Hầu hết mọi người áp dụng chế độ ăn kiêng với mục tiêu giảm vài kg hoặc duy trì cân nặng. Tuy nhiên, có thể đôi khi một người phải tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, đặc biệt là vào những thời điểm nhất định như mùa hè hoặc lễ kỷ niệm gia đình. Vì vậy, điều này rất phổ biến khi chúng ta đang sống trong một nền văn hóa ăn kiêng. Một trong những phương tiện này là chế độ ăn kiêng atkins Đó là sự thay đổi một số thói quen ăn uống nhằm mục đích giảm cân, ở đây trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu chi tiết về chế độ ăn kiêng Atkins, các giai đoạn của nó, cách thực hiện và lời khuyên quan trọng nhất, vì vậy hãy tiếp tục đọc.
Chế độ ăn kiêng Atkins là gì?
Chế độ ăn kiêng Atkins là chế độ ăn ít carbohydrate thường được sử dụng để giảm cân. Chế độ ăn kiêng Atkins được tạo ra bởi Tiến sĩ. Robert Atkins, một bác sĩ tim mạch, đã viết một cuốn sách vào năm 1972 giải thích những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng low-carb đối với việc tăng cân.
Chế độ ăn kiêng này có thể giảm cân bằng cách tiêu thụ một lượng lớn protein và chất béo, nhưng đồng thời tránh các loại thực phẩm có chứa carbohydrate. Chế độ ăn kiêng Atkins không chỉ là cách giảm cân mà còn là cách tăng cường năng lượng cho bạn hoặc giúp cải thiện một số vấn đề sức khỏe như cao huyết áp hay các vấn đề về trao đổi chất.
Làm thế nào để tôi bắt đầu chế độ ăn kiêng Atkins?
Ở trên đã đề cập rằng Chế độ ăn kiêng Atkins là một cách tuyệt vời để cải thiện thói quen ăn uống và hỗ trợ giảm cân, nhưng bạn phải biết cách bắt đầu tuân theo Chế độ ăn kiêng Atkins để có kết quả tốt hơn và đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
- Đặt mục tiêu: Đặt mục tiêu đúng đắn trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào là một lời khuyên quan trọng và thành công. Việc duy trì mục tiêu của bạn trong khi giảm cân sẽ thúc đẩy bạn tiếp tục đạt được kết quả mong muốn. Bạn cũng có thể viết ra mục tiêu của mình và giữ chúng như một lời nhắc nhở cho bạn.
- Chọn giai đoạn hoặc kế hoạch phù hợp với bạn: Có một số giai đoạn trong chế độ ăn kiêng Atkins phù hợp với mục tiêu của bạn, ví dụ: nếu bạn quyết định theo giai đoạn đầu tiên hoặc Atkins 20 thì trong giai đoạn này, bạn sẽ điều chỉnh tỷ lệ carbohydrate, khoảng 20 gam mỗi ngày, trong khi nếu bạn quyết định tuân theo Atkins 40, trong trường hợp này, bạn sẽ ăn 40 gam carbohydrate hàng ngày, vì vậy việc xác định giai đoạn của chế độ ăn kiêng này sẽ giúp giảm cân và đạt được kết quả mong muốn.
- Lựa chọn bữa ăn theo từng giai đoạn: Có nhiều công thức nấu ăn tùy theo từng giai đoạn của chế độ ăn kiêng Atkins (được liệt kê bên dưới). Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và dễ dàng hơn trong việc chế biến những món ăn đã chọn mà không cảm thấy thiếu sót gì.
- Uống nhiều nước: Điều rất quan trọng là giữ nước để tránh mất nước trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng Atkins. Vì vậy, hãy cố gắng uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày ngoài súp, trà, cà phê và trà thảo mộc.
- Đừng tránh chất béo: Một số người có thể nghĩ rằng tránh ăn chất béo có thể dẫn đến giảm cân, nhưng điều này sẽ dẫn đến kết quả phản tác dụng. Tiêu thụ chất béo lành mạnh là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân, giúp bạn hấp thụ vitamin tốt hơn và thậm chí làm tăng hương vị của thức ăn, khiến bạn thích thú hơn.
- Tiêu thụ đồ ăn nhẹ: Đồ ăn nhẹ được cho phép trong chế độ ăn kiêng Atkins; Do đó, ăn một bữa ăn nhẹ hàng ngày giữa bữa sáng, bữa trưa và bữa tối sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn đồng thời vượt qua cơn thèm carbohydrate.
Quyền trong Chế độ ăn kiêng Atkins
Dưới đây là những thực phẩm và đồ uống quan trọng nhất được cho phép trong chế độ ăn kiêng Atkins:
thức ăn
- Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt gà và nhiều hơn nữa.
- cá béo: Cá hồi, cá mòi, cá ngừ và những loại khác.
- trứng.
- Rau ít carb: Rau bina, bông cải xanh, măng tây, v.v.
- Các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo: Bơ, phô mai, sữa chua béo và kem.
- Các loại hạt và hạt giống: Quả óc chó, hạnh nhân, hạt mắc ca và hạt hướng dương.
- chất béo lành mạnh Dầu dừa, dầu ô liu nguyên chất, bơ và dầu bơ.
Những thực phẩm được phép tiêu thụ lipoprotein, rau, quả hạch và một số chất béo lành mạnh sẽ khiến bạn giảm cân dễ dàng.
Đồ uống
Đây cũng là những đồ uống được phép trong chế độ ăn kiêng Atkins:
- nước: Nước nên là thức uống ưu tiên.
- cà phê: Nhiều nghiên cứu đã khẳng định lợi ích của cà phê và hàm lượng chất chống oxy hóa cao của nó.
- Trà xanh: Nó được biết đến là một thức uống rất tốt cho sức khỏe.
- đồ uống có cồn: Một lượng nhỏ được tiêu thụ trong khi tránh đồ uống có hàm lượng carbohydrate cao như bia.
Các hạn chế khác đối với chế độ ăn kiêng Atkins:
Có rất nhiều món ăn ngon có thể ăn trong chế độ ăn kiêng Atkins, bao gồm: (kem béo - sô cô la đen - thịt xông khói).
Mặc dù những thực phẩm này có hàm lượng chất béo và calo cao, tuy nhiên, khi thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb, điều này sẽ làm tăng việc cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng và ngăn chặn sự thèm ăn của bạn, do đó giảm ăn quá nhiều và tăng cân.
Những điều cấm kỵ của chế độ ăn kiêng Atkins là gì?
Những thực phẩm sau đây nên tránh trong chế độ ăn kiêng Atkins:
- Đường: Nước giải khát, nước ép trái cây, kem, bánh ngọt, v.v.
- ngũ cốc: Lúa mì, lúa mạch, gạo, lúa mạch đen.
- dầu thực vật: Dầu ngô, dầu hạt bông, dầu đậu nành và dầu hạt cải.
- Chất béo không bão hòa: Những chất béo này thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến với từ "hydro hóa", mà chúng ta sẽ tìm thấy trong danh sách thành phần của chúng.
- Các loại rau giàu carbohydrate: Cà rốt, củ cải.
- Thực phẩm ít chất béo, ăn kiêng: Những thực phẩm này thường rất nhiều đường.
- Trái cây giàu carb: Táo, chuối, cam, nho và lê.
- tinh bột: Khoai tây, khoai lang.
- Các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu, và nhiều hơn nữa.
Các giai đoạn của chế độ ăn kiêng Atkins
Chế độ ăn kiêng Atkins được chia thành 4 giai đoạn khác nhau, như đã đề cập trước đó, phụ thuộc vào mục tiêu giảm cân của bạn:
- اĐối với Giai đoạn 1 (Cảm ứng) hoặc Atkins 20: Giai đoạn này khá nghiêm ngặt, trong đó chỉ 20 gram carbohydrate mỗi ngày trong 14 ngày được tiêu thụ chủ yếu từ rau quả, với lượng chất béo và protein hấp thụ cao. Giai đoạn này sẽ khiến bạn chỉ nhận được 10% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate thay vì 45-65%. Các loại rau giàu carbohydrate bao gồm cần tây, măng tây, đậu và bông cải xanh.
- Giai đoạn 2 (Ngân sách): Giai đoạn này tiếp tục bằng việc ăn ít nhất 12-15 gam carbohydrate từ rau. Ngoài việc tiếp tục tránh các thực phẩm có chứa đường, bạn cũng có thể bổ sung một số carbohydrate giàu chất cần thiết cho cơ thể như các loại hạt, hạt và quả mọng, nhưng từ từ - nghĩa là dần dần - và giai đoạn này có thể được tiếp tục cho đến khi bạn giảm cân khoảng 4.5 kg.
- Giai đoạn 3 (tinh chỉnh): Trong giai đoạn này, trước giai đoạn duy trì, nên tiếp tục tăng dần nhóm thực phẩm như trái cây, rau có tinh bột và ngũ cốc, đồng thời thêm khoảng 10 gam carbohydrate vào chế độ ăn mỗi tuần, lưu ý rằng bạn giảm phần trăm này nếu bạn không đạt được trọng lượng mong muốn; Vì vậy, bạn sẽ tiếp tục trong giai đoạn này cho đến khi bạn giảm cân.
- Giai đoạn 4 (Bảo trì trọn đời)Khi bạn đạt được trọng lượng mong muốn, bạn sẽ ăn nhiều carbohydrate lành mạnh mà cơ thể có thể dung nạp mà không tăng cân trở lại; Chế độ ăn kiêng này sẽ kéo dài suốt đời bạn.
Một số người có thể thấy các giai đoạn này hơi phức tạp và có thể không cần thiết nên họ chọn tránh giai đoạn đầu trong khi tuân thủ chế độ ăn kiêng và các bữa ăn cụ thể.
Công thức nấu ăn Atkins giai đoạn một
Dưới đây là một số công thức Atkins cho giai đoạn đầu tiên
1- Công thức súp lơ nghiền giả
Công thức này là một phiên bản ngon, ít carb của Chế độ ăn kiêng Atkins Giai đoạn 1.
các thành phần:
- 5-6 bông súp lơ cỡ vừa
- Kem chua (khoảng 2 cốc).
- 2 thìa bơ mặn.
Làm thế nào để chuẩn bị:
- Cho một lượng nước sôi vào nồi.
- Đặt một cái rây lên trên nồi, sau đó cho súp lơ vào để hấp và để cho đến khi mềm.
- Cho súp lơ vào máy xay sinh tố cho đến khi nhuyễn.
- Trộn với bơ và kem chua (có thể thêm kem nếu cần).
2- Công thức món rau củ đút lò
Công thức này có thể hoạt động cho tất cả các giai đoạn Atkins.
các thành phần:
- 1 củ hành đỏ lớn, cắt thành lát mỏng.
- 1 quả ớt xanh xắt lát mỏng.
- 1 quả ớt chuông đỏ cắt thành lát mỏng.
- 2 chén nấm.
- Đầu tỏi.
- 1 lon hummus làm sẵn hoặc 2 cốc hummus tự làm.
- 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất.
- 1/2 muỗng cà phê thì là xay.
- 1/ muỗng cà phê muối thô hoặc muối biển.
- 1 muỗng cà phê tiêu đen xay.
- 1 thìa ớt Mexico.
- Một miếng ớt cay, như mong muốn.
Làm thế nào để chuẩn bị:
- Làm nóng lò ở 450 độ.
- Cho ớt, hành, tỏi, đậu gà và nấm vào một cái bát.
- Rưới dầu ô liu, sau đó thêm gia vị.
- Trộn đều tất cả các nguyên liệu bằng tay cho đến khi tất cả các loại rau được trộn đều.
- Trong khay nướng hoặc khay nướng Pyrex, thêm một ít dầu, sau đó đổ rau củ vào.
- Nướng trong khoảng 25-40 phút (tùy thuộc vào lò của bạn) cho đến khi rau có màu vàng nâu.
Chế độ ăn kiêng Atkins giai đoạn hai
Dưới đây là một số công thức nấu ăn ngon trong chế độ ăn kiêng Atkins cho Giai đoạn XNUMX
1- Công thức cải cay và thịt bằm
các thành phần:
- 100 gram thịt bò xay hoặc ức gà xay.
- 100 gram bắp cải (bắp cải).
- 100 gram cà chua tươi.
- 2 cốc nước.
- 1 muỗng cà phê thì là xay.
- 1 muỗng cà phê ớt đỏ nóng.
- 1 muỗng cà phê húng tây.
- 2 tép tỏi.
- Muối và hạt tiêu đen.
Làm thế nào để chuẩn bị:
- Thịt băm được nấu với tỏi băm nhỏ, nước, gia vị và ớt.
- Sau khi thịt sôi và hơi chuyển màu thì cho bắp cải vào.
- Đun nhỏ lửa cho đến khi bắp cải mềm và mềm.
- Thêm cà chua vào hỗn hợp thịt và bắp cải và để trong vài phút.
2- Công thức kem súp gà
Công thức ngon miệng này phù hợp với giai đoạn thứ hai của chế độ ăn kiêng Atkins, bao gồm protein và rau.
thành phần:
- 100 gram thịt gà luộc.
- rau cần tây.
- 2 chén nước dùng gà.
- 3 tép tỏi.
- 1 muỗng canh bột hành.
- 12 thìa cà phê mùi tây.
- 1/2 muỗng cà phê húng quế.
- Tiêu trắng xay (để nếm).
- Muối.
Làm thế nào để chuẩn bị:
- Trong một máy trộn, trộn tất cả các thành phần ngoại trừ thịt gà, cho đến khi hỗn hợp trở nên đồng nhất.
- Bắc nồi lên bếp, cho nước luộc gà vào đun sôi.
- Đổ hỗn hợp gà vào, khuấy đều và giảm nhiệt.
- Để gà trong 20 phút hoặc hơn.
Kinh nghiệm của bạn với chế độ ăn kiêng Atkins
Có rất nhiều người đã xác nhận hiệu quả của chế độ ăn kiêng Atkins trong việc giảm cân, được biết rằng có nhiều chế độ ăn kiêng có thể gây nhàm chán cho một số người, nhưng với chế độ ăn kiêng Atkins, bạn sẽ nhận thấy rằng mình không cảm thấy đói, và điều này là từ kinh nghiệm của những người theo chế độ ăn kiêng này và khiến họ giảm cân dễ dàng.
Như một số người đã xác nhận qua kinh nghiệm của họ rằng chế độ ăn kiêng Atkins có thể được tuân theo dần dần và kéo dài suốt đời, mục tiêu chính của hệ thống này là loại bỏ một lượng lớn calo để giảm cân và giảm tỷ lệ carbohydrate, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng Chế độ ăn kiêng Atkins được thực hiện từ từ để đạt được cân nặng mong muốn để đảm bảo sự ổn định của nó.
Lịch trình ăn kiêng Atkins là gì?
Bảng dưới đây là từ chế độ ăn kiêng Atkins trong một tuần, nó cũng phù hợp trong giai đoạn đầu, nhưng nên bổ sung nhiều rau giàu carbohydrate và một số loại trái cây khi bước vào các giai đoạn khác của chế độ ăn kiêng Atkins.
Thứ hai
- اCho bữa sáng: Trứng và rau chiên trong dầu dừa.
- Món ăn: Salad gà trong dầu ô liu với một ít hạt.
- bữa tối: Bít tết và rau.
Thứ ba
- bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
- Món ăn: Thịt gà và rau thừa từ ngày hôm trước.
- bữa tối: Cheeseburger với rau và bơ.
Thứ tư
- bữa sáng: Trứng tráng với rau củ chiên bơ.
- Món ăn: Salad tôm với một ít dầu ô liu.
- bữa tối: Thịt bò băm nhỏ với rau thêm.
thứ năm
- bữa sáng: Trứng và rau chiên trong dầu dừa.
- Món ăn: Thức ăn thừa từ bữa tối hôm trước.
- bữa tối: Cá hồi với bơ và rau.
Thứ sáu
- bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
- Món ăn: Salad gà với dầu ô liu và một ít hạt.
- bữa tối: Viên thịt và rau củ.
Thứ bảy
- bữa sáng: Trứng tráng với các loại rau chiên trong bơ.
- Món ăn: Thịt thừa từ hôm trước.
- bữa tối: Bít tết với rau.
chủ nhật
- bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
- Món ăn: Bít tết còn sót lại từ ngày hôm trước.
- bữa tối: Cánh gà nướng với một ít nước sốt và rau.
Thông báo quan trọng: Đảm bảo bao gồm nhiều loại rau khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn khi tuân theo chế độ ăn kiêng Atkins.
Đồ ăn nhẹ lành mạnh ít carb
Những bữa ăn này có thể ăn được, đặc biệt nếu bạn cảm thấy đói.
- Thức ăn thừa của ngày hôm trước.
- hoặc hai quả trứng luộc.
- Bạc.
- miếng thịt.
- một nắm hạt;
- Sữa chua Hy Lạp.
- Quả việt quất và kem tươi.
- Cà rốt đặc biệt cho thức ăn trẻ em (được tiêu thụ trong giai đoạn đầu tiên).
- Trái cây (sau giai đoạn đầu tiên).
Điều đáng chú ý là biết cách tuân theo chế độ ăn kiêng Atkins khi đi ăn ngoài là một trong những điều quan trọng, vì rất dễ thực hiện như sau:
- Ăn thêm rau thay vì bánh mì, khoai tây hoặc cơm.
- Đặt một bữa ăn bao gồm thịt hoặc cá béo.
- Yêu cầu thêm một ít nước sốt, bơ hoặc dầu ô liu trong bữa ăn.
Mẹo để tuân theo chế độ ăn kiêng Atkins
Dưới đây là những lời khuyên quan trọng nhất cần biết khi tuân theo chế độ ăn kiêng Atkins:
- Có hai loại chế độ ăn kiêng Atkins phù hợp với nhu cầu của bạn: Như đã đề cập ở trên, có hai kế hoạch với Atkins, đó là Atkins 20 và Atkins 40. Kế hoạch đầu tiên được khuyến nghị cho những người thừa cân 20 kg, khiến họ ăn tổng cộng khoảng 20 carb mỗi ngày, trong khi Atkins 40 sẽ giúp bạn nhận được 40 carb, Thích hợp cho người dưới 40kg.
- Atkins khiến bạn ăn nhiều phô mai: Một trong những khuyến nghị quan trọng nhất của TS. Atkins nên ăn các sản phẩm từ sữa, chất béo lành mạnh và bơ, có tính đến lượng carbohydrate cho phép.
- Nên thay đổi thói quen ăn uống: Theo hệ thống Atkins sẽ khiến bạn thay đổi chế độ ăn uống và thói quen của mình, và những người theo hệ thống này sẽ phải chịu một số tác dụng phụ lúc đầu (điều này sẽ được đề cập ở những dòng sau).
Nhược điểm của chế độ ăn kiêng Atkins
Có một số tác hại hoặc tác dụng phụ khi tuân theo chế độ ăn kiêng Atkins, bao gồm:
- Nhức đầu và chóng mặt.
- yếu đuối.
- táo bón.
Lý do cho điều này là thực phẩm ít carb trong chế độ ăn kiêng Atkins có thể dẫn đến những tác động này và việc hạn chế lượng carbohydrate sẽ gây suy dinh dưỡng hoặc không nhận đủ chất xơ, cuối cùng sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe như buồn nôn và táo bón.
- Giảm ăn trái cây và ngũ cốc: Có nhiều người muốn ăn trái cây liên tục, nhưng với chế độ ăn kiêng Atkins, bạn sẽ giảm được điều này. nhiều.
- Không phù hợp với tất cả: Chế độ ăn kiêng Atkins, giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, có thể không phù hợp với tất cả mọi người, nếu bạn đang dùng thuốc lợi tiểu, insulin hoặc mắc bệnh thận, chế độ ăn kiêng này có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Họ phải tránh chế độ ăn kiêng này, và chế độ ăn kiêng Atkins cũng không phù hợp với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.
