Ăn kiêng và tập thể dục là rất quan trọng đối với một chương trình giảm béo, nhưng 99% các chương trình giảm cân lại bỏ qua điểm quan trọng nhất, đó là sự trao đổi chất. Điều chỉnh và điều chỉnh quá trình trao đổi chất là yếu tố chính trong chương trình giảm cân và thành công của nó. Do đó, trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu chi tiết về một chương trình giảm cân tích hợp đảm bảo cho bạn giảm cân tuyệt vời và lành mạnh, vì vậy hãy tiếp tục đọc.
nguyên nhân tăng cân là gì
Nhiều người bị thừa cân. Tổ chức Y tế Thế giới cho biết, tăng cân xảy ra khi có sự mất cân bằng giữa năng lượng và số lượng calo chúng ta tiêu thụ, gây béo phì và tích tụ mỡ trong cơ thể. Vì vậy, chúng tôi sẽ đề cập đến những lý do quan trọng nhất cho việc này và cách điều trị từng lý do.
1- Loại cơ thể
Loại cơ thể đóng một vai trò quan trọng khi tăng cân. Người có thân hình quả táo dễ tăng cân hơn so với thân hình quả lê, điều này ít nguy hiểm hơn. Và giải pháp cho điều đó:
- Ăn nhiều rau lá xanh.
2- Suy nhược
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, 350 triệu người ở mọi lứa tuổi trên toàn thế giới bị trầm cảm. Sử dụng thuốc chống trầm cảm, cùng với việc không ăn thực phẩm lành mạnh để cải thiện mức độ hormone, cuối cùng sẽ dẫn đến tăng cân. sự đối xử:
- Hãy cố gắng làm những điều bạn yêu thích và điều đó khiến bạn hạnh phúc.
- Tập thể dục tốt hơn thuốc chống trầm cảm.
- Cố gắng thực hành bất kỳ sở thích nào chẳng hạn như vẽ, viết và bất kỳ thủ công mỹ nghệ nào.
3- Mất cân bằng tuyến giáp
Tuyến giáp đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Khi hormone tuyến giáp được sản xuất ít hơn sẽ dẫn đến một tình trạng gọi là (suy giáp) Tình trạng này được đặc trưng bởi sự tăng cân do quá trình trao đổi chất bị chậm lại; Vì vậy, nếu tình trạng tăng cân đột ngột xảy ra, bạn nên đến gặp bác sĩ để tiến hành một số xét nghiệm liên quan đến tuyến giáp, đồng thời, tình trạng này cũng có thể được điều trị bằng cách:
- Tiêu thụ ít carbohydrate đơn giản hơn, giảm muối và uống nước cỏ cà ri.
4- Ăn thực phẩm không lành mạnh
Thực phẩm không lành mạnh chứa hàm lượng natri, carbohydrate đơn giản và chất béo không bão hòa cao, tất cả đều gây tăng cân và khiến con người mắc các bệnh như tiểu đường, ung thư và bệnh tim.
- Chuẩn bị tất cả các bữa ăn ở nhà và giảm thực phẩm chế biến như thịt, bánh quy, bánh pizza, v.v.
- Đảm bảo ăn các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như: bông cải xanh, dầu ô liu, bơ, các loại thảo mộc như: quế, hạt tiêu đen, sô cô la đen, đậu lăng, đậu xanh và cá béo.
5- Lối sống thụ động
Hầu hết mọi người dành nhiều giờ liên tục trước máy tính hoặc TV. Lối sống này, trong đó chúng ta ngồi trong thời gian dài, dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân. Giải pháp là:
- Nghỉ làm việc mỗi giờ và di chuyển trong 10 phút.
- Đi bộ, khiêu vũ, yoga hoặc đi xe đạp.
6- Thuốc
Tất cả các loại thuốc đều có tác dụng phụ, tăng cân là một trong số đó, như đã đề cập ở trên, thuốc điều trị trầm cảm, đau nửa đầu, dị ứng, tiểu đường loại XNUMX, huyết áp và thuốc tránh thai có thể gây tăng cân.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem liệu có loại thuốc nào khác không ảnh hưởng đến cân nặng hay không.
- Ngoài việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục để tránh tăng cân.
7- Vô kinh
Sau thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen giảm dẫn đến quá trình trao đổi chất chậm lại, tăng cân và tích mỡ.
- Uống viên estrogen sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Uống trà xanh và tập thể dục thường xuyên.
- Kết hợp đậu thận, quế, gừng và hạt tiêu đen vào chế độ ăn uống của bạn.
- Ngủ ngon ít nhất 7 tiếng liên tục.
8-Các vấn đề về tiêu hóa
Nhiều bệnh tật nằm trong ruột, nếu bạn bị các vấn đề về dạ dày và tiêu hóa, bạn sẽ tăng cân, có thể do ăn thực phẩm không lành mạnh, không uống đủ nước, uống nhiều rượu và caffein, hoặc thiếu vi khuẩn tốt cho đường ruột.
- Ăn sữa chua, đồ uống có lợi và gừng.
- Thực phẩm giàu chất xơ và nước ép trái cây tươi.
- Uống một ly nước ấm khi bụng đói.
9- Không ăn chất béo lành mạnh
Không phải tất cả chất béo đều xấu. Chất béo lành mạnh làm giảm viêm trong cơ thể, nguyên nhân gây tăng cân bằng cách giảm giải phóng hormone leptin, có liên quan đến tăng cảm giác thèm ăn và thèm ăn.
- Dùng hạnh nhân, quả óc chó, bơ đậu phộng, cá, bơ và dầu cá bổ sung.
Tìm hiểu về sự nguy hiểm của béo phì và thừa cân
Những người bị béo phì và thừa cân có nhiều khả năng mắc nhiều bệnh hơn so với những người có cân nặng khỏe mạnh, và sau đây là những rủi ro quan trọng nhất của việc thừa cân:
- Tăng huyết áp.
- Nồng độ cholesterol xấu hoặc chất béo trung tính cao.
- Bệnh tiểu đường loại XNUMX.
- tấn công não.
- Các bệnh về túi mật.
- Loãng xương.
- Chứng ngưng thở lúc ngủ.
- Nhiều loại ung thư.
- Đau nhức cơ thể và khó khăn với hoạt động thể chất.
- Trầm cảm, lo lắng và các bệnh tâm thần khác.
Chương trình giảm béo cho nam giới
Giảm cân không còn là điều không thể không phân biệt tuổi tác hay giới tính, với chương trình giảm béo cho nam bạn có thể giảm cân thành công và điểm quan trọng nhất về giảm béo là tìm kiếm một chương trình giảm cân hiệu quả không chỉ trong thời gian ngắn mà còn tác dụng của nó về lâu dài, và đây là chương trình giảm cân quan trọng nhất dành cho nam giới:
1- Các chương trình bao gồm ăn kiêng và tập thể dục
Ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đi đôi với nhau trong việc giảm cân, vì vậy khi lựa chọn một chương trình thành công, bạn phải bao gồm các bữa ăn lành mạnh và các bài tập hàng ngày để tối đa hóa thành công lâu dài của mình.
2- Ăn nhiều protein, chất béo và carbohydrate phức tạp
Chương trình giảm cân thành công và hiệu quả nhất dành cho nam giới là sự cân bằng tốt giữa protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate bổ dưỡng.Những chất dinh dưỡng này cần thiết cho cơ thể hoạt động bình thường và giúp giảm cân. trong quá trình giảm cân:
- Tất cả các loại protein nạc như: gà tây, thịt bò, ức gà, trứng, v.v.
- Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ và dầu bơ.
- Carbohydrate phức hợp giúp lấp đầy dạ dày của bạn: Ngũ cốc nguyên hạt, gạo đen hoặc gạo lứt và một số loại rau giàu tinh bột.
Theo nguyên tắc chung, một nửa đĩa của bạn nên chứa đầy rau và trái cây, một phần tư đĩa của bạn phải chứa protein lành mạnh và một phần tư còn lại là ngũ cốc nguyên hạt. Cũng kết hợp chất béo lành mạnh và một lượng nhỏ sữa.
3- Tập thể thao
Như đã đề cập ở trên, tập thể dục cùng với chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là chương trình giảm béo tốt nhất cho cả nam giới và phụ nữ.
- Tập squats, nâng chân, kéo giãn cơ thể với các bài tập áp lực hàng ngày.
- Thực hiện các bài tập tim mạch như đi bộ trong 30 phút vào buổi sáng và buổi tối.
- Bạn cũng nên đi xe đạp do có nhiều lợi ích của bài tập này đối với toàn bộ cơ thể.
5- Lựa chọn chương trình giảm cân theo độ tuổi
Không phải tất cả các chương trình giảm cân đều phù hợp với tất cả mọi người và mọi lứa tuổi, vì vậy nên chọn một chương trình giảm cân được thiết kế đặc biệt cho nam hoặc nữ và cũng nên có một số bạn bè cùng độ tuổi và cân nặng tham gia vào quá trình phát triển. kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục cùng nhau, điều này rất quan trọng để tạo động lực và đưa ra lời khuyên về việc giảm cân.
Chương trình giảm béo cho phụ nữ
Phụ nữ thường cần xây dựng một kế hoạch dinh dưỡng và một chương trình giảm cân phù hợp, nhất là vì họ dễ tích mỡ vùng bụng và mông hơn nam giới.Sau đây là chương trình giảm cân cho nữ:
- Ăn nhiều rau, đặc biệt là rau xanh hàng ngày.
- Tránh chất béo không lành mạnh và đường bổ sung trong nhiều loại đồ uống.
- Tránh ăn các loại carbohydrate tinh chế như: gạo trắng và bánh mì trắng (tuyệt đối tránh bánh mì fino), giảm khoai tây và mì ống.
- trộn chất xơ và chất béo lành mạnh; Bởi vì tiêu thụ chất xơ với số lượng tốt sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và mang lại cảm giác no, tương tự như chất béo lành mạnh,
Các nguồn chất xơ tốt bao gồm tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây (không có nước trái cây), trong khi chất béo lành mạnh như dầu ô liu và bơ cung cấp năng lượng. - tập thể dục như thể dục nhịp điệu, đi bộ hoặc chạy, leo cầu thang thay vì sử dụng thang máy; Vì những bài tập này giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy nhiều mỡ hơn.
- Uống bất kỳ loại đồ uống tự nhiên sảng khoái nào ngay khi thức dậy hoặc uống một cốc nước ấm pha nửa quả chanh và rắc hạt tiêu đen, giúp giảm cân nhanh chóng và bắt đầu ngày mới tràn đầy sức sống.
- Ăn một bữa sáng lành mạnh và no, bạn có thể ăn trứng hoặc đậu fava, với phô mai ít béo và một số loại rau giúp tăng cường trao đổi chất và làm no bụng mà không cảm thấy đói trong vài giờ.
Chương trình giảm béo bụng và mông
Có thể rất khó giảm bụng và mông; Do điều kiện sống của chúng ta và do chúng ta phải ngồi lâu khi làm việc, và như đã đề cập trước đó rằng chương trình giảm cân thực sự phụ thuộc vào quá trình trao đổi chất tốt, quá trình trao đổi chất càng hoạt động hiệu quả, bạn càng đốt cháy nhiều chất béo và điều này chỉ có thể xảy ra trong thời gian ngắn. 7 ngày, vì vậy việc thay đổi chế độ ăn uống rất quan trọng trong chương trình giảm béo, hãy nhớ rằng ăn thiếu còn tệ hơn ăn quá nhiều, và chúng ta sẽ học cách giảm béo bụng và mông tốt qua những điểm sau:
1- Ăn một lượng protein
Có rất nhiều nghiên cứu đã khẳng định rằng tiêu thụ một lượng protein vừa phải là chìa khóa thực sự để loại bỏ mỡ bụng dư thừa, và lý do là protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, khiến một người có nhiều khả năng xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn. trong và sau khi tập luyện, ngoài ra ăn Protein trong mỗi bữa ăn giúp tránh ăn quá nhiều.
2- Ăn cá béo mỗi tuần
Axit béo omega-3 được đặc trưng bởi những lợi ích hiệu quả trong việc trì hoãn lão hóa, tăng cường hệ thống miễn dịch và chống lại bệnh tật.Các loại cá như: cá thu, cá hồi và cá ngừ rất giàu protein và chất béo lành mạnh giúp phân hủy chất béo dư thừa và nguy hiểm trong cơ thể , vì vậy hãy cố gắng ăn những loại cá này ít nhất hai lần một tuần.
3- Thay một số dầu mỡ nấu nướng bằng dầu dừa
Dầu dừa nên là loại dầu được lựa chọn để chiên và nấu ăn. Bơ và dầu ô liu không chịu được nhiệt độ cao hơn, so với dầu dừa có thể chịu được nhiệt độ rất cao, khiến nó trở thành loại dầu duy nhất xuất sắc trong vấn đề này.
Dầu dừa cũng làm giảm lượng chất béo tích tụ, ngoài ra còn giàu chất béo tốt, tuy nhiên, tránh ăn quá nhiều dầu dừa như bất kỳ chất béo lành mạnh nào khác.
4- Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan rất tốt cho việc giảm béo và giảm mỡ bụng và mông; Nó hoạt động giống như một loại "gel" với thức ăn trong đường tiêu hóa của bạn, làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại chất xơ này giúp bạn giảm cân hiệu quả, giảm cảm giác đói và không tiêu thụ nhiều thức ăn sau đó.
- Quả bơ (cũng là một trong những loại chất béo tốt tốt nhất).
- cây họ đậu;
- mâm xôi đen.
Chương trình giảm béo cấp tốc
Có rất nhiều cách để giảm cân nhanh chóng, tuy nhiên cần phải tuân theo một chương trình giảm cân hiệu quả nhưng bạn phải kiên trì thực hiện cho đến khi đạt được số cân nặng lý tưởng. thời gian ngắn nhất có thể:
- Giảm carbohydrate:
Phần quan trọng nhất của chương trình giảm cân nhanh là cắt giảm đường, tinh bột và carbohydrate.Khi điều này xảy ra, mức độ đói sẽ giảm xuống và cuối cùng bạn sẽ ăn ít calo hơn. Thay vì đốt cháy carbohydrate để lấy năng lượng, cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo tích lũy.
Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbohydrate là chúng làm giảm nồng độ insulin, giúp loại bỏ lượng natri và nước dư thừa trong thận, đồng thời làm giảm tình trạng đầy hơi và trọng lượng nước không cần thiết của cơ thể.
- Ăn đạm, béo và rau:
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm ba nguồn sau: protein, chất béo và rau ít carb. Theo nguyên tắc chung, hãy cố gắng ăn 2 hoặc 3 bữa một ngày, với bữa ăn nhẹ thứ tư vào buổi chiều, vì điều này giúp giảm cân nhanh chóng rất nhiều.
- Nâng tạ ba lần một tuần:
Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại, đây là một trong những bước quan trọng nhất để giảm cân.
Vì vậy, hãy cố gắng đến phòng tập thể dục ba lần một tuần để nâng tạ, và nếu bạn chưa từng thực hiện bài tập này trước đây, hãy hỏi lời khuyên từ huấn luyện viên để đưa ra lời khuyên.
Cũng có thể thực hiện một số bài tập aerobic như: đi bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi lội cũng sẽ có tác dụng giảm cân hiệu quả.
Chương trình giảm cân Sally Fouad
Nếu bạn muốn có một chương trình giảm cân tốt, đồng thời mang lại cho bạn cảm giác hài lòng và sức khỏe tốt, chúng ta sẽ tìm hiểu chương trình Sally Benefits để giảm béo, thời lượng của chương trình này kéo dài khoảng 3 ngày và có thể tiếp tục chương trình này và thay thế một số loại thực phẩm.
Ngày đầu tiên:
- 30 phút trước khi ăn sáng: Uống một cốc nước ấm với nước cốt nửa quả chanh và thêm một thìa mật ong.
- Vào bữa sáng: Một quả trứng luộc hoặc trứng tráng với dầu ô liu, một thìa cà phê húng quế xắt nhỏ và phô mai Parmesan, nửa cốc cà chua bi, một lát bánh mì nướng hoặc một phần tư ổ bánh mì nâu.
- Bữa ăn nhẹ: Một cốc sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua nguyên chất ít béo với XNUMX thìa dâu tây thái lát.
- Món ăn: Đĩa salad gồm: nửa cốc bulgur ngâm, một lát thịt hoặc ức gà nướng và thái mỏng, một thìa phô mai cheddar ít béo, một ít hành tây, nửa quả ớt ngọt cắt lát, rau mùi, nước cốt chanh , giấm táo và hạt tiêu đen.
- Năm giờ chiều: Một tách trà xanh.
- Bữa tối: Một cốc sữa chua với nửa thìa quả óc chó hoặc hạnh nhân nghiền.
ngày thứ hai:
- Trước bữa sáng: Một cốc nước ấm với nước cốt chanh và mật ong.
- bữa sáng: Trứng luộc hoặc 4 muỗng canh đậu fava với nước cốt chanh, dầu và thì là, với dưa chuột và một cốc quả mọng.
- Bữa ăn nhẹ: Nửa cốc phô mai ricotta không béo với nửa cốc quả việt quất hoặc dâu tây và một thìa hạnh nhân hoặc quả phỉ.
- Món ăn: Một lát cá hồi nướng với húng tây hoặc hương thảo, cà chua bi và 3 muỗng canh gạo lứt.
- اNăm giờ chiều: Một tách trà xanh.
- Bữa tối: Một đĩa salad cỡ vừa với những miếng phô mai và một quả chuối trước khi đi ngủ.
ngày thứ ba:
- Trước bữa sáng: Một cốc nước ấm có pha thêm mật ong và nước cốt chanh.
- Bữa ăn sáng: Món trứng tráng làm từ trứng, bông cải xanh xắt nhỏ, hành tây xắt nhỏ và phô mai mozzarella, với một phần tư ổ bánh mì nâu.
- Bữa ăn nhẹ: Một cốc sữa chua với một lát táo và một thìa quả óc chó cắt nhỏ.
- Bữa trưa: Đĩa salad bao gồm: xà lách, gà nướng miếng vuông, cần tây cắt nhỏ, nấm (sau khi nấu), một ít phô mai cheddar, nước cốt chanh, giấm táo và tiêu đen.
- Năm giờ chiều: Một cốc trà xanh, một cốc nước cam hoặc nửa cốc bưởi.
- Bữa tối: Một cốc đậu xanh luộc, sau đó là một trái cây hoặc một cốc sữa chua có thêm nước cốt chanh trước khi đi ngủ.
bài tập giảm béo
Tập thể dục có thể giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn và giảm cân.Dưới đây là một số bài tập để giảm cân:
1- Bài tập tạ tay
Đây là một trong những bài tập mạnh nhất giúp giảm mỡ hiệu quả. Bài tập này được đặc trưng bởi việc sử dụng các cơ mông, bụng và đùi, ngoài vai, làm tăng nhịp tim, có tác dụng đốt cháy rất nhiều calo.
2- Bài tập dây
Bài tập đơn giản và dễ dàng nhưng giúp đốt cháy calo và giảm cân. Bài tập nhảy dây cũng tác động đến nhiều bộ phận trên cơ thể, trong đó có cơ lưng và cơ bụng, bạn có thể thực hiện bài tập này hàng ngày.
3- Bài tập đánh cầu
Giúp thon gọn vùng bụng, mông và cải thiện vóc dáng toàn thân. Chỉ cần nằm trên sàn với đầu gối cong, đảm bảo rằng gót chân chạm đất, nhưng trong trường hợp có vấn đề về lưng hoặc bạn cảm thấy đau, khoảng thời gian này không được quá một phút.
4- Bài tập leo cầu thang
Đây là bài tập yêu thích của tôi, và mặc dù đơn giản và dễ dàng nhưng đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất giúp đốt cháy rất nhiều calo trong vài phút, đồng thời nó cũng có đặc điểm là tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ trên cơ thể, vì vậy hãy thử đi lên xuống cầu thang ít nhất 3 lần một ngày (gần như không dưới 50 độ) để giảm cân.
công thức nấu ăn ăn kiêng
Như đã đề cập trước đó, tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh là một phần thiết yếu của việc giảm cân, bên cạnh việc tập thể dục. Sau đây là những thực phẩm quan trọng nhất cho chế độ ăn kiêng, có thể lặp lại trong suốt một tháng:
Công thức thực phẩm ăn kiêng cho bữa sáng
Ban đầu, bữa sáng nên no và đầy đủ, nghĩa là bữa sáng phải chứa ít nhất 10 gam protein, 4 gam chất xơ và một ít chất béo, cùng với một loại nước ép trái cây như cam hoặc bưởi.
- Trứng bơ: Một lát bánh mì nướng với một phần tư quả bơ nghiền, một quả trứng luộc, một ít rau thơm và hạt tiêu đen yêu thích của bạn, và một ly nước cam.
- Trứng tráng với rau và trứng: Nhóm các loại rau củ như: hành tây, rau chân vịt, ớt, cà chua thái hạt lựu, trứng, một lát bánh mì nướng và nửa cốc nước ép bưởi.
- Sandwich trứng với phô mai và thịt: Những lát thịt bò cắt thành lát dọc và áp chảo với trứng và hạt tiêu đen, sau đó đặt trong bánh sandwich với phô mai tươi hoặc phô mai mozzarella và một ly nước cam.
công thức nấu ăn ăn kiêng
- Salad protein: Nhóm rau lá xanh, miếng gà nướng, gà tây hoặc cá hồi với nửa chén đậu và thêm dầu ô liu, giấm, nước cốt chanh và hạt tiêu đen.
- Pasta nâu với rau bina, măng tây và thịt gà: Thịt gà nướng miếng nhỏ với một nắm măng tây hấp với cải bó xôi, 2 chén mì ống nâu luộc, tỏi băm và nước ép cà chua, rắc phô mai parmesan lên trên.
- Súp gà hoặc thịt và đậu xanh: Món súp này có nguồn gốc từ Bắc Phi và là một trong những món ăn nổi tiếng nhất giúp tăng cường khả năng miễn dịch và chứa nhiều thành phần như:
- Một tách hummus (điều này không có nghĩa là hummus).
- Một chén mì ống nhỏ.
- Những miếng thịt bò cắt miếng nhỏ.
- Nửa chén rau mùi xanh.
- Nửa thìa bạc hà khô.
- Nửa thìa ớt cay.
- nước ép cà chua.
- Băm nhỏ hành và tỏi.
- Một muỗng cà phê bơ.
- hạt tiêu đen và muối.
- nước thịt.
Làm thế nào để chuẩn bị:
- Xào hành tây trong bơ, sau đó thêm tỏi và xào cho đến khi vàng.
- Thêm cà chua, đậu xanh, thịt và nước dùng và để cho đến khi thịt và đậu xanh mềm.
- Sau đó thêm rau mùi, bạc hà khô, ớt cay, mì ống luộc và gia vị vào hỗn hợp trước đó và để trong 5 phút.
- Phục vụ súp và trang trí với lá bạc hà hoặc rau mùi tươi.
NB: Món súp này, càng nóng càng tốt.
Công thức nấu ăn thực phẩm ăn kiêng cho bữa tối
- Bột yến mạch với sữa chua và dâu tây: Rang một chén yến mạch trong 3-5 phút cho đến khi vàng, trộn với sữa chua và dâu tây hoặc mâm xôi miếng.
- Salad rau trộnXà lách, cải xoong, cà rốt, cà chua (một quả nhỏ), bắp cải hoặc bông cải xanh và thịt gà xé nhỏ, thêm nước cốt chanh, giấm và tiêu đen.
- Sandwich cá hồi húng tây hoặc hương thảo: Chúng tôi đặt một lát cá hồi nướng với cỏ xạ hương hoặc hương thảo lên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, thêm bất kỳ loại rau nào để nếm thử.
Những lưu ý quan trọng khi theo chương trình giảm béo
Cần phải thực hiện một số thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống của bạn để giảm cân. Dưới đây là những lưu ý và lời khuyên quan trọng nhất khi theo các chương trình giảm béo:
- Tập trung vào sức khỏe của bạn cũng như giảm cân. Theo dõi các chương trình giảm béo không chỉ là giảm cân mà còn có nghĩa là khỏe mạnh, vì vậy hãy dành thời gian và bạn có thể cần lặp lại hệ thống này trong khoảng thời gian vài tuần để không gặp phải bất kỳ biến chứng nào.
- Thay đổi lối sống của bạn, không chỉ là một chế độ ăn uống: Luôn nhớ rằng các chương trình giảm béo có thể có thời gian và kết thúc, nhưng việc thay đổi toàn bộ lối sống của bạn sẽ giúp duy trì cân nặng lâu dài.
- Uống nhiều nước hơn: Để thực hiện một chế độ giảm cân hiệu quả, bạn nên uống nhiều nước, đặc biệt nếu bạn đang tập thể dục, đảm bảo uống ít nhất 2-3 lít mỗi ngày.
- Bổ sung chất xơ: Cách giảm cân đơn giản và dễ thực hiện nhất là ăn nhiều chất xơ sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn nhưng chất xơ nên dùng dần dần, đặc biệt nếu bạn chưa quen để không bị rối loạn tiêu hóa.
- Đừng bỏ qua bữa ăn nhẹ: Ăn những bữa ăn nhẹ nhỏ, giàu chất dinh dưỡng có thể giúp bạn cảm thấy no suốt cả ngày, giúp giảm ăn nhiều hơn trong ngày. Chọn các loại hạt, táo, bánh pudding hạt chia hoặc bột yến mạch như một món ăn nhẹ lành mạnh là một bước hiệu quả trong chương trình giảm béo.
- Uống trà xanh: Bổ sung một tách trà xanh mỗi ngày sẽ giúp tăng cường trao đổi chất và cung cấp một số năng lượng, nhưng không nên uống quá nhiều trà xanh vì nó có chứa caffein, chỉ 2 tách mỗi ngày là đủ để giảm cân.
- Không bao giờ bỏ bữa: Có người nhịn bữa sáng, có người không ăn gì vào bữa tối, cách tốt nhất để giảm cân là ăn đủ 1 bữa chính và 2-XNUMX bữa phụ, điều này giúp giảm cân thành công nhanh chóng và lành mạnh.
