Nếu bạn đang cho con bú và muốn giảm cân, bạn có thể ăn kiêng một cách lành mạnh và đảm bảo rằng bạn cũng nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cho em bé.
Chúng ta đều biết sữa mẹ là thức ăn tốt nhất cho bé, nhưng chế độ dinh dưỡng hợp lý của mẹ trong thời gian cho con bú như thế nào? Vì vậy, trong bài viết này chúng ta sẽ tìm hiểu về chế độ ăn uống dành cho bà mẹ đang cho con bú, cùng với những bữa ăn quan trọng nhất và những lời khuyên, mời bạn đọc tiếp.
Chế độ ăn cho con bú là gì?
Một số bà mẹ cho con bú lo lắng về cân nặng của mình sau khi sinh nên muốn thực hiện một chế độ ăn kiêng đặc biệt để giúp giảm cân. đồng thời giúp giảm một phần cân nặng của cô.
Nói chung, không hoàn toàn cần một hệ thống lý tưởng cho chế độ ăn kiêng trong thời gian cho con bú. Tự nhiên là tập trung vào việc cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, có một số chất dinh dưỡng mà trẻ cần có thể bị ảnh hưởng nếu người mẹ cho con bú không bổ sung các yếu tố này như iốt và vitamin B12.
Do đó, chế độ ăn cho con bú đòi hỏi phải tiêu thụ các chất dinh dưỡng cần thiết, đồng thời tránh các thực phẩm giúp tích trữ chất béo trong cơ thể, dẫn đến tăng cân nhiều hơn.
Thế nào là thời gian cho con bú đúng?
Không còn nghi ngờ gì nữa, thời gian cho con bú là tùy thuộc vào bạn, vì các chuyên gia có khuyến nghị của họ và những người khác có ý kiến khác, nhưng người phụ nữ cho con bú là người duy nhất quyết định với bác sĩ và chồng về điều đó, một số phụ nữ có thể chọn chỉ cho con bú trong vài tuần, và những người khác cho con bú trong hai năm.
Tuy nhiên, có một khoảng thời gian cho con bú được khuyến nghị đã được các chuyên gia y tế trên khắp thế giới đồng ý khi đưa ra hướng dẫn cho con bú.Dưới đây là một số khuyến nghị từ các chuyên gia:
- Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyên bạn nên cho con bú trong 6 tháng, sau đó thêm thức ăn đặc trong ít nhất một năm.
- Tương tự như vậy, Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ khuyên rằng nên cho con bú trong 6 tháng đầu, sau đó tiếp tục cho con bú bằng thức ăn bổ sung trong năm đầu tiên. bởi người mẹ và đứa trẻ.
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo nên cho trẻ bú mẹ hoàn toàn trong sáu tháng đầu và sau đó tiếp tục cho trẻ bú cùng với các thức ăn khác trong hai năm hoặc hơn.
Tốc độ đốt cháy calo khi cho con bú là bao nhiêu?
Có rất nhiều lợi ích khi cho trẻ bú mẹ từ sơ sinh đến 12 tháng tuổi trở lên.Sữa mẹ được biết là chứa nhiều vitamin, chất béo và protein giúp tăng cường hệ miễn dịch và sự phát triển khỏe mạnh của trẻ.
Về tốc độ đốt cháy calo khi cho con bú, phụ nữ cho con bú đốt cháy thêm khoảng 500 calo mỗi ngày, điều này có thể giúp giảm cân nhanh hơn sau khi sinh. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chỉ cho con bú sẽ dẫn đến giảm cân mà nó khuyến khích và kích thích giảm cân.
Khuyến cáo rằng chế độ ăn của bà mẹ đang cho con bú nên chứa 2500 calo mỗi ngày (bình thường là 2000 calo + thêm 500 calo khi cho con bú). Tất nhiên, số lượng calo mà phụ nữ đang cho con bú cần phụ thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động và số lần cho con bú, càng nhiều calo thì tốc độ đốt cháy càng cao và giảm cân càng nhanh.
Do đó, các bà mẹ đang cho con bú cố gắng ăn các bữa chính và đồ ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như bơ đậu phộng, chuối và sữa, đồng thời ăn 5 bữa nhỏ mỗi ngày để duy trì cân nặng.
Những lợi ích của chế độ ăn kiêng cho con bú để giảm cân là gì?
Nhiều phụ nữ muốn giảm cân sau khi mang thai và điều này có thể đạt được một cách an toàn bằng cách cho con bú, ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Theo một nghiên cứu năm 2019, tăng cân trong và sau khi mang thai và cố gắng giảm cân đúng cách có thể giúp giảm cân khi cho con bú và giảm nguy cơ béo phì, tăng cân về lâu dài.
Vì vậy, các bác sĩ khuyến cáo các bà mẹ đang cho con bú nên ăn kiêng cẩn thận, dành đủ thời gian sau khi sinh và đợi vài tuần trước khi giảm cân. Điều đáng chú ý là những phụ nữ cho con bú ít nhất 3 tháng có thể giảm nhiều hơn khoảng 3 kg so với những phụ nữ không cho con bú.
Chế độ ăn cho con bú để giảm cân
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng sẽ cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng thúc đẩy sự phát triển của trẻ, sức khỏe của bạn và cả việc giảm cân nữa.
- Chọn các bữa ăn nhẹ và bổ dưỡng, chẳng hạn như bánh pizza ngũ cốc nguyên hạt tự làm, có thêm rau củ.
- Trái cây tươi hoặc khô và các loại hạt không ướp muối như đồ ăn nhẹ.
- Súp rau với nấm hoặc miếng ức gà với bánh mì nướng.
- Khoai tây luộc, cắt thành lát, thêm một ít dầu và nấu trong lò, và tốt hơn là thêm bất kỳ loại thảo mộc nào có sẵn cho bạn, chẳng hạn như húng tây khô hoặc hương thảo, cũng như tỏi khô.
- Ăn các sản phẩm từ sữa như sữa chua ít béo hoặc một ly sữa.
- Ăn nhiều salad xanh với bất kỳ loại protein nào được thêm vào, chẳng hạn như đậu, đậu xanh hoặc thịt gà.
- Ăn trứng hàng ngày vào bữa sáng với bánh mì nâu và một thìa phô mai hoặc đậu fava, đảm bảo thêm bất kỳ loại rau nào vào bữa ăn.
- Bạn cũng nên tránh nước trái cây và đồ uống có đường dẫn đến tăng cân trong thời gian cho con bú, vì tất cả đồ uống có đường đều không mang lại lợi ích gì cho bạn và em bé.
- Giảm lượng caffeine vừa đủ xuống chỉ còn 1-2 cốc mỗi ngày.
- Tất cả các loại hạt như vừng, hạt chia và hạt hướng dương nên được bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn khi đang cho con bú.
- Giảm cá rô phi càng nhiều càng tốt để tránh thủy ngân trong đó, chất có hại cho bạn và con bạn, thay vào đó hãy ăn cá hồi và cá ngừ.
- Bổ sung đậu lăng và đậu xanh cho bà mẹ cho con bú là một bước tốt để giảm cân.
- Ăn gạo basmati rất tốt cho phụ nữ cho con bú để giảm cân.
bữa ăn giai đoạn cho con bú nhanh
Trong thời kỳ cho con bú, bà mẹ đang cho con bú cần những bữa ăn nhanh chóng và dễ dàng vì không có nhiều thời gian để nấu nướng và chuẩn bị những bữa ăn có thể mất hàng giờ đồng hồ. Vì vậy, chúng ta sẽ tìm hiểu về một số bữa ăn dễ dàng và lành mạnh khi cho con bú, nhưng trước đó, đây là một số mẹo khi chế biến thức ăn nhẹ và nhanh.
Các chất dinh dưỡng quan trọng nhất phải có trong mỗi bữa ăn:
- Chọn đồ ăn nhẹ dựa trên ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau quả, protein và chất béo lành mạnh.
- Bột yến mạch là một trong những thực phẩm giúp tăng tiết sữa, vì vậy bạn nên ăn nhiều yến mạch trong các bữa ăn nhanh, ngoài ra có thể bổ sung thêm sữa chua, sữa hoặc hoa quả.
- Cứ cách XNUMX đến XNUMX tiếng lại ăn một bữa để lấy năng lượng và tránh cảm giác quá đói.
1- Bữa ăn nhanh với cà chua, húng quế và phô mai
Bữa ăn này chứa 80 calo phô mai mozzarella, làm cho nó giàu chất dinh dưỡng và ít calo.
các thành phần:
- 5 quả cà chua bi.
- 2 muỗng canh phô mai mozzarella tươi (tốt nhất là phô mai không được bào và cắt theo ý muốn ở nhà).
- Một muỗng canh dầu ô liu nguyên chất.
- Lá húng quế tươi.
Làm thế nào để chuẩn bị:
- Sau khi rửa sạch cà chua, cắt làm đôi.
- Cho cà chua và phô mai vào một đĩa nhỏ.
- Rưới dầu ô liu lên trên, sau đó thêm lá húng quế xắt nhỏ.
2- Táo lát và bơ đậu phộng
Rửa sạch táo, sau đó cắt chúng và phết từng lát táo với một ít bơ đậu phộng. Vì bơ đậu phộng thường chứa đường và một số loại dầu hydro hóa nên hãy cố gắng chọn loại chỉ chứa đậu phộng và muối.
Bơ đậu phộng cũng có thể được làm tại nhà bằng cách nghiền một lượng đậu phộng, sau đó thêm một ít mật ong và một vài giọt dầu hướng dương.
3- Cá hồi sốt pesto
các thành phần:
- 1-2 lát cá hồi.
- Xà lách xanh
Nguyên liệu làm sốt pesto:
- 2 tép tỏi, băm nhỏ.
- 25 gram hạt thông hoặc bất kỳ loại hạt nào.
- 50 gram lá mùi tây (bỏ cuống).
- 1 muỗng cà phê muối.
- 25 gram phô mai Parmesan nạo.
- 125 ml dầu ôliu nguyên chất.
Cách chuẩn bị sốt pesto:
- Cho mùi tây, tỏi, hạt thông và muối vào máy xay và trộn đều.
- Cho phô mai Parmesan vào máy xay và trộn lại, sau đó cho dầu ôliu vào trộn tiếp, nếu hỗn hợp hơi đặc thì cho thêm một ít dầu ôliu và trộn lại.
- Đặt pesto vào đĩa và đặt sang một bên.
- Làm nóng vỉ nướng ở nhiệt độ trung bình, cho cá hồi vào và nấu trong khoảng 10 phút hoặc cho đến khi cá chuyển sang màu hồng.
- Đặt cá hồi lên đĩa, rưới sốt pesto lên và dùng ngay với salad.
NB: Món ăn nhanh này rất tốt cho bà mẹ đang cho con bú Có thể làm món gà nướng với rau mùi tây.
4- Nước trái cây lành mạnh cho con bú
các thành phần:
- Sữa hạnh nhân
- 1/4 chén yến mạch
- Trái cây đông lạnh của sự lựa chọn của bạn
Làm thế nào để chuẩn bị:
- Thêm tất cả các thành phần vào máy xay sinh tố và trộn đều cho đến khi bạn có được một kết cấu mịn.
Nước trái cây này rất ngon và rất lý tưởng trong thời kỳ cho con bú, vì nó cũng giúp thúc đẩy quá trình sản xuất sữa mẹ và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho bạn và em bé.
Chế độ ăn cho con bú Sally Fouad
Bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào cho bà mẹ cho con bú đều phụ thuộc vào việc cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng cần thiết, nhưng vấn đề sẽ hơi khác nếu bà mẹ cho con bú, điều này khiến trẻ cần nhiều calo hơn đồng thời không dẫn đến tăng cân Đây là chế độ ăn kiêng dành cho bà mẹ cho con bú của Sally Fouad.
- bữa sáng: Một quả trứng, một phần tư ổ bánh mì nâu, một cốc nhỏ sữa ít béo và bất kỳ loại rau nào.
- Bữa ăn nhẹ: Bất kỳ loại trái cây nào, một ly nước cam hoặc 5 quả mơ khô.
- bữa trưa: 1/2 con gà nướng hoặc luộc hoặc 2 lát cá hồi cỡ vừa, một chén cơm basmati nấu chín hoặc một miếng khoai tây luộc và salad rau.
- Bữa ăn nhẹ: Một cốc sữa chua hoặc sữa ít béo.
- bữa tối: Một đĩa salad nhỏ với phô mai và một cốc sữa nhỏ.
- Ăn nhẹ trước khi ngủ: Một cốc sữa chua với một thìa mật ong.
NB: Bạn có thể uống 2 tách trà, cà phê hoặc Nescafe mỗi ngày đồng thời giảm lượng đường.
Chế độ ăn cho phụ nữ cho con bú của Tiến sĩ Majed Zaytoun
Như đã đề cập trước đó, phụ nữ đang cho con bú cần nhiều calo hơn cho sức khỏe của họ và của đứa trẻ, đồng thời cần ăn những thực phẩm cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho phụ nữ đang cho con bú và để giảm cân thừa. Dưới đây là chế độ ăn kiêng dành cho bà mẹ cho con bú trong 3 ngày của bác sĩ Majed Zaytoun, chế độ ăn này có thể áp dụng trong hơn 1 tuần với nhiều loại thực phẩm.
Ngày đầu tiên:
- bữa sáng: Một phần tư ổ bánh mì màu nâu, 4-5 thìa đậu fava, một đĩa salad nhỏ. Bạn có thể ăn trứng luộc thay vì đậu.
- Ăn nhẹ sau khoảng hai giờ: Một cốc sữa chua và bất kỳ loại trái cây nào.
- Một bữa ăn nhẹ khác: 6 hạt hạnh nhân hoặc óc chó hoặc hai loại rau củ như cà rốt, dưa chuột.
- bữa trưa: Một bát mì ống vừa (tốt nhất là mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt) với thịt gà nướng và salad xanh.
- bữa tối: Một ly sữa ít béo có thêm một thìa bột yến mạch.
ngày thứ hai:
- bữa sáng: Một miếng phô mai và một quả trứng luộc với rau trộn.
- Bữa ăn nhẹ: Một ly sữa ít béo và một trái cây.
- bữa trưa: Một miếng thịt nướng, một đĩa salad và một chén cơm basmati.
- Bữa ăn nhẹ: 5 hạt hạnh nhân hoặc quả óc chó.
- bữa tối: Sữa chua ít béo với trái cây.
ngày thứ ba:
- bữa sáng: 2 quả trứng luộc, một đĩa salad và một phần tư ổ bánh mì.
- Bữa ăn nhẹ: Một cốc sữa ít béo.
- bữa trưa: Nửa con gà nướng, salad rau và một đĩa mì hoặc mì nhỏ.
- Bữa ăn nhẹ: Quả của một loại quả.
- bữa tối: 3 muỗng canh cá ngừ không dầu, với XNUMX/XNUMX ổ bánh mì màu nâu và bất kỳ loại rau nào.
- trước khi ngủ: Một cốc sữa ít béo.
Chế độ ăn uống cho các bà mẹ cho con bú thử nghiệm
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng cho phụ nữ đang cho con bú, chế độ ăn đó phải tốt cho sức khỏe và giàu chất dinh dưỡng cho con bạn cũng như cho chính bạn. Việc phụ nữ tăng cân sau khi mang thai là điều bình thường và việc ăn uống thực phẩm lành mạnh và cân bằng mới có thể giúp loại bỏ chứng béo phì một cách hiệu quả. thừa cân. Dưới đây là chế độ ăn kiêng đã được chứng minh dành cho các bà mẹ đang cho con bú:
- Tiêu thụ hàng ngày vào bữa sáng một quả trứng luộc với phô mai và dưa chuột hoặc 5 thìa đậu fava với nước cốt chanh, dầu hướng dương, thì là và rau, và sau khoảng một giờ uống một cốc sữa.
- Ăn hầu hết các loại hạt, 5 loại ngũ cốc, một loại trái cây hoặc một cốc sữa chua như một bữa ăn nhẹ.
- Bạn nên ăn nhiều loại protein vào bữa trưa, chẳng hạn như gà nướng (nửa con gà) hoặc một lát thịt bò ít béo, ngoài ra nên chuẩn bị một đĩa salad xanh và một phần tư ổ bánh mì nướng.
- Ăn cá hồi hoặc nửa hộp cá ngừ không dầu vào bữa trưa, và có thể làm món rau xào.
- Uống một ly sữa ít chất béo hoặc sữa chua với yến mạch.
- Tất cả các loại trái cây đều được phép sử dụng trong chế độ ăn của bà mẹ đang cho con bú, ngoại trừ chà là, nho, xoài, sung và không ăn quá nhiều.
- Tất cả các loại rau lá xanh đều rất tốt trong chế độ ăn cho con bú và giúp tiết sữa Một nhóm rau xanh, cà rốt, dưa chuột và một quả cà chua cũng có thể được chế biến và ăn giữa các bữa ăn.
- Gạo basmati và khoai tây luộc được cho phép trong chế độ ăn của các bà mẹ đang cho con bú, nhưng với số lượng nhỏ, ngoài khoai tây, mì ống và bánh mì nâu.
- Tất cả các loại nước ép trái cây đều thích hợp cho bà mẹ cho con bú mà không cần thêm đường, nhưng cần chú ý không ăn quá nhiều bưởi, chỉ một phần tư cốc mỗi ngày là đủ.
- Uống 2 tách trà xanh hoặc cà phê.
- Có thể ăn một miếng bánh hoặc kẹo nhỏ cỡ ngón tay, chú ý không ăn quá nhiều đồ ngọt nói chung.
Một số hướng dẫn cho bà mẹ cho con bú trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng
Cho con bú có thể giúp bạn giảm cân và lấy lại cân nặng bình thường trước khi mang thai nhanh hơn, nhưng cần tuân theo một số lời khuyên dành cho phụ nữ cho con bú trước khi ăn kiêng và biết những điều này.
Bạn cần giảm bao nhiêu cân phụ thuộc vào nhiều thứ, bao gồm:
- Bạn nặng bao nhiêu trước khi mang thai
- số cân nặng khi mang thai
- chế độ ăn uống của bạn
- mức độ hoạt động của bạn
- sức khỏe chung của bạn
Dưới đây là những lời khuyên quan trọng nhất dành cho phụ nữ cho con bú trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng:
- bắt đầu chậm Việc sinh con và biết được những ưu tiên của bạn trong vài tuần đầu sau khi sinh có thể khó khăn vì em bé cần được chăm sóc nhiều hơn ở giai đoạn đó. Vì vậy, bạn không nên giảm cân ngay sau khi sinh mà nên dành một chút thời gian rồi bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng khi cho con bú trong khoảng thời gian khoảng 9-10 tháng để loại bỏ số cân thừa.
- Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn: Trước khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào để giảm cân khi đang cho con bú, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để giúp xây dựng kế hoạch và chương trình ăn kiêng lành mạnh nhằm đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho bạn và em bé.
- Ăn đồ ăn có lợi cho sức khỏe: Thức ăn sẵn và thức ăn nhanh không bổ dưỡng và chứa nhiều calo mà không mang lại cho bạn bất kỳ lợi ích sức khỏe nào.Vì lý do này, bạn phải cẩn thận ăn tất cả các loại thực phẩm lành mạnh trong thời kỳ cho con bú để đảm bảo thành công của chế độ ăn kiêng và tránh tăng cân.
Bí quyết quan trọng giúp giảm cân cho phụ nữ đang cho con bú
Thừa dinh dưỡng và lười vận động có thể dẫn đến tích mỡ và tăng cân khi mang thai nên sau khi sinh giảm cân trở thành một trong những điều mà hầu hết chị em phụ nữ đều hướng đến.
Tuy nhiên, như đã đề cập trước đó, trước tiên bạn phải đảm bảo rằng em bé của bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết trong vài tháng đầu sau khi mang thai, sau đó tuân theo chế độ ăn uống an toàn và lành mạnh để giảm cân trong thời kỳ cho con bú. cân nặng cho bà mẹ đang cho con bú.
1- Ăn nhiều bữa nhỏ và thường xuyên
Ăn nhiều bữa nhỏ đều đặn sẽ giúp bạn no lâu và tránh bị đói. Vì vậy, ăn 3 bữa chính và 2 bữa phụ là cách giảm cân lành mạnh và an toàn khi cho con bú.
2- Ăn thực phẩm bổ dưỡng
Việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn là điều cần thiết đối với các bà mẹ đang cho con bú. Dưới đây là một lựa chọn lành mạnh các chất dinh dưỡng để kết hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn:
- اĐối với carbohydrate và protein: Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm một số thực phẩm giàu carbohydrate và protein phức tạp. Protein là khối xây dựng cơ bản của tế bào cơ thể và rất quan trọng cho sự phát triển của trẻ. Trong khi carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể và thực hiện các hoạt động hàng ngày.
- اĐối với chất béo lành mạnh: Ăn chất béo lành mạnh rất quan trọng đối với phụ nữ đang cho con bú.Tiêu thụ chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa và kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn.
- Thực phẩm giàu sắt và vitamin C: Các loại rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây sấy khô và đậu là nguồn cung cấp chất sắt rất tốt. Trong khi tất cả các loại trái cây họ cam quýt, dâu tây, ớt, ổi và kiwi đều chứa tỷ lệ vitamin C cao. Tiêu thụ những thực phẩm này sẽ cải thiện khả năng miễn dịch, giúp giảm cân và cung cấp dinh dưỡng cho em bé trong thời gian cho con bú.
- cá: Axit béo omega-3 giúp tốt cho mắt và não, đồng thời tăng cường khả năng miễn dịch, vì vậy hãy ăn cá hồi và cá ngừ để giảm cân và tốt cho sức khỏe của bé khi cho con bú. Chúng ta đừng quên rằng axit béo cũng được tìm thấy trong quả óc chó, hạt lanh, quả bơ và trứng.
3- Tránh một số thức ăn
Cần tránh những thực phẩm sau để giảm cân khi đang cho con bú như:
- Thực phẩm chứa nhiều gia vị vì chúng khiến trẻ bị đau bụng.
- Thức ăn nhanh (KFC, v.v.) và tất cả các loại thịt chế biến sẵn.
- Giảm càng nhiều caffein càng tốt, chỉ 1-2 tách cà phê hoặc trà mỗi ngày là đủ, đồng thời tránh hoàn toàn nước ngọt.
- Mặc dù bông cải xanh, bắp cải và súp lơ trắng có nhiều lợi ích nhưng không nên ăn quá nhiều những thực phẩm ăn kiêng này trong thời gian cho con bú vì chúng gây đầy hơi và chướng bụng và có thể ảnh hưởng đến em bé.
