Có nhiều cách để giảm cân, trong đó hạn chế một số calo, carbohydrate hoặc chất béo. Một trong những phương pháp này, được sử dụng rộng rãi, là chế độ ăn kiêng keto.
Chế độ ăn kiêng này dựa trên việc giảm carbohydrate và chất béo cao với lượng protein vừa phải, giúp đốt cháy nhiều chất béo trong cơ thể. thực phẩm được phép và không được phép? Và nhiều hơn nữa, vì vậy hãy tiếp tục đọc.
Chế độ ăn keto là gì?
Chế độ ăn keto hoặc ketogenic là chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo và chế độ ăn này rất giống với chế độ ăn kiêng phụ thuộc vào việc giảm carbohydrate trong bữa ăn.
Keto có thể giúp bạn giảm cân và loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể mà không cảm thấy đói, vậy hãy cùng tìm hiểu nghĩa của từ này “keto”.
Chế độ ăn keto là chế độ ăn ketogenic cho phép cơ thể tạo ra ít phân tử năng lượng hơn được gọi là "xeton". Những xeton này là nguồn nhiên liệu thay thế trong cơ thể và được sử dụng khi không có đường (glucose) trong máu.
Khi chúng ta ăn một lượng rất nhỏ carbohydrate hoặc calo, gan sẽ tạo ra xeton từ chất béo, sau đó chúng hoạt động như một nguồn năng lượng cho khắp cơ thể, đặc biệt là trong não và người ta biết rằng não là một trong những cơ quan cung cấp năng lượng cho cơ thể. cần rất nhiều năng lượng hàng ngày và nó chỉ có thể hoạt động thông qua ketone hoặc glucose.
Ai có thể theo chế độ ăn keto?
Đối với hầu hết mọi người, theo chế độ ăn keto đòi hỏi phải có sự thay đổi lớn trong bữa ăn, nhưng nhìn chung nó rất an toàn cho đại đa số những người muốn giảm cân. chế độ ăn:
- Ai dùng thuốc insulin cho bệnh tiểu đường.
- Người đang dùng thuốc cao huyết áp.
- Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.
Triệu chứng của chế độ ăn keto
Chế độ ăn keto là một cách phổ biến và hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Khi được thực hiện đúng cách, chế độ ăn kiêng low-carb này sẽ làm tăng lượng ketone trong máu. Điều này sẽ gây ra một số thay đổi trong cơ thể, bao gồm giảm insulin và tăng khả năng giảm béo . .
Khi điều này xảy ra, gan sẽ bắt đầu sản xuất một lượng lớn xeton để cung cấp năng lượng cho não.Tuy nhiên, có những dấu hiệu phổ biến của chế độ ăn keto có thể tích cực hoặc tiêu cực, bao gồm:
1- hôi miệng
Mọi người thường cảm thấy hơi thở có mùi khi theo chế độ ăn keto, điều này xảy ra do nồng độ xeton cao và có thể có mùi giống như “axeton”, vì vậy các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên đánh răng nhiều lần trong ngày hoặc sử dụng kẹo cao su không đường để điều trị vấn đề này .
2- Giảm cân
Chế độ ăn ketogen, dựa trên việc tiêu thụ một lượng nhỏ carbohydrate, có hiệu quả trong việc giảm cân.Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn keto sẽ giảm cân trong thời gian ngắn và dài hạn.
Giảm cân có thể xảy ra trong tuần đầu tiên và sau quá trình giảm nhanh chóng này, quá trình giảm mỡ trong cơ thể sẽ tiếp tục diễn ra miễn là bạn vẫn duy trì chế độ ăn keto.
3- Tăng xeton trong máu
Đặc điểm nổi bật của chế độ ăn keto là lượng đường trong máu thấp hơn và lượng ketone tăng lên.Một người tiếp tục chế độ ăn kiêng này càng lâu thì càng đốt cháy nhiều chất béo và xeton sẽ trở thành nguồn năng lượng chính.Cách tốt nhất để đo lường mức độ của xeton trong máu là bằng cách tính lượng beta-hydroxybutyrate.-hydroxybutyrate (BHB).
4- Tăng sự tập trung và năng lượng
Nó thường xảy ra khi theo chế độ ăn kiêng low-carb mà một người cảm thấy mệt mỏi và buồn nôn, và điều này có thể được gọi là “cúm keto.” Tuy nhiên, sau một vài tuần, sự tập trung và năng lượng sẽ tăng lên.
Lý do cho điều này là cơ thể thích nghi với việc đốt cháy nhiều chất béo hơn thay vì carbohydrate.Với chế độ ăn ketogen, người ta biết rằng việc kiểm soát lượng đường trong máu có thể làm tăng sự tập trung và cải thiện chức năng não.
5- Mất ngủ
Một trong những triệu chứng phổ biến của chế độ ăn keto là khó ngủ Nhiều người phàn nàn về chứng mất ngủ và ngủ không ngon, và điều này xảy ra do lượng carbs thấp, mặc dù sự cải thiện thường xảy ra trong vòng vài tuần.
Lưu ý quan trọng: Thực phẩm giàu carbohydrate có thể có tác dụng khác nhau đối với phụ nữ và nam giới, điều này khiến dấu hiệu mất ngủ trong chế độ ăn keto có phần khác nhau giữa nam và nữ.
Các loại chế độ ăn keto
Có nhiều loại khác nhau trong chế độ ăn keto, như sau:
1- Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD):
Loại keto này phụ thuộc vào việc ăn một tỷ lệ carbohydrate thấp và protein vừa phải với lượng chất béo cao.Ví dụ, nó chứa:
- 75% chất béo
- 20% chất đạm
- 5% carbohydrate
2- Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD):
Chế độ ăn keto này bao gồm các giai đoạn tiêu thụ thực phẩm giàu carb, sau đó là một giai đoạn khác ăn ít carb, ví dụ:
- 5 ngày ăn kiêng low carb
- Chế độ ăn nhiều carbohydrate trong 2 ngày
3- Chế độ ăn ketogenic có mục tiêu (TKD):
Trong loại chế độ ăn ketogenic này, carbohydrate được ăn trong khi tập thể dục.
4- Chế độ ăn ketogenic giàu protein:
Loại chế độ ăn keto này tương tự như hệ thống đầu tiên, nhưng rất nhiều protein được tiêu thụ trong đó, thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.
Lợi ích của chế độ ăn keto
Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm cân và là một phương pháp hiệu quả.Do đó, trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn keto rất thành công so với chế độ ăn kiêng dựa vào việc ăn thực phẩm ít chất béo.Ngoài ra, chế độ ăn kiêng này rất đa dạng và giảm cân có thể đạt được mà không cần theo dõi số lượng calo, như nó xảy ra trong hầu hết các chế độ ăn kiêng.
Các lợi ích sức khỏe quan trọng khác của chế độ ăn keto
- Chế độ ăn ketogen và bệnh tiểu đường:
Bệnh tiểu đường được biết đến với những thay đổi xảy ra trong quá trình trao đổi chất, lượng đường trong máu cao và chức năng insulin kém, với chế độ ăn keto có thể giúp giảm mỡ thừa, có liên quan mật thiết đến bệnh tiểu đường, đặc biệt là loại XNUMX.
Một nghiên cứu đáng ngạc nhiên về những người mắc bệnh tiểu đường loại 7 cho thấy XNUMX trong số những người tham gia đã ngừng sử dụng tất cả các loại thuốc trị tiểu đường sau khi tuân theo chế độ ăn ketogenic.
- Chế độ ăn keto để điều trị các bệnh về thần kinh:
Chế độ ăn ketogen được phát triển đặc biệt để điều trị các tình trạng thần kinh như động kinh ở trẻ em.
- bệnh tim:
Chế độ ăn keto có thể cải thiện mức cholesterol tốt và giảm các yếu tố nguy cơ gây mỡ trong cơ thể và huyết áp.
- ung thư:
Chế độ ăn keto hiện đang được sử dụng để điều trị một số loại ung thư và làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư.
- Bệnh Alzheimer:
Chế độ ăn keto có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm quá trình tiến triển của bệnh.
- Bệnh Parkinson:
Một nghiên cứu tiết lộ rằng keto giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng của bệnh Parkinson.
- Hội chứng buồng trứng đa nang:
Chế độ ăn ketogen chủ yếu nhằm mục đích giảm mức insulin, có thể đóng vai trò chính trong PCOS.
- tình yêu tuổi trẻ:
Một lợi ích khác của chế độ ăn keto là mức insulin thấp hơn và ăn ít đường hoặc thực phẩm chế biến sẵn có thể giúp giảm mụn trứng cá hoặc không làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh.
Công thức chế độ ăn kiêng Keto
Bảng sau đây cung cấp các bữa ăn cho chế độ ăn keto, nhưng trước tiên hãy cho chúng tôi biết những lời khuyên quan trọng nhất trước khi thực hiện chế độ ăn ketogenic này:
- Bữa sáng ketogenic: Bữa sáng bạn nên tập trung vào việc ăn trứng bác, có thể đến 2 quả trứng.
- Chuẩn bị hai bữa ăn cùng lúc: chuẩn bị và nấu hai bữa, một bữa tối và một bữa trưa cho ngày thứ hai, và để trong tủ lạnh, điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian.
Sau đây là lịch trình cho chế độ ăn keto, kéo dài trong một tuần (có thể thay đổi và chọn các loại thực phẩm khác nhau phù hợp với chế độ ăn keto), chế độ ăn này cung cấp ít hơn 50 gam tổng lượng carbohydrate mỗi ngày.
Thứ bảy:
- Bữa sáng: súp lơ trong lò với phô mai và bơ.
- Bữa trưa: một lát cá hồi sốt pesto.
- Bữa tối: Thịt viên ăn kèm với bí xanh, mì và phô mai Parmesan.
Chủ nhật:
- Bữa sáng: bánh pudding hạt chia với nước cốt dừa, rắc quả óc chó và một ít dừa.
- Bữa trưa: salad gà tây, trứng luộc, bơ và phô mai.
- Bữa tối: cà ri gà và dừa
thứ hai
- Bữa sáng: 2 quả trứng chiên bơ, ăn kèm rau xào.
- Bữa trưa: một chiếc burger phủ phô mai, nấm và bơ và đặt một lượng rau lên trên (bạn có thể cho cải xoong hoặc rau diếp).
- Bữa tối: một miếng thịt với đậu xanh nấu trong dầu dừa hoặc bơ.
Thứ ba:
- Bữa sáng: trứng tráng nấm.
- Bữa trưa: salad cá ngừ với cần tây và cà chua, và phủ lên trên bất kỳ loại rau xanh nào.
- Bữa tối: gà đút lò với sốt kem và bông cải xanh.
Thứ Tư:
- Bữa sáng: ớt ngọt nhồi phô mai và trứng.
- Bữa trưa: salad cải xoong với một quả trứng luộc chín, một lát gà tây, quả bơ và phô mai xanh.
- Bữa tối: Cá hồi nướng với rau chân vịt ngâm dầu dừa.
Thứ năm:
- Bữa sáng: sữa chua đầy đủ chất béo với các loại hạt.
- Bữa trưa: Một lát cơm súp lơ, phô mai, rau thơm, quả bơ và sốt salsa.
- Bữa tối: một lát thịt sốt phô mai và bông cải xanh.
NB: Cơm súp lơ có thể được làm bằng cách nghiền súp lơ sau khi đun sôi và làm thành những viên từ súp lơ.
Thứ sáu:
- Bữa sáng: một chiếc thuyền trứng với quả bơ trong lò nướng.
- Bữa trưa: Salad Caesar với thịt gà.
- Bữa tối: một miếng thịt băm nhỏ với rau.
NB: Chúng tôi lưu ý trong bảng trên rằng tất cả các bữa ăn keto đều tập trung vào protein động vật với việc bổ sung nhiều rau. Thêm quả mọng vào bữa sáng hoặc phục vụ một lượng nhỏ rau giàu tinh bột (súp lơ trắng và bông cải xanh) vào bữa tối cũng có thể làm tăng lượng carb trong chế độ ăn keto.
Chế độ ăn Keto giảm bao nhiêu trong một tuần?
Như đã đề cập trước đây, chế độ ăn keto là một cách hiệu quả để giảm cân bằng cách ăn nhiều chất béo (tốt) và tỷ lệ protein vừa phải.
Khoảng thời gian để giảm cân có thể thay đổi từ người này sang người khác do sự khác biệt trong phản ứng của cơ thể với lượng thức ăn và thành phần cơ thể nói chung.Tuy nhiên, chế độ ăn keto có thể giúp một người giảm khoảng 0.5-1 kg mỗi tuần.
Chế độ ăn kiêng Keto trong một tháng
Một trong những thách thức phổ biến nhất với chế độ ăn keto là biết nên ăn gì và ăn bao nhiêu. Điều này có thể khó khăn lúc đầu, đặc biệt nếu người đó chưa từng thử bất kỳ chế độ ăn kiêng nào trước đây.Đối với chế độ ăn kiêng keto trong 30 ngày, chúng ta sẽ học cách thực hiện chế độ ăn kiêng này:
- Ăn trứng với bơ vào bữa sáng (bạn có thể ăn trứng luộc hoặc trứng tráng).
- Đối với bữa trưa, một bát lớn salad hoặc mì zucchini với cá hồi hoặc gà nướng.
- Đối với bữa tối, súp nấm với sốt kem và rau, hoặc nước hầm xương.
- Các loại hạt ăn nhẹ.
Kế hoạch này đa dạng hóa các bữa ăn chính bằng cách tập trung vào protein và chất béo và giảm carbohydrate.
Điều gì được phép và điều gì không được phép trên keto?
Sau đây là những thực phẩm quan trọng nhất có thể ăn trong chế độ ăn keto, cũng như những thực phẩm bị cấm:
Thực phẩm được phép:
- thịt
- Cá và hải sản
- trứng
- Bơ hoặc dầu dừa, ngoài dầu ô liu, nhiều loại được thêm vào món salad và rau.
- Sữa và kem
- Chè dù xanh hay đen
- nước hầm xương
Thực phẩm bị cấm:
- khoai tây
- chuối
- mỳ ống
- nước trái cây và soda
- Sô cô la
- nấu cơm
- một ly bia
- Tiếng Việt
Yến mạch có được cho phép trong chế độ ăn keto không?
Mặc dù ăn yến mạch vào bữa sáng là một khởi đầu tuyệt vời cho ngày mới, nhưng thực phẩm này không phù hợp trong chế độ ăn keto. Bột yến mạch chứa một tỷ lệ carbohydrate tốt, và điều này trái ngược với chế độ ăn keto, nhưng có thể ăn một lượng rất nhỏ.
Các loại đậu có được phép trong chế độ ăn keto không?
Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng và ngũ cốc như ngô đều rất giàu carbohydrate, vì vậy các loại đậu không phải là lựa chọn phù hợp cho chế độ ăn keto và nên tránh.
Dầu được phép trong chế độ ăn keto
Chất béo và dầu ăn là những thành phần thiết yếu của chế độ ăn ketogenic, giúp đạt được trạng thái ketosis và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Loại dầu tốt nhất để nấu ăn trong chế độ ăn keto là dầu dừa, chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa, chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn, ngoài ra có thể dùng dầu bơ (loại dầu này hiện được ưa chuộng và sử dụng rộng rãi ở Mỹ và châu Âu).
Các loại dầu khác được phép ăn keto, chẳng hạn như dầu mè và dầu hướng dương.
Thay thế bánh mì trong chế độ ăn ketogenic
Bánh mì đã và vẫn là nguyên liệu chính trong hàng nghìn năm, bánh mì ngày nay có chứa lúa mì tinh chế và loại bánh mì này có tỷ lệ carbohydrate tương đối cao, và khi áp dụng chế độ ăn keto, nên giảm tỷ lệ carbohydrate trong bữa ăn để giảm cân hoặc giảm nguy cơ mắc một số bệnh, vì vậy Có những lựa chọn thay thế cho bánh mì có thể được sử dụng trong chế độ ăn keto.
- Bánh mì hạnh nhân: Một trong những lựa chọn thay thế hữu ích trong chế độ ăn keto, có thể dùng làm bánh sandwich mà không cần ăn carbohydrate. Bột hạnh nhân chứa tỷ lệ carbohydrate rất thấp, không chứa gluten và giàu chất xơ, protein và vitamin E, ngoài ra còn giàu trong nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như sắt, canxi và kali.
- Bánh mì Oopsie: Loại bánh mì này là loại bánh mì low-carb đơn giản và phổ biến nhất, loại bánh mì này chỉ có thể được làm từ trứng, phô mai và muối.
- bánh mì lúa mạch đen: Là loại ngũ cốc giàu chất xơ, có hương vị đậm đà và mùi vị khác biệt, bánh mì lúa mạch đen không gây tăng đường huyết nên phù hợp với chế độ ăn keto.
NB: Bánh mì lúa mạch đen có chứa một ít gluten nên có thể không phù hợp với một số người nhạy cảm với gluten.
Đậu có được phép trong chế độ ăn keto không?
Nói chung, đậu nên tránh càng nhiều càng tốt trong chế độ ăn keto, dựa trên việc ăn thực phẩm ít carb.
Rau được phép trên keto
Tất cả các loại thực phẩm đều chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như carbohydrate, protein và chất béo. Thịt và hầu hết các sản phẩm từ sữa chủ yếu bao gồm protein hoặc chất béo, trong khi rau chứa carbohydrate.
Đối với chế độ ăn keto, với việc ăn ít carbohydrate, điều quan trọng là phải biết loại rau nào chứa một tỷ lệ nhỏ.Dưới đây là những loại rau quan trọng nhất phù hợp với chế độ ăn keto:
- Nói chung, tất cả các loại rau lá xanh như rau diếp, rau bina và các lựa chọn tốt khác cho chế độ ăn keto, rau xanh có lượng carb thấp hơn rau có màu, ví dụ như cải bẹ xanh có hàm lượng carb thấp hơn bắp cải tím và ớt xanh cũng thấp hơn carbs hơn ớt chuông đỏ hoặc vàng.
- Bạn cần cẩn thận một chút với các loại rau giàu carb như ớt chuông (đặc biệt là ớt đỏ và vàng) và đậu xanh để tiêu thụ ít nhất 20 gam carb mỗi ngày trong chế độ ăn keto.
Trái cây được phép trên keto
Sau đây là những loại trái cây quan trọng nhất nên ăn trong chế độ ăn keto, loại trái cây này cũng chứa tỷ lệ carbohydrate thấp:
- اĐối với bơ: Loại quả này rất giàu chất béo lành mạnh, chất xơ và vitamin nhưng lại ít carbohydrate. Có thể thêm bơ vào các món salad hoặc với trứng vào bữa sáng trong chế độ ăn keto.
- Quả mọng: Quả mọng được coi là một trong những loại trái cây quan trọng nhất được phép sử dụng trong chế độ ăn keto do tỷ lệ carbohydrate thấp và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe ngoài việc giảm cân. trái cây có thể ăn như một bữa ăn nhẹ trên keto.
- اQuả cà chua: Hầu hết mọi người nghĩ rằng cà chua là một loại rau, nhưng trên thực tế nó là một loại trái cây. Cà chua ít chất béo và ít carbs, đó là lý do tại sao chúng rất tốt cho chế độ ăn keto.Thêm vào đó, cà chua rất giàu lycopene, chất mà nghiên cứu đã xác nhận giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư.
- Ru-an-đa: Có nhiều quốc gia trên thế giới sử dụng đại hoàng như một loại trái cây, không phải là một loại rau. Nửa cốc chứa 1.7 gam carbohydrate, chỉ cung cấp khoảng 13 calo. Nó cũng giàu vitamin và khoáng chất như kali, canxi, vitamin C và A, nhưng nên loại bỏ lá trước khi ăn vì chúng có thể độc hại, và loại trái cây này không nên được tiêu thụ.
- Dưa lưới: Một loại trái cây thân thiện với keto khác, nửa cốc dưa đỏ hình khối chỉ chứa 5.8 gam carbs. Ngoài ra còn cung cấp nhiều vitamin và các chất dinh dưỡng khác. Dưa đỏ được coi là một trong những loại trái cây dễ ăn nhất do hàm lượng nước cao.
- اĐối với dâu tây: Một loại trái cây ngon, ngọt và giàu chất dinh dưỡng có thể ăn vừa phải trong chế độ ăn keto. Nửa cốc lát dâu tây chứa 4.7 gam carbohydrate, 4.1 gam đường. Những miếng dâu tây có thể được thêm vào sinh tố ít carb như một món ăn nhẹ.
Đồ uống được phép trong chế độ ăn keto
Một số người có thể hỏi khi theo chế độ ăn keto, đồ uống phù hợp nhất là gì.
- Nước là thức uống tốt nhất trong chế độ ăn keto: nói d. Ken, một chuyên gia dinh dưỡng tại thành phố New York, Hoa Kỳ: “Luôn để một chai nước bên cạnh bạn bất cứ nơi nào bạn uống nước suốt cả ngày.” Đây là một cách dễ dàng để thực hiện chế độ ăn keto thành công.
- trà: Trà có hàm lượng carb thấp, không chứa calo và thân thiện với chế độ ăn keto, nhưng hãy nhớ rằng không thêm đường hoặc chất làm ngọt khác. Trà hoa cúc cũng có thể được uống vào buổi tối (trước khi đi ngủ), vì nó cũng rất hữu ích trong chế độ ăn keto.
- Cà phê nguyên chất hoặc với kem không đường: Được biết, thức uống cà phê không chứa calo và được dùng để giảm cân. Tuy nhiên, với chế độ ăn keto, một số chất béo như kem có thể được thêm vào cà phê, với điều kiện là loại không đường và chỉ một tách cà phê có kem mỗi ngày là đủ.
- Nước dùng xương rất tốt cho chế độ ăn keto: Thức uống kỳ diệu này không chứa carbohydrate.Một cốc nước hầm xương chứa 13 calo và 2.5 protein. Món súp này được coi là một trong những thức uống tốt nhất có thể dùng làm bữa ăn nhẹ và là sự lựa chọn tuyệt vời trong chế độ ăn kiêng keto.
Đồ uống khác được phép trong chế độ ăn keto
Ngoài ra còn có một số đồ uống phù hợp với chế độ ăn keto, chẳng hạn như:
- Trà Kombucha: Mặc dù nó không phải là một lựa chọn phổ biến và bạn không nên uống nhiều, nhưng nó có thể phù hợp với chế độ ăn keto do hàm lượng carb thấp và cũng vì đây là thức uống tốt cho sức khỏe đường ruột.
- Trà thảo mộc: Hầu hết các loại thảo mộc như hoa cúc, bạc hà, quế, gừng và cây xô thơm đều có thể được sử dụng trong chế độ ăn keto, nhưng tránh thêm đường.Nói chung, các loại thảo mộc nên được uống mà không có bất kỳ chất làm ngọt nào (ngoại trừ một lượng rất nhỏ mật ong).
Cam có được phép trong chế độ ăn keto không?
Loại trái cây này là một trong những loại trái cây có múi phổ biến nhất được ăn vào mùa đông, cam chứa nhiều chất dinh dưỡng và vitamin C, có thể ăn sống, ép lấy nước hoặc thêm vào các món salad, nhưng cam có thực sự hữu ích trong chế độ ăn keto?
Một quả cam nhỏ chứa 11 gam carbohydrate, 0.12 gam chất béo, 2.3 chất xơ và 0.9 protein. , chúng được chia thành hai nửa để là một loại trái cây nhỏ đồng thời tránh hoàn toàn việc uống nước cam.
Sữa trong chế độ ăn keto
Sữa là nguồn chính của tất cả các sản phẩm từ sữa, từ bơ đến phô mai và kem, và các sản phẩm từ sữa có thể là một phần của một số bữa ăn trong chế độ ăn keto, mặc dù bạn nên cẩn thận vì chúng có thể chứa carbohydrate.
Ai cũng biết rằng chế độ ăn keto chứa ít carbohydrate, chẳng hạn như sữa bò, có thể không phù hợp với một số người nếu họ không dung nạp đường sữa, vì vậy sữa không phải là thứ đầu tiên bạn tìm kiếm trong đồ uống ít carb.
Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy muốn uống một ly sữa lạnh, thì có những lựa chọn thay thế keto, low-carb tuyệt vời, bao gồm:
- Sữa hạnh nhân không đường
- sữa hạt điều
- sữa dừa
- Sữa Hemp
Chế độ ăn keto Sally Fouad
Chế độ ăn keto là chế độ ăn kiêng trong đó tiêu thụ một lượng lớn chất béo và protein, đồng thời giảm tỷ lệ carbohydrate trong thực phẩm và vì chế độ ăn ketogenic này phụ thuộc vào việc tiêu thụ một tỷ lệ lớn chất béo và ăn nó trong hầu hết các bữa ăn, nên bạn phải biết cách tuân theo chế độ ăn keto từ chuyên gia dinh dưỡng Sally Fouad.
- Chế độ ăn uống hàng ngày của bạn nên chứa 2000 calo, bao gồm 185 gam chất béo, 40 gam carbohydrate và 75 gam protein.
- Chế độ ăn keto cho phép chất béo không bão hòa lành mạnh như các loại hạt (hạnh nhân và quả óc chó), hạt, bơ, đậu phụ và dầu ô liu, nhưng chất béo bão hòa từ các loại dầu như dầu cọ, dừa và bơ được tiêu thụ với số lượng lớn hơn.
- Ăn protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn keto, vì vậy bạn nên ăn thực phẩm giàu protein và chứa nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt bò (tôi khuyên bạn không nên lạm dụng nó và sử dụng các lựa chọn thay thế từ các nguồn protein động vật khác).
- Hầu hết các loại trái cây đều giàu carbohydrate, nhưng bạn có thể ăn một số loại trái cây như quả mọng (loại trái cây được khuyên dùng nhiều nhất trong chế độ ăn keto), một ít dâu tây, dưa đỏ, dưa hấu và dưa vàng.
- Nhiều loại rau cũng chứa nhiều carbs, ngoại trừ các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina, cải bruxen, măng tây, ớt chuông (xanh), hành, tỏi và cần tây. Bạn cũng có thể ăn súp lơ trắng và súp lơ xanh nhưng với số lượng ít (một chén bông cải xanh chứa 6 gam carbohydrate).
Kinh nghiệm ăn kiêng Ketogenic
Chế độ ăn keto là một cách hiệu quả để giảm cân và tăng cường trí tuệ. Vì lý do này, có rất nhiều người đã áp dụng chế độ ăn keto, và tôi sẽ đề cập đến kinh nghiệm của một số cô gái ở bang Alaska của Hoa Kỳ, sau khi theo chế độ ăn keto, cân nặng của cô ấy là 120 kg và đã giảm xuống còn 80 kg trong vòng 6 tháng, vì vậy có là một số lời khuyên mà Matilda đề xuất cho chế độ ăn kiêng Keto:
1- Cắt bỏ một lượng lớn carbohydrate trong chế độ ăn uống và thay thế chúng bằng chất béo lành mạnh.
2- Thêm nhiều muối vào chế độ ăn, giảm tỷ lệ carbohydrate và thêm một lượng lớn chất béo trong chế độ ăn keto, mức insulin sẽ thấp hơn nhiều và cơ thể sẽ bài tiết nhiều muối hơn do cơ thể không đủ carbohydrate để tăng insulin.
Để làm được điều này, bạn phải bổ sung từ 3000-5000 miligam natri trong chế độ ăn uống của mình, điều này giúp tránh mọi vấn đề về sức khỏe. Matilda khuyến nghị những cách lành mạnh này để có thêm muối trong chế độ ăn keto:
- Uống nước hầm xương mỗi ngày.
- Thêm muối biển hoặc muối iốt, có chứa khoáng chất tự nhiên.
- Ăn thực phẩm ít carb có chứa natri tự nhiên, chẳng hạn như dưa chuột và cần tây.
- Ăn hạt macadamia muối, hạnh nhân hoặc quả óc chó (số lượng nhỏ).
3- Tiêu thụ carbohydrate từ rau, bao gồm các loại rau giàu chất dinh dưỡng quan trọng nhất có chứa tỷ lệ carbohydrate rất thấp, chẳng hạn như:
- Bắp cải và súp lơ
- bông cải xanh
- bắp cải Brucxen
Khi nào kết quả của chế độ ăn keto sẽ xuất hiện?
Giảm cân là một trong những mục tiêu phổ biến nhất của chế độ ăn keto, nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng này, chắc chắn bạn sẽ tự hỏi khi nào kết quả sẽ xuất hiện từ chế độ ăn kiêng này?
Vì tất cả mọi người là khác nhau, rất khó để có câu trả lời chính xác và rõ ràng, mỗi người là khác nhau, điều đó có nghĩa là tốc độ giảm cân cũng có thể khác nhau, kết quả nhanh chóng có thể xảy ra tùy thuộc vào mức năng lượng, sự vắng mặt của các vấn đề về tuyến giáp hoặc các vấn đề về đường trong cơ thể, máu, v.v.
Ví dụ: nếu bạn có vấn đề về nội tiết tố hoặc trao đổi chất, kết quả của chế độ ăn ketogenic có thể chậm hơn so với người bình thường.
Nói chung, có thể mất từ 2-7 ngày để đạt được trạng thái ketosis, tùy thuộc vào cơ thể và trạng thái trao đổi chất của nó, và trong tuần đầu tiên, một người có thể giảm từ 2-10 kg.
Khuyên bảo: Đặc biệt, phụ nữ nên dành nhiều thời gian hơn để chuyển sang trạng thái ketosis.
Tác hại và sự nguy hiểm của chế độ ăn keto
Chế độ ăn ketogenic có nhiều rủi ro về sức khỏe, trong đó quan trọng nhất là:
- Giàu chất béo bão hòa: Tỷ lệ chất béo bão hòa cao trong chế độ ăn keto có thể gây ra bệnh tim và thực sự chế độ ăn này có liên quan đến sự gia tăng cholesterol “xấu”, cũng liên quan đến bệnh tim.
- Thiếu chất dinh dưỡng: Nếu bạn không ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng như rau, trái cây, ngũ cốc và các loại đậu, bạn có nguy cơ bị thiếu vitamin C, vitamin B, selen và magiê.
- Vấn đề cuộc sống: Với quá nhiều chất béo trong chế độ ăn keto, chế độ ăn kiêng này có thể gây ra các vấn đề về gan.
- Các vấn đề về thận: Thận giúp chuyển hóa protein và chế độ ăn này làm tăng các chức năng của thận hơn bình thường.
- اĐối với táo bón: Do giảm thực phẩm chất xơ như ngũ cốc và các loại đậu trong chế độ ăn keto, nhiều người có thể bị táo bón.
Cuối cùng.. Để tránh những rủi ro này, hãy nhớ hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn keto.
