ: Sữa chua không béo với trái cây tươi, nước rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Một chế độ ăn uống lành mạnh, dễ dàng và không tốn kém
Có một chế độ ăn kiêng vừa lành mạnh, dễ thực hiện lại mang lại nhiều lợi ích, đó là chế độ ăn Địa Trung Hải. Hệ thống này là một trong những hệ thống tốt nhất trên thế giới và nghiên cứu chỉ ra rằng một phong cách ăn uống lành mạnh như nó có thể mang lại rất nhiều lợi ích:
- Dễ giảm cân.
- Kiểm soát lượng đường trong máu.
- giảm trầm cảm
- Giảm tỷ lệ đau tim và đột quỵ.
- Giảm nguy cơ ung thư.
Dưới đây là chế độ ăn uống lành mạnh và dễ dàng quan trọng nhất có thể được thực hiện.
1- Nấu ăn với dầu ô liu
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy tránh nấu ăn bằng dầu thực vật hoặc dầu dừa, thay vào đó hãy sử dụng dầu ô liu nguyên chất. Dầu ô liu rất giàu axit béo không bão hòa đơn, có thể cải thiện cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu. Sử dụng dầu ô liu trong món salad hoặc nước sốt, hoặc khi nấu cá hoặc mì ống để duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.
2- Ăn nhiều cá
Protein là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải. Đặc biệt là cá, chẳng hạn như cá béo giàu axit omega-3.Ngay cả những loại cá chứa ít protein hơn, chẳng hạn như cá tuyết hoặc cá rô phi, cũng rất đáng ăn vì chúng là nguồn cung cấp protein dồi dào. Vì vậy, nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân, một cách dễ dàng là dành ra ít nhất hai ngày một tuần để ăn cá.
3- Ăn rau cả ngày
Nếu chúng ta nhìn vào chế độ ăn uống của những người béo phì, nó sẽ thiếu màu xanh lá cây. Ăn các loại rau lá xanh như rau bina, rau mùi tây, cải xoong, ớt ngọt và các loại rau khác giúp ích rất nhiều trong việc giảm cân và tạo cảm giác no vì chúng chứa hàm lượng chất xơ cao. Và trong một nghiên cứu của Úc, họ nhận thấy rằng những người ăn ít nhất 3 bữa có rau giúp giảm căng thẳng.
4- Kết hợp ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn
Ăn ngũ cốc nguyên hạt cũng là một cách dễ dàng để ăn kiêng. Nấu quinoa trong 20 phút, biến nó thành một món ăn phụ lý tưởng vào buổi tối. Thêm lúa mạch giàu chất xơ vào nấm để món súp đậm đà và no. Hoặc ăn bột yến mạch cho bữa sáng cũng được để bổ sung lượng tiêu thụ của bạn với các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt khác, chẳng hạn như bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, vì vậy hãy luôn tìm kiếm cụm từ (Ngũ cốc nguyên hạt) trên bao bì trong danh sách thành phần.
5- snack (các loại hạt)
Các loại hạt là trụ cột của chế độ ăn Địa Trung Hải. Ăn một ít các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó hoặc quả hồ trăn giữa các bữa ăn chính sẽ tạo cảm giác no ngoài việc giàu chất xơ và khoáng chất, nhưng tránh ăn các loại hạt có thêm muối.
6- Ăn hoa quả tráng miệng
Để thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn phải hạn chế ăn nhiều thực phẩm giàu đường tinh luyện.Trái cây tươi là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, chất chống oxy hóa, cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Ăn những lát lê hoặc táo với một chút mật ong hoặc quế. Ăn trái cây giữa các bữa ăn có thể lấp đầy dạ dày và hỗ trợ giảm cân.
7- Ăn chậm
Điều này nghe có vẻ lạ, nhưng ngấu nghiến thức ăn một cách nhanh chóng có thể dẫn đến tăng cân.Những người theo chế độ ăn kiêng như Địa Trung Hải ăn chậm và tránh xem TV trong khi thực hiện.
Ngồi cùng bàn với gia đình hoặc bạn bè và thưởng thức đồ ăn trong khi thưởng thức những gì bạn ăn; Quy trình này giúp tạo cảm giác no và giảm lượng thức ăn.
Chế độ ăn kiêng tám giờ là gì?
Chế độ ăn kiêng 8 tiếng là phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm cân nhanh chóng, chế độ ăn kiêng này còn được gọi là chế độ ăn kiêng 16/8. Trong chế độ ăn kiêng này, bạn được phép ăn bất cứ thứ gì trong 8 giờ và sau đó nhịn ăn trong 16 giờ.
Chế độ ăn kiêng 8 giờ hoạt động như thế nào?
Chế độ ăn kiêng 8 giờ này hoạt động theo những cách sau:
- Kích thích ty thể chịu trách nhiệm chuyển hóa glucose thành năng lượng để sử dụng trong suốt 16 giờ nhịn ăn.
- Trong thời gian nhịn ăn, cơ thể bạn có cơ hội tự tổ chức lại và tiêu hóa thức ăn tốt.
- Nó cho phép cơ thể xử lý các chất dinh dưỡng và loại bỏ độc tố giúp giảm cân dễ dàng.
Các loại thực phẩm sau đây dành cho chế độ ăn kiêng 8 giờ:
- rau củ và trái cây.
- Protein: đậu - đậu lăng - trứng - cá - ức gà - gà tây - thịt bò.
- Ngũ cốc: gạo lứt - gạo đen - lúa mì tấm (chẳng hạn như bulgur) - lúa mạch - lúa mì - quinoa - ngô (bỏng ngô).
- sản phẩm từ sữa.
- Tráng miệng: pudding socola - bánh ngọt - kem - custard (nhưng số lượng có hạn).
- các loại thảo mộc và gia vị.
- Đồ uống như nước ép trái cây hoặc rau tươi, nước dừa, đồ uống giải độc như trà xanh cũng như trà và cà phê.
Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng XNUMX giờ:
- Chất béo và dầu như mayonnaise, dầu dừa và bơ.
- đồ uống có cồn.
- Nước giải khát (ăn kiêng và có đường).
- Nước trái cây đóng hộp.
Ý tưởng chính của chế độ ăn kiêng này là bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn trong giai đoạn này đồng thời tránh các loại thực phẩm có chứa chất béo bão hòa, đường tinh luyện và các chất phụ gia nhân tạo.
Các tác dụng phụ quan trọng nhất của chế độ ăn kiêng tám giờ:
Nếu bạn chọn thực hiện theo chế độ ăn kiêng 8 tiếng này, nó có thể gây ra một số tác dụng phụ sau:
- Buồn nôn và thay đổi tâm trạng trong những ngày đầu tiên.
- Mệt mỏi và suy nhược.
- Giảm huyết áp.
- Có thể ăn nhiều thức ăn hơn bình thường sau khi nhịn ăn, và điều này dẫn đến tăng cân.
- Thiếu tập trung.
Thông báo quan trọng: Tốt hơn là nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng tám giờ này.
Chế độ ăn kiêng mười hai ngày
Sau đây là chế độ ăn kiêng trong XNUMX ngày có thể áp dụng để giảm cân.
1- Bắt đầu ngày mới bằng việc tập thể dục
Dậy sớm và tập thể dục buổi sáng. Các nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục vào buổi sáng khỏe mạnh và có cân nặng hợp lý so với những người tập thể dục vào cuối ngày.Bạn có thể uống một cốc nước với một thìa cà phê mật ong và thêm vài giọt nước cốt chanh vào đó. tập thể dục buổi sáng.
2- Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày
Mặc dù các bữa ăn chính rất quan trọng, nhưng ăn vặt hơn 5 bữa một ngày là một cách tuyệt vời để giảm cân. Ăn bữa sáng và bữa trưa từ các bữa ăn chính, đồng thời làm các món ăn nhẹ nhỏ có chứa các loại hạt – sữa chua – trái cây – sô cô la đen – ớt ngọt – hạt.
3- Ăn một quả táo
Táo là một trong những loại trái cây tuyệt vời tạo cảm giác no, khi đói chỉ cần ăn một quả táo là đủ, sau đó bạn sẽ cảm thấy no và tràn đầy năng lượng; Giúp giảm cân trong thời gian ngắn nhất.
4- Tránh ăn bên ngoài nhà
Để có chế độ ăn lành mạnh trong 12 ngày, bạn nên tránh ăn đồ chế biến sẵn hoặc đi ăn nhà hàng. Tất cả những thực phẩm này đều chứa nhiều chất béo, dầu, muối và đường, và kết quả sẽ khiến bạn ngạc nhiên là tăng cân, vì vậy việc tự chuẩn bị thức ăn tại nhà đảm bảo rằng bạn vừa giảm cân vừa có lợi cho sức khỏe.
5- Uống nhiều nước và chất lỏng
Uống nhiều nước, chất lỏng và nước trái cây tươi là một trong những cách quan trọng nhất để giảm cân trong thời gian ngắn. Có nhiều loại thực phẩm giàu nước như dưa hấu, cam, táo, bưởi, v.v.
Đảm bảo ăn tất cả các loại thực phẩm chứa nhiều nước để có chế độ ăn uống lành mạnh và tăng cường trao đổi chất.
6- Tiêu thụ chất đạm
Như đã đề cập trước đó, protein hoàn toàn cần thiết vì nó giúp đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp. Thường xuyên ăn trứng, pho mát, đậu lăng, thịt gà, cá và thịt để tạo cảm giác no hơn vì cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa protein và do đó bạn không cảm thấy đói.
Thực phẩm lành mạnh cho chế độ ăn kiêng là gì?
Bất chấp ưu tiên của y học hiện đại trong việc tăng tuổi thọ của con người, một trong những điều tiêu cực trong thời đại hiện nay của chúng ta là việc sản xuất thức ăn nhanh chế biến sẵn, thường chứa nhiều calo và chứa đầy các thành phần không lành mạnh liên quan đến tăng cân và các bệnh mãn tính. Vì vậy, hãy để chúng tôi biết một số thực phẩm lành mạnh có thể Ăn nó một cách an toàn và phù hợp với chế độ ăn kiêng.
1- Quả bơ
Bơ rất giàu axit béo không bão hòa đơn, chất xơ, kali và nhiều chất phytochemical. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng, những người ăn bơ có chỉ số khối cơ thể, cân nặng và vòng eo thấp hơn so với những người tránh siêu thực phẩm này.
Mặc dù bơ chứa tỷ lệ calo cao so với các loại trái cây khác, nhưng điều này làm cho nó trở thành thực phẩm giàu chất béo lành mạnh và chất xơ trong chế độ ăn kiêng.
2- Trứng
Trứng rất giàu protein, chất béo và các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin D và choline, vì vậy trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất để giảm cân do hàm lượng protein cao trong trứng. Ăn một bữa sáng giàu protein giúp giảm cân, tăng cảm giác no và điều chỉnh các hormone đói và thèm ăn. Một nghiên cứu tiết lộ rằng ăn trứng vào bữa sáng cũng giúp bạn ăn ít hơn trong ngày.
3- Các loại đậu
Tất cả các loại đậu đều chứa tỷ lệ chất xơ và protein cao, có lợi cho chế độ ăn kiêng. Ăn các loại đậu cũng giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh như cao huyết áp, giảm cholesterol xấu. Cố gắng ăn các loại đậu tương đối ít calo, cũng như đậu lăng, đậu xanh và đậu xanh.
4- Sữa chua
Sữa chua chứa nhiều protein và nhiều men vi sinh, tốt cho sức khỏe đường ruột; Điều này cũng hỗ trợ giảm cân vì sức khỏe tiêu hóa có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Ăn sữa chua Hy Lạp có liên quan đến việc giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no.
5- Cá hồi
Cá hồi là một nguồn rất giàu protein cũng như rất nhiều chất béo có lợi: axit béo omega-3. Chế độ ăn giàu axit omega-3 giúp tạo cảm giác no và giảm tăng cân.
Có một số người mua tôm và bỏ qua cá hồi. Loại cá này mặc dù có giá cao nhưng nên ăn ít nhất hai lần một tháng để tốt cho sức khỏe tim mạch và có được cân nặng lý tưởng và khỏe mạnh, vì vậy bạn có thể mua một hoặc hai lát.
6- Hạnh nhân
Hạnh nhân là một nguồn chất xơ tuyệt vời và rất giàu protein. Ăn một nắm nhỏ hạnh nhân như một bữa ăn nhẹ sẽ mang lại cảm giác no trong thời gian dài hơn, đây là một chế độ ăn uống lành mạnh. Hạnh nhân cũng rất giàu vitamin E và là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đơn. Hạnh nhân có thể được dùng để làm món sốt pesto thay cho quả óc chó hoặc hạt thông, hoặc thêm vào các món salad.
Dầu lành mạnh cho chế độ ăn uống
Khi nói đến việc giảm cân, cần quan tâm đến loại dầu tốt cho sức khỏe có thể dùng để nấu ăn, sau đây là những loại dầu tốt cho sức khỏe quan trọng nhất dành cho người ăn kiêng.
- dầu ô liu: Một trong những loại dầu tốt nhất cho sức khỏe, đặc biệt là cho chế độ ăn kiêng; Dầu ô liu nguyên chất chứa một tỷ lệ tốt chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa, và nhiều nghiên cứu cho chúng ta biết rằng dầu ô liu rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
- Dầu bơ: Nó cũng là một loại dầu tuyệt vời và tốt cho sức khỏe để giảm cân.Ưu điểm của dầu bơ là nó có thể được sử dụng để chiên và nấu ở nhiệt độ cao.
Nước trái cây lành mạnh cho chế độ ăn uống
Uống nước trái cây lành mạnh để ăn kiêng và giải độc đã trở nên rất phổ biến trong những năm gần đây do dễ uống và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể.
Có một bộ phim tài liệu vào năm 2010, trong đó một người đàn ông Úc thuật lại những lợi ích sức khỏe của nước trái cây, người chỉ ăn nước trái cây trong 60 ngày, khiến anh ta giảm được hơn 40 kg. Vì vậy, nếu muốn giảm cân, bạn nên làm nước ép từ rau và trái cây. Trước khi chúng ta biết cách làm nước trái cây lành mạnh cho chế độ ăn kiêng, đây là những lợi ích quan trọng nhất của nước trái cây tự nhiên:
- Giúp giảm cân nhanh chóng.
- Cải thiện sự hấp thụ các chất dinh dưỡng.
- Nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột.
- Giúp giảm cholesterol.
- Giải độc gan.
- Cải thiện làn da.
- Cải thiện hiệu suất thể thao.
1- Nước ép xanh dành cho người ăn kiêng
Loại nước ép này là một trong những công thức phổ biến nhất trên thế giới, rất lý tưởng để giải độc cơ thể và giảm cân.
Thành phần nước ép:
- 2 quả táo xanh, cắt đôi và bỏ hạt.
- 3 nhánh cần tây (không có lá)
- 1 quả dưa chuột.
- 1/2 quả chanh.
- Một miếng gừng tươi nhỏ.
- Một ít bạc hà (tùy chọn).
Cách pha chế nước cốt:
- Cho táo, cần tây, dưa chuột vào máy xay sinh tố và xay nửa quả chanh.
- Thêm gừng và bạc hà, sau đó trộn đều tất cả các thành phần (có thể thêm một chút nước nếu cần).
- Uống nước trái cây ngay lập tức, tốt nhất là khi bụng đói hoặc giữa các bữa ăn.
2- Nước ép cà rốt và táo cho chế độ ăn kiêng
Loại nước ép này rất ngon và chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Thành phần nước ép:
- Một quả táo lớn cắt làm đôi và bỏ hạt (táo xanh được ưa chuộng hơn do hàm lượng đường thấp)
- 1/4 chén miếng dứa.
- 2 củ cà rốt nạo lớn.
- 2 miếng gừng tươi.
Cách pha chế nước cốt:
- Trong máy xay sinh tố, cho tất cả nguyên liệu vào và trộn đều để thu được nước ép mịn.
- Anh ấy uống nước trái cây ngay lập tức.
Indomie có tốt cho chế độ ăn kiêng không?
Indomie là một trong những món ăn dễ giảm cân phổ biến và hiệu quả vì chứa ít calo. Nhưng câu hỏi đặt ra là chế độ ăn này có lành mạnh không? hay không? Câu trả lời là không.
Tại sao? Bởi vì Indomie thiếu chất dinh dưỡng và hầu hết lượng calo của nó đến từ lúa mì và dầu tinh chế. Nó cũng chứa một tỷ lệ rất nhỏ vitamin và khoáng chất, ngoài ra Indomie chứa một lượng natri cao, nhiều hơn mức cơ thể cần, và chế độ ăn nhiều natri làm tăng nguy cơ huyết áp cao, và thực phẩm thông thường các chất phụ gia trong Indomie như Natri monoglutamate và hương vị nhân tạo cũng khiến nó không tốt cho sức khỏe.
Tuy nhiên, những thiệt hại này có thể tránh được bằng cách liên tục giảm mức tiêu thụ và thêm một số thành phần dinh dưỡng với Indomie, chẳng hạn như đậu Hà Lan, cà rốt, ớt đỏ và xanh, hành tây và bất kỳ loại protein ưa thích nào, đồng thời tránh thêm bất kỳ loại dầu nào.
- Thông báo quan trọng: Có rất nhiều sản phẩm Indomie được bán trong các cửa hàng, rất rẻ và không lành mạnh. Trong trường hợp bạn muốn ăn Indomie lành mạnh, tốt nhất nên mua sản phẩm làm từ lúa mì nguyên chất hoặc ít nhất 70%, đồng thời ăn điều độ, không phải hàng ngày.
Chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ
Nếu con bạn bị thừa cân hoặc béo phì, tuân theo một chế độ ăn lý tưởng và đạt được cân nặng khỏe mạnh là điều quan trọng nhất cần làm lúc này. Có một số cách lành mạnh để ăn kiêng cho trẻ em, bao gồm:
ăn sáng: Bắt đầu ngày mới của con bạn với một bữa ăn cân bằng protein và rau quả là một cách tuyệt vời và tốt cho sức khỏe. Protein sẽ khiến trẻ no lâu hơn, giúp giảm cân một cách tự nhiên. Đây là một bữa ăn sáng lành mạnh cho trẻ em:
- Sữa chua Hy Lạp.
- Trứng luộc.
- Bánh mì nướng nguyên hạt phủ bơ đậu phộng hoặc bơ.
- một quả táo.
Tránh nước trái cây ngọt: Để đạt được cân nặng khỏe mạnh cho trẻ, cần giảm lượng đường ăn vào, kể cả nước trái cây. Có thể pha một cốc nhỏ nước ép cam hoặc dứa tự nhiên. Đó là một cách tuyệt vời để ăn kiêng cho trẻ em.
Giảm thực phẩm chiên và thịt chế biến: Thói quen ăn uống không tốt trong thời đại hiện đại của chúng ta gây ra tình trạng thừa cân và béo phì ở trẻ em, vì vậy bạn phải là tấm gương cho con mình nếu muốn con ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng. Đừng liên tục tiêu thụ thực phẩm chiên và yêu cầu trẻ tránh điều này! Trước tiên, bạn phải tuân theo cùng một kế hoạch và thái độ với chính mình, và điều này cuối cùng sẽ thúc đẩy trẻ lựa chọn thực phẩm lành mạnh mà không tăng cân.
Thêm rau và trái cây cho trẻ: Một trong những cách ăn kiêng cho trẻ hiệu quả nhất là cho trẻ ăn đủ 4 phần rau và trái cây mỗi ngày.
Các điều kiện cho sự thành công của một chế độ ăn uống lành mạnh là gì?
Một số người có thể hỏi các yếu tố hoặc điều kiện cho sự thành công của chế độ ăn kiêng của bạn và giúp giảm cân là gì? Thực phẩm lành mạnh có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, vì vậy sau đây là những điều kiện quan trọng nhất để một chế độ ăn uống lành mạnh thành công:
1- Bắt đầu ăn kiêng và khả năng thực tế
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có nhiều lợi ích bao gồm giảm cân. Tuy nhiên, điều quan trọng đối với một người là đặt ra những kỳ vọng thực tế. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người thừa cân và béo phì mong đợi giảm cân nhiều sẽ dễ thất vọng hơn và không đạt được kết quả khả quan. Đặt mục tiêu và phát triển một kế hoạch ăn kiêng hoàn chỉnh có thể đạt được nhiều thành công hơn bạn mong đợi.
2- Không mua thực phẩm không lành mạnh trong nhà của bạn
Thật khó để thành công trong việc ăn kiêng và ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe cùng lúc bị bao quanh bởi những thức ăn nhanh và không tốt cho sức khỏe. Có một câu nói "khuất mắt, khuất tâm", và điều này chắc chắn áp dụng cho việc bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh.
3- Giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh
Khi ra ngoài trong thời gian dài, bạn có thể cảm thấy rất đói nên mua những thứ bày sẵn trước mặt, thường là đồ ăn chế biến sẵn, có thể không tốt cho sức khỏe và gây tăng cân. Giải pháp là giữ một số loại hạt như quả óc chó, đậu phộng (không có muối), hoặc hạnh nhân, những thực phẩm này rất giàu protein và chất xơ; Nó tìm cách làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn.
4- Vừa tập thể dục vừa thay đổi chế độ ăn uống
Nghiên cứu đã tiết lộ rằng khi tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, hoạt động thể chất nên đồng thời vì kết quả có thể củng cố lẫn nhau.
5- Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein
Như đã đề cập trước đó, bữa sáng là một trong những bữa ăn chính quan trọng nhất, đảm bảo cho bạn một chế độ ăn uống lành mạnh và dễ dàng.
Ăn đủ protein giúp giữ lượng đường trong máu ổn định và giảm ăn quá nhiều trong ngày. Thật không may, một trong những sai lầm phổ biến nhất mà nhiều người mắc phải là bỏ bữa sáng, điều này cuối cùng dẫn đến tăng cân và bệnh tật.
Lời khuyên quan trọng để tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh
- Tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ: Để có một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn phải ăn nhiều chất xơ trong mỗi bữa ăn. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate để chúng ít ảnh hưởng đến insulin trong máu, khiến bạn cảm thấy no. Thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Cố gắng lấp đầy khoảng XNUMX/XNUMX dạ dày của bạn bằng các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau, XNUMX/XNUMX còn lại là protein.
- Hạn chế thực phẩm và đồ uống có đường và ngũ cốc tinh chế: Để tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn phải giảm nhiều loại thực phẩm có chứa đường, cũng như đồ uống. Lượng đường dư thừa dẫn đến viêm và kháng insulin, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cân. Các sản phẩm ngũ cốc tinh chế cũng thiếu chất xơ và không chứa chất dinh dưỡng, vì vậy các chuyên gia dinh dưỡng và chế độ ăn uống khuyên bạn nên hạn chế lượng đường càng nhiều càng tốt để có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
- Ăn chất béo tốt (không bão hòa): Thực phẩm béo lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân. Các loại hạt, hạt, cá và bơ là thực phẩm chứa nhiều chất béo, nhưng chúng là chất béo tốt nên ăn ở mức độ vừa phải, không lạm dụng.
- Tránh dùng thuốc giảm cân: Thực phẩm bổ sung không thể thay thế cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Đặc biệt, thuốc giảm cân và chất bổ sung không được khuyến khích. Những viên thuốc này có thể đạt được kết quả nhanh chóng và giảm cân, nhưng về lâu dài chúng có thể gây hại và các vấn đề sức khỏe.Nhận vitamin, khoáng chất và protein trực tiếp từ thực phẩm là cách tốt nhất để thành công trong chế độ ăn kiêng. Một số người có thể chỉ cần bổ sung axit folic, vitamin B12, canxi và vitamin D, nhưng chỉ sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ.
